إذن ، أنت نباتي فضولي في كيتو؟ لدينا النظام الغذائي المناسب لك فقط
عندما تفكر في حمية الكيتو ، قد يتخيل عقلك شريحة كبيرة من شرائح اللحم ، أو أحد تلك البرغر السخيفة التي تستبدل الكعكة بقطعتين من اللحم. ولكن في حين أنه من الصحيح أن عددًا كبيرًا من الأشخاص يتبعون هذا النمط العصري من الأكل عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات الحب لحومهم (والكثير منها) ، لا يأخذ الجميع نهج آكلة اللحوم .
الأمر الذي يثير السؤال ، هل يمكنك بنجاح اتباع نظام الكيتو الغذائي إذا تركت اللحوم تمامًا؟ يقول بعض الخبراء نعم ، لكن عليك أن تقوم بواجبك أولاً. إليك ما تحتاج لمعرفته حول نظام الكيتو الغذائي النباتي.
في هذه المادةما هي حمية الكيتو النباتية؟
تتبع حمية الكيتو النباتية نفس مبادئ النظام الغذائي نظام كيتو تقليدي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومتوسط البروتين لكنه يقيد معظم المنتجات الحيوانية. من المتوقع أن يحصل أخصائيو الحميات الصارمة على 80 إلى 90٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، و 5 إلى 15٪ من البروتين ، و 5 إلى 10٪ من الكربوهيدرات. عند اتباع ذلك بشكل صحيح ، سواء كنت تستهلك منتجات حيوانية أم لا ، فإن الجسم سيدخل في حالة تسمى الكيتوزيه ، مما يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية من الدهون الصحية والبروتينات أكثر من الكربوهيدرات.
في حين أنه قد يبدو من الصعب في البداية الوصول إلى هذه العناصر الغذائية الكبيرة دون استهلاك اللحوم ، إلا أن التخطيط الدقيق للنظام الغذائي الكيتون متاح للنباتيين.
'ال النظام الغذائي الكيتون التقليدي يمكن أن يكون ثقيلًا للغاية في اللحوم ... ناهيك عن أنه يمكن أن ينبذ أي شخص يفضل اتباع نظام غذائي نباتي أكثر. ويل كول ، دي سي ، IFMCP ، خبير الطب الوظيفي ومؤلف كتاب كيتو النباتي كيتوتاريان .
من ناحية أخرى ، فإن نظام كيتو الغذائي النباتي يعزز فوائد تناول نظام غذائي عالي الدهون بدون التأثيرات الالتهابية غالبًا للحوم التقليدية المصنعة. في جوهرها ، يمكن أن تؤدي النظم الغذائية النباتية إلى عادات غذائية أكثر صداقة للبيئة ويمكن أن تكون كذلك خصائص إزالة السموم المكثفة و أيضا الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة يقول كول.
الإعلانات
الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي النباتي.
شيء واحد يجب أن تكون على دراية به عند التفكير في نظام غذائي نباتي هو أنه من المحتمل أن يكون تحولًا كبيرًا جدًا بالنسبة للنباتيين العاديين. إذا كنت نباتيًا تميل إلى استبدال اللحوم ببدائل عالية الكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز والبسكويت أو مصادر البروتين عالية الكربوهيدرات مثل الفاصوليا والعدس ، فقد يكون الانتقال صعبًا.
بالنسبة للنباتيين الذين يتطلعون إلى تنظيف طعامهم وتقطيعه الكربوهيدرات المصنعة غير الصحية ، حمية الكيتو هي خيار رائع. لكنه ليس الخيار الوحيد. إذا كنت متأكدًا من رغبتك في الانغماس في الكيتو دايت النباتي ، فمن المهم أن تلتزم بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المعتمدة للتأكد من أنك لا تعاني من أي منها نقص التغذية .
النباتيون ، والنباتيون على وجه الخصوص ، معرضون لخطر الإصابة بـ أ نقص فيتامين ب 12 لأن هذه المغذيات النشطة موجودة فقط في المنتجات الحيوانية. ولأن الكيتو النباتي مقيد بشكل خاص ، فمن المهم التأكد من أنك تستكمل بالعناصر الغذائية المناسبة التي تعتقد أنك قد تفتقر إليها ، أو على الأقل تناول فيتامينات متعددة عالية الجودة.
ضع في اعتبارك العمل مع اختصاصي تغذية مسجل يمكنه مساعدتك في معرفة كيفية صياغة نظام الكيتو الغذائي النباتي لتجنب نقص المغذيات وكذلك اقتراح المكملات الغذائية. بالإضافة إلى فيتامين ب 12 ، بعضها شائع توصيات الملحق للنباتيين والنباتيين بشكل عام ، تشمل فيتامين د ، أوميغا 3 ، وفيتامين ك 2.
الأطعمة النباتية الصديقة لحمية الكيتو.
على الرغم من أن البروتين الحيواني قد يبدو كعنصر أساسي في نظام كيتو الغذائي ، فمن المهم أن تتذكر أنه مجرد جزء صغير من اللغز. في النهاية ، ما يهم هو الأطعمة الغنية بالدهون. وتشمل بعض نجوم موسيقى الروك النظام الغذائي الكيتوني افوكادو (الكربوهيدرات: 4 جرام ، الدهون: 8 جرام ، لكل وجبة ) ، زيت جوز الهند (الكربوهيدرات: 0 جرام ، الدهون: 13.5 جرام ، لكل وجبة ) ، زيت الزيتون (الكربوهيدرات: 0 جرام ، الدهون: 14 جرام ، لكل وجبة )، و بيض (الكربوهيدرات: 0.4 جرام ، الدهون: 4.8 جرام ، لكل وجبة ).
تاريخ 16 يناير
غالبًا ما يتعين على النباتيين البحث بعناية عن مصادر البروتين الخاصة بهم ، ولكن يمكن العثور على الكثير منها في البيض والمكسرات وزبدة البندق ومنتجات الألبان والبذور وما شابه.
فيما يلي قائمة مختصرة بالأطعمة الصديقة للنباتات في النظام الغذائي الكيتون (مع معلومات التغذية من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية لتكوين الأغذية ، مورد رائع إذا احتجت في أي وقت إلى البحث عن محتوى الكربوهيدرات والدهون والبروتين في الأطعمة غير المدرجة أدناه) :
ألبان
نحن نحبك، نباتيون ، ولكن قد ترغب في تغطية أذنيك من أجل هذا الجزء. منتجات الألبان تعد خيارًا رائعًا للكيتو لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ولا يزالون يدمجون هذا المنتج الحيواني في نظامهم الغذائي. عند اختيار منتجات الألبان الخاصة بك ، اختر الخيارات منخفضة الكربوهيدرات ، وتجنب أي شيء يضيف سعرات حرارية غير ضرورية من خلال النكهات أو السكر. سترغب أيضًا في الحصول على منتجات ألبان بأعلى جودة ممكنة (فكر الزبادي والكفير المتغذى على العشب والجبن القريش والجبن الكريمي والزبدة والحليب التي تتغذى على الأعشاب).
مُدرج بالترتيب من الأقل إلى الأعلى من محتوى الكربوهيدرات لكل 1 أوقية. خدمة أفضل منتجات الألبان لنظام كيتو الغذائي تشمل:
- زبدة (كربوهيدرات: 0 جرام ، دهون: 22.7 جرام)
- جبن الماعز (الكربوهيدرات: 0.2 جرام ، الدهون: 5.9 جرام)
- جبنة شيدر (الكربوهيدرات: 0.4 جرام ، الدهون: 9.3 جرام).
- الجبن القريش (الكربوهيدرات: 0.9 جرام ، الدهون: 1.2 جرام)
- جبنة كريمة (كربوهيدرات: 1.1 جرام ، دهون: 9.6 جرام)
- نصف ونصف (كربوهيدرات: 1.2 جرام ، دهون: 3.2 جرام)
- زبادي سادة كامل الدسم (الكربوهيدرات: 1.3 جرام ، الدهون: 1 جرام)
- الحليب (الكربوهيدرات: 1.5 جرام ، الدهون: 1 جرام)
الخضار منخفضة الكربوهيدرات
الخضروات ليست شيئًا نكتب عنه في المنزل من حيث محتوى الدهون ، لكننا لا نعرف الكثير من النباتيين الذين يمكنهم قضاء يوم بدونهم. الشيء الرئيسي الذي يجب مراعاته عند اختيار الخضروات لنظام الكيتو هو الهدف محتوى منخفض الكربوهيدرات . ستندهش من عدد الخضار التي تحتوي على لكمة سرية من carby. مُدرج بالترتيب من الأقل إلى الأعلى من محتوى الكربوهيدرات لكل 1 أونصة خام. تشمل أفضل الخضروات لنظام كيتو دايت ما يلي:
- كوسة (الكربوهيدرات: 0.9 جرام ، الدهون: 0.1 جرام)
- الكرفس (الكربوهيدرات: 1 جرام ، الدهون: 0 جرام)
- خيار (الكربوهيدرات: 1 جرام ، الدهون: 0 جرام)
- السبانخ (الكربوهيدرات: 1 جرام ، الدهون: 0.1 جرام)
- الهليون (الكربوهيدرات: 1.1 جرام ، الدهون: 0 جرام)
- القرنبيط (الكربوهيدرات: 1.5 جرام ، الدهون: 0 جرام)
- الملفوف (الكربوهيدرات: 1.6 جرام ، الدهون: 0 جرام)
- البروكلي (الكربوهيدرات: 1.9 جرام ، الدهون: 0.1 جرام)
- فاصوليا خضراء (الكربوهيدرات: 2 جرام ، الدهون: 0 جرام)
- كرنب بروكسل (الكربوهيدرات: 2.5 جرام ، الدهون: 0.1 جرام)
الفواكه قليلة السكر
أحد الافتراضات حول نظام الكيتو هو أنه يُمنع تمامًا تناول أي مصادر للسكر ، بما في ذلك الفواكه. في حين أن خطط وجبات الكيتو تحد من الفاكهة إلى حد ما ، إلا أن هناك الكثير منها الفواكه منخفضة السكر ومن ثم منخفضة الكربوهيدرات يستحق بما في ذلك لضمان نظام غذائي متوازن.
التوت ، على وجه التحديد ، لديه أعلى مستويات مضادات الأكسدة من جميع الفواكه ويمكن أن تساعد استقرار نسبة السكر في الدم بسبب محتواها العالي من الألياف. مدرجة بالترتيب من الأقل إلى الأعلى محتوى من الكربوهيدرات لكل 100 جرام (عادة ، حوالي نصف كوب) ، تشمل الفواكه المعتمدة من الكيتو ما يلي:
- الفراولة (الكربوهيدرات: 7.7 جرام ، الدهون: 0.3 جرام)
- الجريب فروت (الكربوهيدرات: 8.4 جرام ، الدهون: 0.1 جرام)
- التوت الأسود (الكربوهيدرات: 10.2 جرام ، الدهون: 0.5 جرام)
- توت العليق (الكربوهيدرات: 11.9 جرام ، الدهون: 0.7 جرام)
- التوت الأزرق (الكربوهيدرات: 14.5 جرام ، الدهون: 0.3 جرام).
- جوز الهند (الكربوهيدرات: 15.2 جرام ، الدهون: 33.5 جرام)
المكسرات والبذور
شيء واحد لا داعي للقلق بشأنه مثل اتباع نظام غذائي نباتي هو الدهون الصحية . عندما يتعلق الأمر بحمية الكيتو ، فمن السهل الحصول على الأطعمة النباتية الغنية بالدهون ، خاصة في شكل المكسرات والبذور. هذه مقدد ، صحي المواد الغذائية النباتية هي إضافة رائعة لأي سلطة أو كوجبة خفيفة بعد الظهر.
الشيء الذي يجب مراعاته دائمًا مع حمية الكيتو هو ما تبحث عنه تحديدًا الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والدهون . تستوفي بعض المكسرات والبذور هذا المعيار. مُدرج بالترتيب من الأقل إلى الأعلى من محتوى الكربوهيدرات لكل 1 أوقية. تشمل أفضل المكسرات والبذور لنظام الكيتو الغذائي النباتي ما يلي:
- الجوز (الكربوهيدرات: 2.8 جرام ، الدهون: 16.5 جرام)
- جوز برازيلي (الكربوهيدرات: 3.3 جرام ، الدهون: 19 جرام).
- الصنوبر (الكربوهيدرات: 3.7 جرام ، الدهون: 19.1 جرام)
- مكسرات المكاديميا (الكربوهيدرات: 3.7 جرام ، الدهون: 21.5 جرام)
- بذور اليقطين (الكربوهيدرات: 3.8 جرام ، الدهون: 11.8 جرام)
- البقان (الكربوهيدرات: 3.8 غرام ، الدهون: 20.8 غرام)
- الفول السوداني (الكربوهيدرات: 6 جرام ، الدهون: 13.9 جرام)
- اللوز (الكربوهيدرات: 6.1 جرام ، الدهون: 14 جرام)
- بذور السمسم (الكربوهيدرات: 6.6 جرام ، الدهون: 13.9 جرام)
- بذور عباد الشمس (الكربوهيدرات: 6.7 جرام ، الدهون: 13.9 جرام)
- بذور الكتان (الكربوهيدرات: 8 جرام ، الدهون: 6 جرام)
- بذور الشيا (الكربوهيدرات: 12.3 جرام ، الدهون: 8.6 جرام)
نموذج لخطة وجبات الكيتو النباتية.
استخدم خطة الوجبة التي مدتها ثلاثة أيام كخط أساس يمكنك البناء عليه. بمجرد أن تفهم جيدًا ما يعتبر (وما لا يعتبر) طعامًا نباتيًا مناسبًا للكيتون ، ابدأ في تجربة خطة وجبات الكيتو النباتية الخاصة بك.
اليوم 1
وجبة افطار: أعشاش بيض الكوسة مع شرائح الأفوكادو
الوجبة الخفيفة: مكسرات المكاديميا
الغداء: سلطة كوب مع خضار مشكلة ، بيض مسلوق ، طماطم ، خيار ، جبن ، صلصة الزيت والخل.
عشاء: بيتزا قشرة القرنبيط مع صلصة الطماطم والفطر والفلفل والريحان وغيرها من الإضافات الصديقة للكيتو
اليوم الثاني
وجبة افطار: بيتزا أومليت مع السبانخ والزيتون والجبن
وجبة خفيفة: الجبن القريش أو الزبادي العادي مع التوت والجوز
الغداء: اسكواش معكرونة مع السبانخ والخرشوف والجبن
عشاء: ستيك القرنبيط المشوي
12 نوفمبر البروج
يوم 3
الفطور: عصير أخضر مع حليب جوز الهند كامل الدسم ، الخضر ، العنب البري ، الأفوكادو ، وبذور الشيا.
وجبة خفيفة: بذور عباد الشمس
الغداء: القرنبيط والأرز المقلي مع البيض والجزر والكرفس والبازلاء والبصل
عشاء: زودلز البيستو مع شرائح طماطم كرزية
خلاصة القول هي نعم ، النظام الغذائي الكيتون متاح للنباتيين. بينما قد تضطر إلى العمل بجهد أكبر قليلاً لتخطيط وجباتك والعثور على أطعمة خالية من الحيوانات الصديقة للكيتو ، لا يوجد سبب يجعل الشخص الذي لا يأكل البروتينات الحيوانية يشعر بأن الكيتو ليس مناسبًا لهم.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
