11 شيئًا يجب معرفتها إذا كنت تريد تجربة نظام غذائي متوسطي
حمية البحر الأبيض المتوسط هي واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية التي أثبتت جدواها وصدقها ، مع ذكرها لأول مرة في الخمسينيات والستينيات من القرن الماضي بعد أن وجدت دراسة أنه يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب. هذه السنة، تصدرت قائمة أفضل الأنظمة الغذائية للصحة العامة ، وهذه ليست المرة الأولى (إنها في الواقع الثالثة).
يركز النظام الغذائي على الأطعمة الصحية الكاملة التي تحقق قيمة غذائية دون فرض الكثير من القواعد الجادة لما يمكنك (أو لا يمكنك) تناوله.
لقد جمعنا بعضًا من أهم نصائحنا للتخطيط واعتماد نظام غذائي متوسطي حتى تتمكن من الحصول على جميع فوائده الصحية في مكافحة الأمراض والالتهابات:
1. هذا في الحقيقة أكثر من مجرد نظام غذائي.
نمط الحياة في المناطق مهم أيضًا ، وهذا يعني ممارسة الرياضة. لكن لا تفترض أن هذا يعني دروس تدور في الصباح الباكر أو تدريبات ماراثونية. الأشخاص الذين يعيشون في البلدان التي ألهمت هذا النظام الغذائي يمشون أكثر مما نفعل بشكل عام. حاول تبديل جزء من تنقلاتك ، أو حدد موعدًا للمشي أثناء استراحة الغداء.
مكون رئيسي آخر لنمط الحياة؟ قضاء الوقت مع العائلة والاصدقاء. أظهرت الدراسات الفوائد الصحية لهذه العادة ، وهي ممارسة شائعة في المناطق الزرقاء ، حيث يعيش الناس أطول فترة . هناك منطقتان من هذه المناطق على طول البحر الأبيض المتوسط (سردينيا ، إيطاليا ؛ وإيكاريا ، اليونان) ، لكن قضاء الوقت مع الأشخاص المهمين هو القاسم المشترك بين أكثر من تلك المجتمعات.
الإعلانات2. هناك عدد أقل من الحدود ، لذلك قد يكون من الأسهل اتباعها.
احتل النظام الغذائي المرتبة الأولى من حيث أسهل الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها هذا العام ، وله علاقة كبيرة بقواعد النظام الغذائي الفضفاض وخيارات التخصيص. على عكس الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى ، مثل كيتو أو حمية كاملة 30 ، لا يتعين عليك استبعاد أي مجموعات غذائية ، ويمكنك اختيار الأشياء التي تحب تناولها.
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي بسيط لتجربته بأقصى مردود للصحة العامة ، فهذا خيار جيد حقًا. يشجع على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة والخضروات والدهون الصحية. بعض الوصفات المفضلة لدينا تشكل في الواقع ملف قائمة حفل عشاء جيدة أيضًا .
3. اختر الفواكه والخضروات التي تحتوي على مضادات الأكسدة.
تشمل بعض مضادات الأكسدة الرئيسية للصحة الجلوتاثيون والريسفيراترول والبتروستيلبين. الأطعمة الغنية بالجلوتاثيون تشمل الثوم والبصل والسبانخ والخضروات الصليبية. ونعم، يمكن العثور على ريسفيراترول في النبيذ الأحمر . ومع ذلك ، يمكن العثور عليها أيضًا في الفواكه مثل العنب البري والتوت والفول السوداني. بتروستيلبين يشبه ريسفيراترول ، وله فوائد مماثلة ، لكنه أقل شهرة. وجدت في مصادر مماثلة ، مثل التوت.
هناك مضادات أكسدة أخرى لا تقل أهمية ، ويمكن الحصول على مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي بشكل عام عن طريق تناول الفواكه والخضروات الملونة و الطبخ مع المزيد من الأعشاب مثل الريحان والنعناع والأوريغانو.
4. تعرف على زيت الزيتون الخاص بك.
اتضح أن جميع أنواع زيت الزيتون ليست متساوية. إذا كنت تبحث عن الحصول على الفوائد الصحية لهذا الطعام الخارق ، عليك توخي الحذر عند التسوق. يجب أن تتسوق دائمًا لشراء زيت الزيتون البكر الممتاز ، أو EVOO ، مما يعني أن الزيت مصنوع من نوع واحد من الزيتون. أنت أيضًا تريد زيتًا مصنوعًا إما من زيتون كورونيكي اليوناني أو مورايولو الإيطالي أو زيتون بيكوال الإسباني.
من المهم أيضًا شراء زيت الزيتون. وفقًا للبودكاست الخاص بنا مع الشيف رايان هاردي ، 'يكون مستوى البوليفينول في أعلى مستوياته عندما يتم حصاده ، ثم ينخفض بسرعة'. تفقد أيضًا النكهة مع تقدم عمر الزيت ، لذا انظر إلى الملصق بعناية أكبر في المرة القادمة التي تقوم فيها بتخزين الزيت.
5. التأكيد على تلك الدهون الصحية (خاصة الأوميغا).
مثل الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط لا تدخل في الحمية الغذائية قليلة الدسم القديمة. هناك في الواقع الكثير من الأسباب التي تجعل جسمك يحتاج إلى الدهون لصحتك ، ولكن المفتاح هو التأكد من اختيار الأطعمة الصحية.
تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية جزءًا مهمًا من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، من بين الدهون الأخرى. لقد كانوا ثبت أنه يفيد صحة الدماغ ويحارب الالتهابات (من بين فوائد أخرى) ويمكن العثور عليها في المكملات الغذائية مثل زيت السمك أو زيت بذور الكتان وكذلك في الأسماك والمكسرات والبذور.
6. إذا كنت ستأكل اللحوم ، ركز على اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
وإذا استطعت اذهب للحوم نظيفة ، بل أفضل . تشمل اللحوم النظيفة أشياء مثل الدجاج العضوي والأسماك البرية أو الأسماك التي يتم صيدها بشكل مستدام. هناك اتجاه جديد ، وهو نظام Med-pork الغذائي ، يقدم نفس الفوائد المعرفية للأصل ، على الأقل ، لذلك إذا لم يكن الدجاج والأسماك كافيين ، يمكنك التفكير في إضافة بعض منتجات لحم الخنزير إلى نظامك الغذائي.
7. النباتيون والنباتيون ، ابتهجوا! نظام غذائي نباتي قابل للتنفيذ تمامًا.
على عكس حمية الكيتو الأصلية (التي كانت بحاجة إلى التحديث ليصبح أكثر ملاءمة للنباتات ) ، هذا النظام الغذائي جاهز للاستخدام من قبل الأشخاص ذوي الأصول النباتية. إنه يركز بالفعل على الفواكه والخضروات جنبًا إلى جنب مع مصادر البروتين النباتية الجيدة مثل الفول والمكسرات. لا ينبغي أن يكون الأمر معقدًا للغاية للحصول على نسخة خالية من اللحوم تناسبك.
8. كلما كان ذلك مفيدًا ، كان ذلك أفضل.
إذا كنت تتساءل كيف تتناسب المعكرونة ، الطعام الإيطالي المثالي ، مع هذا النظام الغذائي ، فلا تقلق: إنها كذلك. في حين أنه من الأفضل إعطاء الأولوية لخيارات الحبوب الكاملة ، فهناك أيضًا بعض الخيارات الرائعة الخالية من الحبوب إذا كنت تبحث عن التخلص من المزيد من الحبوب.
آخر حبوب الطاقة العظمى لتضمينها تشمل عصيدة من دقيق الذرة والأرز والبرغل ، الكينوا والدخن و الشوفان .
9. هذا ما حدث مع النبيذ.
يُسمح ببعض النبيذ الأحمر ، بل ويُنصح به ، كجزء من نظام غذائي متوسطي كامل. من المهم أن تعرف أنه ينصح بالاعتدال فقط ، وأن الاعتدال في أي مكان يتراوح من كوب إلى كأسين ، اعتمادًا على الشخص.
عالم النبيذ معقد ، على أقل تقدير. إذا كنت تبحث عن أكبر قدر من الفوائد الصحية أثناء الاستمتاع بكوب ، يمكنك الغوص في التفاصيل ، ولكن بعض الملصقات الأكثر شيوعًا تشمل 'USDA Organic' ، مما يعني أن النبيذ الذي تشربه عضوي بالكامل ، و 'مصنوع من العنب العضوي' ، مما يعني أن العنب كان عضويًا قبل بدء المعالجة.
10. الألبان مسموح بها بالتأكيد (لكن باعتدال).
تريد أن تبحث عن حصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان في الأسبوع ، وفقًا لـ بينديا غاندي ، (دكتور في الطب) يجب أيضًا أن تكون انتقائيًا بشأن منتجات الألبان التي تتناولها (من المحتمل ألا يكون الآيس كريم والحليب هو الحل). المنتجات المخمرة مثل الزبادي وخاصة الزبادي اليوناني ؛ والجبن مثل جبنة الفيتا وجبن البارميزان والريكوتا ؛ هي بعض من أفضل الخيارات.
11. يمكنك حتى أن تأكل الحلوى.
في حين أن النظام الغذائي يمنع الأطعمة المصنعة والسكريات ، إلا أنه لا يحد من تناول الفاكهة ، والتي يمكن أن تساعد في سد الفجوة عندما تتأثر الرغبة الشديدة في تناول السكر. يعتبر التوت ، على وجه الخصوص ، خيارًا جيدًا لأنه يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعدك في الحصول على فوائد تناول البحر الأبيض المتوسط.
حتى إذا لم تلتزم تمامًا باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ، فمن السهل أن تستلهم من هذا النظام الغذائي المضاد للالتهابات والصديق للأمعاء والمعزز للدماغ وإضافة المزيد من الأطعمة المفيدة العديدة التي يسلط الضوء عليها في نظامك الغذائي. إذا كنت تفكر في الغوص ، فإليك ملف قائمة البقالة لتبدأ وتأكد من حصولك على كل ما تحتاجه لتناول الطعام كما يفعلون في البحر الأبيض المتوسط ، وتحقق من مخطط الوجبة (وجميع فوائد النظام الغذائي) مبرز هنا .
امرأة العقرب برج الجدي
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
