صيام اليوم البديل: الفوائد والعيوب والأساليب الأكثر أمانًا لتخفيف الوزن

صيام اليوم البديل (ADF) مقيد نوع الصيام المتقطع والتي غالبا ما تستخدم لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن سلامتها على المدى الطويل أمر مشكوك فيه. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول فوائد ومخاطر ADF، بالإضافة إلى بعض البدائل لنظام الصيام.

54 رقم الملاك

ما هو صيام اليوم البديل؟

صيام اليوم البديل كما يوحي الاسم، يتضمن الصيام كل يومين. لذا، إذا اتبعت جدول الصيام هذا، فسوف تأكل بشكل طبيعي في يوم ما وتصوم في اليوم التالي.

اكتسب بروتوكول صيام اليوم البديل شعبية إلى حد كبير بسبب البحث كريستا فارادا، دكتوراه ، أستاذ التغذية بجامعة إلينوي بشيكاغو. في كتابها النظام الغذائي كل يوم , يصف فارادي كيف يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول ما تريد، نصف الوقت.

الفكرة وراء صيام اليوم البديل هي أنه بدلاً من الاضطرار إلى الحد من السعرات الحرارية كل يوم، كما تتطلب العديد من أنظمة الحمية الغذائية، ما عليك سوى تقييد تناول السعرات الحرارية في الأيام البديلة.

عندما تصوم يبدأ جسمك بحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، وهي عملية تعرف باسم تحلل الدهون 1 . مع مرور الوقت، فإنه يدخل في حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوزية 2 حيث يستخدم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من السكر.

عند القيام بذلك بشكل صحيح، يمكن أن يوفر لك ADF أيضًا  فوائد الصيام  أبعد من فقدان الوزن. تظهر الأبحاث الناشئة أن صيام يوم بديل يمكن أن يكون أداة مفيدة لتحسين علامات التمثيل الغذائي، وتعزيز صحة القلب، وخفض الالتهابات المزمنة، وتعزيز إصلاح الخلايا، كما تقول مديحة سعيد، دكتوراه في الطب، طبيبة الأسرة التكاملية ومؤلفة كتاب آر إكس الشمولي .

ومع ذلك، سيجد معظم الناس أن الصيام كل يوم يمثل تحديًا. علاوة على ذلك، قد لا يكون هذا النظام الغذائي آمنًا للجميع ويجب اتباعه فقط تحت إشراف طبي، كما يقول بينديا غاندي، (دكتور في الطب) ، طبيب معتمد من البورد الأمريكي ويمارس طب الأسرة والطب التكاملي. 

ملخص

ماذا نأكل في أيام الصيام

الناس الذين يتبعون صيام يوم بديل صارم 3 لا يأكل الأشخاص الروتينيون أي شيء على الإطلاق في أيام الصيام، مما يؤدي إلى فترة 36 ​​ساعة تقريبًا دون تناول أي سعرات حرارية.

ومع ذلك، يفضل البعض الآخر ممارسة تعديل صيام اليوم البديل 4 ، حيث يقيدون تناولهم للسعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في يوم الصيام (أو ما يقرب من 25٪ من السعرات الحرارية العادية).

في أيام الصيام، فإن الشخص الذي يتبع صيامًا صارمًا سيقتصر على تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر أو ​​الشاي الأخضر. قهوة سوداء .

من ناحية أخرى، يمكن للشخص الذي يمارس نسخة معدلة من صيام اليوم البديل أن يختار وجبات مغذية ولكن منخفضة السعرات الحرارية أو وجبات خفيفة خلال أيام الصيام، مثل:

• لدغات البيض الخضار
• زبادي بالتوت
• عصير أخضر
• شوربة العدس بالخضار
• تاكو السمك والخضروات
• رقائق اللفت

إذا قررت ممارسة صيام الأيام البديلة، يوصي غاندي أيضًا بتناول أ مكملات الفيتامينات والمعادن كل يوم، حتى في أيام الصيام، للمساعدة في تلبية احتياجاتك الغذائية. 

الفوائد المدعومة علمياً لصيام الأيام البديلة

في حين أن البحث عن صيام اليوم البديل لا يزال أوليًا، إلا أن النتائج الناشئة تظهر أنه قد يكون قادرًا على تحسين صحة القلب والتمثيل الغذائي، وتشجيع إصلاح الخلايا، وتقليل الالتهاب، وتحسين طول العمر. وفيما يلي نظرة على العلم وراء كل من هذه الفوائد:

قد يحسن صحة القلب والأوعية الدموية

تظهر الأبحاث أن معظم أشكال الصيام المتقطع، بما في ذلك صيام الأيام البديلة، 5:2 الصوم ، و الأكل المقيدة بالوقت يمكن أن تساعد تحسين صحة القلب والتمثيل الغذائي 5 .

في الواقع، خلصت مراجعة أجريت عام 2020 والتي حللت سبع تجارب عشوائية محكومة لصيام اليوم البديل مع إجمالي 269 مشاركًا، إلى أنه يمكن الاستفادة من صحة القلب والأوعية الدموية 6 عن طريق تقليل وزن المشاركين، ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، ومستويات الكوليسترول، ومستويات الدهون الثلاثية، وضغط الدم.

يمكن أن يساعد تحسين صحة القلب والتمثيل الغذائي في تقليل خطر الإصابة بالمرض أمراض القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية 7 .

قد تمكن إصلاح الخلايا

مراجعة 2019 نشرت في العناصر الغذائية يلاحظ ذلك صيام اليوم البديل يمكّن من الالتهام الذاتي 8 ، وهي عملية تنظيف داخلية يستخدمها جسمك لإصلاح الخلايا والجزيئات التالفة أو التخلص منها. على سبيل المثال، قد يقوم الجسم بإصلاح أو إعادة تدوير البروتينات أو جزيئات الحمض النووي التالفة أو المنسوخة بشكل خاطئ، ستيف هندريكس ، صحفي صحي، قيل سابقًا لـ Mindbodygreen .

بواسطة زيادة الالتهام الذاتي 9 يساعد الصيام بشكل أساسي على تنظيف خلايا الجسم وإعادة تشغيلها، كريس بالمر، (دكتور في الطب) ، طبيب نفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد، قيل سابقًا لـ Mindbodygreen .

قدرة جسمك على إصلاح نفسه يتناقص مع التقدم في السن 10 ، ولكن من خلال تعزيز الالتهام الذاتي، قد يساعد صيام اليوم البديل في منع الحالات الصحية المرتبطة بالعمر.

قد يقلل من الالتهاب

اشتعال هو الدفاع الطبيعي لجسمك ضد الإصابة أو المرض. ومع ذلك، يمكن أن يكون الالتهاب ضارًا إذا استمر لفترة طويلة جدًا. التهاب مزمن له تأثير معاكس على نظامك، ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

يمكن قياس الالتهاب عن طريق فحص مستويات بروتين سي التفاعلي (CRP)، عن طريق اختبار الدم hs-CRP. وجدت تجربة مراقبة عشوائية أجريت عام 2023 مع 80 مشاركًا أن صيام اليوم البديل ساعد تقليل مستويات hs-CRP 11 في المرضى الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. 

تشير مراجعة عام 2022 إلى أن الأنواع المختلفة من الصيام المتقطع قد تكون قادرة على الوقاية أو التحسين الحالات الالتهابية والمناعة الذاتية 12 مثل مرض السكري، والتهاب المفاصل، والصدفية، والتهاب الفقار، والتصلب المتعدد، والربو.

قد يعزز طول العمر

يمكن أن يساعد صيام اليوم البديل في تحسين العلامات الجزيئية والفسيولوجية للشيخوخة، وفقًا لسعيد.

على سبيل المثال، وجدت تجربة عشوائية محكومة عام 2019 مع مشاركين بالغين أصحاء أنه في غضون أربعة أسابيع من ممارسة صيام اليوم البديل، كان لدى المشاركين مستويات أعلى من بيتا هيدروكسي بويترات 13 في دمائهم. ويوضح سعيد أن هذا المركب يؤخر الشيخوخة ويعزز طول العمر.

ووجدت الدراسة أيضًا أن الصيام يومًا بعد يوم ساعد في تقليل الميثيونين الأحماض الأمينية المرتبطة بالشيخوخة 14 و sICAM-1، علامة الالتهابات المرتبطة بالعمر.

تجدر الإشارة إلى أن تحسين علامات التمثيل الغذائي للقلب، وزيادة الالتهام الذاتي، وتقليل الالتهاب يساهم أيضًا في تحسين طول العمر.

هل صيام اليوم البديل فعال لإنقاص الوزن؟ 

صيام اليوم البديل يمكن أن يكون طريقة فعالة لتحقيق فقدان الوزن يقول سعيد. 'لقد وجدت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك خسارة ما بين 4.5 إلى 6 كيلوغرامات 15  (10 إلى 13 رطلاً) من وزن الجسم في ثلاثة أشهر.'

تشير مراجعة عام 2023 إلى أنه بالإضافة إلى تقليل وزن الجسم، يمكن أن يكون أيضًا وسيلة فعالة يقلل 11 مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وكتلة الدهون، ومحيط الخصر (WC)، ونسبة الخصر إلى الورك (WHR).

ومع ذلك، يوضح سعيد أن فقدان الوزن يعتمد على عوامل مختلفة. على سبيل المثال، تقول إن التأكد من ممارسة التمارين الرياضية أثناء اتباع نظام الصيام هذا يمكن أن يساعدك الحفاظ على كتلة العضلات بينما فقدان الدهون . من ناحية أخرى، تحذر من أن تناول السعرات الحرارية الزائدة في أيام التغذية سوف يؤدي إلى ذلك عرقلة أهداف فقدان الوزن 16 .

لذلك، من المهم تناول نظام غذائي متوازن ومغذي في أيام التغذية والحفاظ على نمط حياة نشط أثناء اتباع نظام الصيام هذا.

إذا كنت قد جربت صيام الأيام البديلة لفقدان الوزن ووجدت أنه مقيد للغاية، فقد يكون من المفيد تجربة أشكال أخرى من الصيام يسهل الحفاظ عليها، مثل 16:8 الصوم . إن الإستراتيجية الأكثر صحة لإدارة الوزن هي تلك التي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.

ملخص

سلبيات وآثار جانبية

في حين أن صيام الأيام البديلة يمكن أن يكون مفيدًا لبعض الأشخاص، إلا أنه قد لا يكون آمنًا أو مناسبًا للجميع.

يوصي غاندي بتجنب نظام الصيام هذا إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا، وترضعين طفلك، حامل أو تخططين للحمل أو نقص الوزن، أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.

إذا كنت تخطط لتجربة صيام يوم بديل، يوصي غاندي بالعمل مع مقدم الرعاية الصحية مثل الطبيب أو اختصاصي التغذية الذي يمكنه تحديد ما إذا كان ذلك آمنًا بالنسبة لك وتكييفه وفقًا لاحتياجاتك.

242 رقم الملاك

ومن المهم ممارسة الصيام تحت إشراف طبي. بخلاف ذلك، يمكن أن تصاب بسهولة بالإرهاق أو الجفاف، أو تعاني من نقص الفيتامينات والمعادن والكهارل، كما يقول غاندي.

آخر الآثار الجانبية للصيام 17 وتشمل التعب والجوع وتدني الحالة المزاجية والتهيج وصعوبة التركيز والأفكار المتعلقة بالطعام والخوف من فقدان السيطرة والإفراط في تناول الطعام في أيام عدم الصيام. يقول غاندي: 'إذا كنت تعاني من عدم استقرار نسبة السكر في الدم، أو الجفاف، أو الإغماء، فأنت بحاجة إلى التوقف وطلب المساعدة على الفور'.

يمكن أن يؤدي الصيام أيضًا إلى تقويم العظام 18 ويضيف غاندي: 'الهوس بالأكل الصحي، والمساهمة في تطور اضطرابات الأكل الأخرى'.

ملخص

متى يمكنك أن تفعل ذلك بأمان؟

في حين أن المدة الزمنية المثالية لاتباع بروتوكول الصيام هذا تختلف من شخص لآخر، إلا أنه لا يُنصح باتباع خطة الصيام المقيدة هذه على المدى الطويل، كما يحذر غاندي.

علاوة على ذلك، سيجد معظم الناس صعوبة في الالتزام بنظام الصيام الصعب هذا على المدى الطويل. غالبًا ما ترى الدراسات البحثية أ ارتفاع معدل التسرب ، مما يضع استدامة النظام الغذائي موضع شك. 

وجد تحليل لدراسة صيام اليوم البديل التي أجريت على مدى 12 شهرًا أن الناس قد فعلوا ذلك صعوبة في الالتزام بأهدافهم من السعرات الحرارية 19 في أيام الصيام والإطعام؛ كانوا يتناولون سعرات حرارية أكثر مما ينبغي في أيام الصيام وسعرات حرارية أقل مما ينبغي في أيام التغذية، لذلك في النهاية، أصبح نظامهم الغذائي أقرب إلى النظام الغذائي التقليدي لتقييد السعرات الحرارية.

أنواع أخرى من الصيام

إذا كنت ترغب في تجربة الصيام المتقطع ولكنك تعتقد أن صيام الأيام البديلة قد يكون صعبًا للغاية بالنسبة لك، فهذه بعض أنواع الصيام الأقل تقييدًا التي يمكنك استكشافها:

• 5:2 الصوم: بدلا من الصيام كل يوم بديل، 5:2 الصوم يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع والصيام مرتين في الأسبوع. في أيام الصيام، تستهلك 25% من السعرات الحرارية العادية. يمكنك اختيار يومين من الأسبوع الذي تريد صيامهما، حسب جدولك الزمني، وليس من الضروري أن يكونا متتاليين. هذا هو في الأساس شكل معدل وأقل تقييدًا من صيام اليوم البديل. تظهر الأبحاث أنه يفيد صحة القلب والأوعية الدموية 5 , يحسن مستويات السكر في الدم 20 ، و يعزز فقدان الوزن 21 .
• 18:6 الصوم: 18:6 الصوم هو شكل من أشكال الأكل المقيد بالوقت والذي يتضمن الصيام لمدة 18 ساعة يوميًا وتناول الطعام خلال فترة ست ساعات. يمكنك ضبط توقيت النافذة بناءً على تفضيلاتك. هذا النوع من الصيام يمكن أن يساعد تعزيز فقدان الوزن وزيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك 22 . 
• الصيام لمدة 12 ساعة: الصيام لمدة 12 ساعة هو شكل آخر من أشكال الأكل المقيّد بالوقت والذي يتضمن الصيام لمدة 12 ساعة والتغذية لمدة 12 ساعة. هذا هو واحد من أسهل أشكال الصيام المتقطع للتدرب على ذلك، فمن المحتمل أن تنام لمدة ست إلى ثماني ساعات خلال فترة الصيام. هذا يعني ببساطة، إذا تناولت العشاء آخر مرة في الساعة 9 مساءً، عليك الانتظار حتى الساعة 9 صباحًا لتناول وجبة الإفطار في اليوم التالي. تظهر الأبحاث أن جسمك يبدأ تعبئة الأحماض الدهنية المخزنة 22 بعد فترة صيام 12 ساعة.

التعليمات

الوجبات الجاهزة

صيام اليوم البديل هو نوع من الصيام المتقطع الذي يتطلب منك الصيام (أو تقييد السعرات الحرارية بشدة) كل يومين. سواء اخترت اتباع نسخة صارمة أو معدلة، قد يكون من الصعب اتباع نظام الصيام هذا وغير آمن بالنسبة لبعض الأشخاص. من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان ذلك مناسبًا لك وكيف يمكنك ممارسته بأمان.

قد ترغب أيضًا في استكشاف أشياء أخرى أنواع الصيام المتقطع والتي تكون أكثر استدامة على المدى الطويل.