11 مقايضة أرز معتمدة من RD لذيذة تمامًا مثل النشويات الأساسية

لا يعتبر الأرز نوعًا من الحبوب متعددة الاستخدامات فحسب ، بل إنه أيضًا مصدر صحي وغير مكلف ويمكن الوصول إليه من الكربوهيدرات. نظرًا لتعدد استخداماته ، يمكن أن يكون من السهل تناول الأرز مع كل وجبة تقريبًا وفي النهاية سئم منه. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، أو كنت تحاول ببساطة الحد من الكربوهيدرات ، ففكر في أحد بدائل الأرز هذه:

1.أرز القرنبيط

هل يوجد أي شيء لا يمكن أن يكون القرنبيط في هذه الأيام؟ يتحول هذا النبات الصليبي إلى بطاطس مهروسة و أكلة النوكى ، وبالطبع الأرز. يعتبر أرز القرنبيط بديلاً جيدًا للأشخاص الذين يتابعون حمية الكيتو أو محاولة الحفاظ على توازن السكر في الدم عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات. يميل القرنبيط أيضًا إلى احتوائه على نسبة ألياف أعلى من الأرز العادي - خاصة الأرز الأبيض.

كيفية استخدامها: مدرب فئة mbg وخبير تغذية المشاهير كيلي ليفيك يحب أن يصنع أوعية أرز القرنبيط باستخدام البروتين والخضار فوق القرنبيط المفروم.

14 يوليو زودياك

اثنين.الكينوا

الكينوا ، على الرغم من أنها قد تبدو مثل الحبوب ، إلا أنها في الواقع بذرة. بديل الأرز المغذي خالٍ من الغلوتين وغني بالبروتين ويحتوي على عناصر مغذية مثل فيتامين ب ، الأساسية ، والعديد من المعادن ، مثل الحديد والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل إيزابيل سميث ، R.D. ، CDN .

كيفية استخدامها: يوصي سميث بإضافة الكينوا إلى الحساء لجعلها أكثر دسمة أو لتحل محل الأرز فيها فلفل محشي .

3.الشعرية عشب البحر

نودلز عشب البحر هي ، تمامًا كما تبدو ، معكرونة مصنوعة من عشب البحر - كثيفة العناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية خضروات البحر وفقًا لأخصائي التغذية المسجل ماشا ديفيس ، MPH ، RDN . هذه المعكرونة هي بديل منخفض الكربوهيدرات وخالي من الغلوتين عن المعكرونة أو الأرز أو الحبوب الأخرى. يحتوي عشب البحر أيضًا على كميات صحية من اليود ، وهو طبيب وظيفي في طب الأسرة روبرت رونتري ، (دكتور في الطب) ، يقول معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من وجباتهم الغذائية اليومية.

كيفية استخدامها: يمكن استخدام نودلز عشب البحر في حساء السمك أو وسادة التايلاندية .

أربعة.أرز شيراتاكي

' شيراتاكي [الأرز] مصنوع من خضروات منخفضة الكربوهيدرات وخالية من الغلوتين تسمى konjac (شائعة في آسيا) ، 'يقول ديفيس. وعندما تقول منخفضة الكربوهيدرات ، فإنها تعني ذلك. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، أ 122 جرام تحتوي فقط على 3 جرام من الكربوهيدرات و 10 سعرات حرارية ، مما يجعل أرز شيراتاكي خيارًا رائعًا لأي شخص يتبع حمية الكيتو. تشير بعض الأبحاث إلى أن شيراتاكي قد يساعد في ذلك خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول يضيف ديفيس.

كيفية استخدامها: على غرار نودلز عشب البحر ، يعمل أرز شيراتاكي بشكل جيد في أطباق المعكرونة الآسيوية أو أطباق الأرز. يفكر وسادة التايلاندية الأرز المقلي وسلطات المعكرونة الباردة بطاطس مقلية .

5.قطيفة

القطيفة عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ، والتي تقول الدراسات أنها قد تكون كذلك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 . `` يحتوي على ألياف أكثر بثلاث مرات من القمح وهو مصدر جيد للحديد النباتي والفوسفور والكالسيوم ''. Nour Zibdeh, M.S., RDN ، قال ذات مرة mbg.

كيفية استخدامها: يمكنك استخدام قطيفة مع الحبوب الأخرى في ملف صحن الإفطار أو في سلطة للبروتين والألياف المضافة .

6.كسكس

'الكسكس هو في الواقع نوع من المعكرونة يُصنع من دقيق السميد الذي يتشكل على شكل كرات صغيرة ،' جينجر هولتين ، RDN ، أخصائية تغذية في سياتل ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. 'يتم تقديمه غالبًا بطرق مماثلة لأطباق الأرز.' في حين أن محتوياتها من الألياف قابلة للمقارنة ، يحتوي الكسكس على ضعف كمية البروتين الموجودة في كوب من الأرز البني.

سرطان ذكر الجدي أنثى

كيفية استخدامها: يعمل الكسكس بشكل جيد مثل أ سلطة ملونة ، عند طبق عشاء مستوحى من المطبخ المغربي ، أو خدم تحت أ باذنجان مطهو ببطء أو طبق لحم.

7.تيف

تيف هو الحبوب القديمة موطنه إثيوبيا. وفقًا لديفيز ، فهي غنية بالبروتين والكالسيوم والألياف. تقول دراسة أجراها علماء في جامعة كورنيل قد يفيد التيف أيضًا ميكروبيوم الأمعاء وتكون بمثابة مصدر جيد لكل من الحديد والزنك.

كيفية استخدامها: يمكن أن يحل التيف محل الأرز في بيلاف الأرز أو اليخنة أو بمفرده كطبق جانبي. يمكن استخدامه أيضًا كدقيق خالٍ من الغلوتين عند صنع إينجيرا ، وهو خبز إثيوبي تقليدي. الشيف التنفيذي والمؤلف افتح بيرينز يحب أكل إينجيرا محلية الصنع معها العدس بالكاري وسلطة الملفوف الأحمر وجزر جوز الهند المطهو ​​ببطء .

8.فارو

إذا كنت تأكل الأرز لأنه حبوب خالية من الغلوتين ، فلن يكون farro مناسبًا لك. نظرًا لأنه نوع من القمح ، فإن farro ليس خاليًا من الغلوتين بشكل طبيعي ، كما أنه يحتوي على سعرات حرارية أعلى قليلاً من الأرز البني ، كما يقول Hultin. وتضيف: 'مع ذلك ، يحتوي الأرز على نسبة أكبر بكثير من البروتين والألياف بمعدل 8 جرامات لكل كوب ، مقارنة بـ 3 جرامات من البروتين و 1 جرام من الألياف في الأرز البني'.

كيفية استخدامها: أضفه إلى سقوط الحساء أو أوعية الحبوب الربيعية —إنه رائع لأي موسم.

9.شعير

على غرار الكسكس ، فإن الأورزو هو نوع من المعكرونة. يستبدل Orzo بالأرز بسهولة بسبب تشابه أشكاله وقوامه - ومع ذلك ، يعتبر الأرز عمومًا الخيار الأكثر تغذية. يقول هولتين إن Orzo أعلى في الكربوهيدرات (42 مقابل 32 جرامًا لكل كوب). 'يحتوي الأرز البني على عناصر غذائية أكثر من الأورزو ، مثل البوتاسيوم والحديد ، لكنه لا يزال منتجًا ممتعًا ومتعدد الاستخدامات يمكن مزجه في روتينك.'

كيفية استخدامها: استخدمه بدلاً من الأرز لأبسط ريزوتو ، أو قدميها كباستا تحت أي من هذه الصلصات محلية الصنع .

10.فريكة

الفريكة حبة قديمة ذات مذاق جوزي. 'غني بالألياف والبروتين والمعادن' طبيب الطب الوظيفي وأخصائي التغذية المسجل إليزابيث بوهام ، دكتوراه في الطب ، ماجستير ، R.D. ، قال سابقا mbg. 'هذه الألياف تساعدنا على الشعور بالشبع والشبع.'

كيفية استخدامها: أضفه إلى ملف وعاء الحبوب أو سلطة أو شوربة لإعداد وجبة أكبر حجمًا وشبعًا.

أحد عشر.أمة

على الرغم من أن كوب الدخن يحتوي على كربوهيدرات وسعرات حرارية أكثر من الأرز البني ، إلا أن Hultin يقول إنه أغنى وأعلى قليلاً في الدهون الصحية والبروتين. 'المكافأة: تحتوي على القليل من الكالسيوم أيضًا ، وهي متعددة الاستخدامات في الطهي إذا كنت مبدعًا' ، تضيف.

كيفية استخدامه: أضفه إلى مزيج حبوب قديم ، أ سلطة السلمون ، أو أ عصيدة التين والعسل .

8 سبتمبر زودياك

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: