لماذا التوتر هو في الواقع شيء جيد ، وفقا لخبير طول العمر
لقد حصل الإجهاد على سمعة سيئة. قيل لنا باستمرار أن نتجنب ذلك أو إدارته أو القضاء عليه تمامًا. ولكن ماذا لو كنا نفكر في الإجهاد خطأ؟
شارون هوريش بيرجكويست ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب مدرب في Yale و Harvard مع ما يقرب من ثلاثة عقود من الخبرة في الرعاية الوقائية والشيخوخة الصحية ، هنا لضبط السجل بشكل مستقيم.
في كتابها مفارقة الإجهاد ، تقوم بتفريغ أحدث العلم الذي يوضح أن أنواعًا معينة من التوتر - عند تطبيقها استراتيجياً - يمكن أن تؤدي إلى حث العقل وتعزيز الجسم وحتى إبطاء عملية الشيخوخة.
في حديثنا على البودكاست MindbodyGreen ، يشرح Bergquist الفرق بين الإجهاد المزمن والمزمن والإجهاد التكيفي المفيد - وكيف يمكننا تسخير الأخير لتحسين صحتنا على المستوى الخلوي.
12 يناير عيد ميلاد شخصية
الفرق بين الإجهاد الجيد والسيئ
ليس كل شيء يتم إنشاء الإجهاد على قدم المساواة . ضغوط سيئة يكون مزمن وأغلبية - بشكل كبير نوع التوتر الذي يهيمن على الحياة الحديثة . إنه يؤدي إلى التهاب جهازي ، وخلل وظيفي للميتوكوندريا ، ومجموعة من الأمراض المزمنة.
إجهاد جيد ، من ناحية أخرى ، مختصرة ، متقطعة ، وتليها الانتعاش. هذا النوع من التوتر ، المعروف باسم الإجهاد الهرمي ، يستطيع في الواقع تجعلنا أكثر مرونة.
المفتاح؟ نحتاج إلى بناء المرونة للإجهاد السيئ عن طريق تعريض أنفسنا بشكل استراتيجي للضغوط الجيدة ، مثل التمارين الرياضية ، ودرجة الحرارة القصوى ، وبعض مركبات النبات.
ممارسة الرياضة كضغوط جيدة
التمرين هو واحد من أقوى أشكال التوتر الجيد. ولكن يجب أن يكون يمين نوع من التوتر.
- اتصال الكورتيزول: يمارس التمرين لفترة وجيزة الكورتيزول ، مما يساعد على بناء العضلات وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن عندما يكون التمرين مفرطًا ، يكون الانتعاش غير كافٍ ، يمكن أن يكون للإفراج عن الكورتيزول المستمر آثار سلبية.
- قوة الفواصل الزمنية: يتبع التدريب الفاصل العالي الكثافة نمطًا مثاليًا للإجهاد-رشقات كبيرة من الشدة تليها الانتعاش. هذا يحسن اللياقة 1 مع منع الضغط المفرط.
- قاعدة 80/20 لصحة الميتوكوندريا: للوظيفة الخلوية المثلى ، يوصي Bergquist بتكليف التدريبات بنسبة 80 ٪ في المنطقة 2 (شدة معتدلة ، 60-70 ٪ من معدل ضربات القلب MAX) و 20 ٪ في شدة عالية . يعزز هذا المزيج التكوين الحيوي للميتوكوندريا ، ليحل محل الميتوكوندريا التالفة بألواح جديدة وأكثر كفاءة.
إذا كنت كذلك قصير في الوقت المحدد ، حركة قوية قليلا يمكن أن تقطع شوطا طويلا. وجدت دراسة واحدة أن فقط 1-2 دقيقة من النشاط المكثف ثلاث مرات في اليوم - مثل الركض على الدرج - يقلل من الوفيات جميع الأسباب بنسبة 40 ٪.
كيف تقوي المواد الكيميائية النباتية الخلايا
تواجه النباتات الإجهاد في بيئتها - طقس هارش ، والحيوانات المفترسة ، ومسببات الأمراض. للبقاء على قيد الحياة ، ينتجون الكيمياء النباتية والتي تعزز مرونة. عندما نستهلك هذه المركبات ، نرثهم فوائد مكافحة الإجهاد.
بعض من أكثر المواد الكيميائية النباتية التي تم دراستها جيدًا:
- ريسفيراترول (وجدت في العنب ، التوت)
- الكركمين (وجدت في الكركم)
- EGCG (وجدت في الشاي الأخضر)
- لوتول (وجدت في الخضر الورقية)
دراسات واسعة النطاق ، بما في ذلك ال دراسة العبء العالمي لدراسة الأمراض 2 ، أظهرت أن أكبر عامل خطر غذائي للأمراض المزمنة ليس ما نحن عليه أكل الكثير من - هذا ما نحن لا تأكل ما يكفي . يمكن أن تتمتع بالأطعمة الغنية بالكيمياء الغنية بالمواد الأولى والكيمياء التي يمكن أن يكون لها فوائد ذات طول العمر.
مصادر بيرجكويست؟ التوت البري ، والخضر الورقية ، والقهوة ، والشاي.
العلاج الساخن والبارد: التأكيد على الجسم من أجل صحة أفضل
طريقة أخرى قوية لدمج الإجهاد المفيد في الحياة اليومية هي من خلال التعرض الحراري - يغرق البارد وجلسات الساونا .
التعرض البارد
التعرض البارد ينشط الدهون البنية ، التي تحرق الطاقة لتوليد الحرارة ، وتحسين صحة التمثيل الغذائي في نهاية المطاف. كما أنه يؤدي إلى زيادة كبيرة في بافراز بنسبة 530 ٪ والدوبامين بنسبة 250 ٪ ، مما يعزز المزاج والتركيز والتحفيز.
للحصول على فوائد مثالية ، تهدف إلى درجات حرارة المياه بين 50-60 درجة فهرنهايت وبناء تدريجي من 30 ثانية إلى ثلاث إلى خمس دقائق.
التعرض للحرارة
على الجانب الآخر، التعرض للحرارة يرفع معدل ضربات القلب بطريقة تحاكي التمارين المعتدلة مع تحفيز إجهاد القص على الأوعية الدموية. هذه العملية يؤدي إلى إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يساعد على الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن استخدام الساونا يمنع تكتل البروتين في الدماغ ، وهو عامل مرتبط بالأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر. يوصي الخبراء حول 57 دقيقة من استخدام الساونا في الأسبوع ، مقسمة إلى جلسات متعددة.
لماذا الكثير من الراحة ضارة
يؤكد Bergquist على أهمية الابتعاد عن الراحة المستمرة و احتضان التحديات - فيزياء وعقلي وعاطفي. أصح الناس يجدون أنفسهم في أرض وسط متوازنة ، وهو مفهوم يعرف باسم مبدأ Goldilocks من التوتر.
يمكن أن يكون كل من الطرفين - الكثير من التوتر ولا شيء على الإطلاق - ضارًا ، في حين أن الإجهاد المعتدل الذي يتم التحكم فيه يعزز من المرونة.
هذا يربط في 'استخدامه أو فقده' تأثير ، حيث يؤدي نقص التحدي إلى الانخفاض البدني والعقلي. تم تصميم أجسادنا وأدمغتنا للتكيف ، ولكن فقط إذا منحناها سببًا.
مع مرور الوقت ، توسع منطقة الراحة الخاصة بنا أو تتعاقد بناءً على مقدار دفعنا لأنفسنا. كلما احتضن عدم الراحة ، كلما أصبحنا أكثر قدرة ؛ كلما قمنا بذلك ، كلما زادت هشاشة.
الوجبات الجاهزة
بدلاً من الخوف من التوتر ، يجب علينا تسخيره . التعرض الاستراتيجي للضغوط الجيدة - التمرين ، الصيام ، الإجهاد الحراري ، والمواد الكيميائية النباتية - يمكن أن يجعلنا أقوى وأكثر وضوحًا وأكثر مرونة في الضغوطات المزمنة التي ننشرها بالفعل يريد لتجنب.
اتبع هذه الخطوات الأربع لتبني قوة التوتر الجيد اليوم:
- تحرك كل يوم. دمج HIIT ، المنطقة 2 القلب ، والتدريب الفاصل.
- أكل النباتات مع الغرض. إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية الكيميائية النباتية.
- احتضان الانزعاج. جرب التعرض البارد ، والعلاج الساونا ، والتحديات المعرفية.
- إعادة التفكير في إدارة الإجهاد. الهدف هو القضاء على التوتر - إنه لتحسينه.
في النهاية ، لا يكون الإجهاد هو العدو - إنه مفتاح حياة أكثر صحة وأطول.
المزيد حول هذا الموضوع
المزيد من الصحةقصص شعبية
15 طريقة للحفاظ على مستوى السكر في الدم الصحي بشكل طبيعي خضروات البحر: تفيد الأصناف كيفية تناول الطعام والمزيد الكولاجين الأبقار: الفوائد وأهمية إغراء العشب الريبوسيد النيكوتيناميد: دليل كامل لمكملات NR غليسينات المغنيسيوم: يستخدم الفوائد الآثار الجانبية والمزيد ما الذي يكسر بسرعة وفقًا لـ 5 إذا كان الخبراءشارك الموضوع مع أصدقائك:
