5 مكملات يجب أن تأخذ + 5 يجب ألا تضيع أموالك عليها

كمحرر مكملات ، أفهم مقدار البحث والوقت والأموال التي يتطلبها معرفة المكملات الغذائية الأفضل لتلبية احتياجاتك الصحية الفريدة. يمكن أن تكون العملية ساحقة ، على أقل تقدير.

بين موافقات المشاهير والمؤثرين وحملات التسويق المثيرة للإعجاب ، من الصعب معرفة العلامات التجارية التي تقدم بالفعل منتجات عالية الجودة وأيها دفعت ببساطة الأشخاص المناسبين. كيف يمكنك فك رموز المكملات الغذائية التي ستعمل من أجلك ، وأي لا؟ 

الحقيقة هي أن بعض المكملات الغذائية يمكن أن تستفيد فقط من أي شخص يأخذها - غيرها ، وليس كثيرًا. هنا ، حددت المكملات الغذائية التي أشجع الناس على التفكير ، بالإضافة إلى تلك التي يمكنك بالتأكيد الذهاب إليها.

5 مكملات تعمل

فيتامين D3

فيتامين (د) أمر حيوي ل صحة الجسم بالكامل ؛ يدعم جلد والشعر والمناعة ، العظام و العضلات و الإنجاب ، الأيض ، و صحة الأمعاء بطرق لا تعد ولا تحصى.*

ولكن على الرغم من أهميتها لصحة الإنسان ، 29 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة 1 هي ناقصة في فيتامين (د) و 41 ٪ أخرى غير كافية. وهذا يجعل 70 ٪ من السكان البالغين الأمريكيين الذين يحتاجون إلى استهلاك المزيد من فيتامين د. 

لماذا تعتبر الفجوة الغذائية لمثل هذا الفيتامينات المفيدة عالميًا شاسعة للغاية ، قد تسأل؟ للمبتدئين ، الطعام وأشعة الشمس ليست طرقًا فعالة للغاية للحصول على فيتامين د. لذلك ، ما لم تكن تستكمل بمكمل فيتامين (د) عالي الجودة كل يوم ، فقد يكون حالتك قصيرة.

لتحقيق مستويات فيتامين (د) المثلى حقًا (على سبيل المثال ، 50 نانوغرام/مل أو أعلى) ، ستحتاج إلى ملحق يومي يقدم 5000 وحدة دولية من D3 ( ليس D2 ). تأكد من تناول D3 الخاص بك مع وجبة (أو حتى أفضل-تأسيس ملحق مع مدمج في الدهون الصحية ) لتحسين الامتصاص.

أوميغا 3s

إذا كنت تبحث عن المساعدة في الترويج وظيفة القلب والأوعية الدموية و الصحة المعرفية و رؤية ، وحتى طول العمر ، أوميغا 3s (على وجه التحديد ، مشتقة من البحرية EPA و DHA ) هم أفضل أصدقائك الجدد.* لسوء الحظ ، فإن معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من هذه الدهون الحرجة - أكثر من 95 ٪ يفتقدون العلامة على كمية كافية من وكالة حماية البيئة و DHA لجنيهم فوائد صحية كاملة للجسم .

في حين أن إضافة حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية إلى خطة الوجبات الأسبوعية الخاصة بك هي وسيلة (لذيذة) لتلبية احتياجاتك أوميغا 3 ، أ جودة ملحق زيت السمك يمكن أن تساعدك على الوصول إلى أهداف الأحماض الدهنية بطريقة أسهل بكثير.

إذا قررت السير في هذا الطريق ، فابحث عن ملحق يسلم ما لا يقل عن 1 غرام من EPA Plus DHA من مصادر مستدامة ، الأسماك التي تم صيدها البرية (على سبيل المثال ، الأنشوجة ، سمك السلمون ، السردين). هذه قائمة من مكملات أوميغا 3 المفضلة لدينا .

الفيتامينات متعددة

بالكاد ثلث الأمريكيين 2 معرضة لخطر عدم وجود نقص في المغذيات على الأقل. (هل ترى اتجاهًا هنا؟) الطريقة الوحيدة للحصول على المواد الغذائية الأساسية (فكر: الفيتامينات والمعادن) هي من الطعام والمكملات. ودعونا نكون صادقين ، يمكن أن تتغير وجباتنا الغذائية بشكل كبير من أسبوع إلى أسبوع (أو حتى يوم لآخر) ، اعتمادًا على ما يحدث في حياتنا. 

هذا هو المكان الشامل ، عالي الدقة متعددة الفيتامين يأتي في. النظر في متعددة يوميا بوليصة التأمين الخاصة بك الذي يغطي الانحدار الغذائي وتدفق الحياة اليومية. يمكن أن تساعد جسر أي فجوات مغذية 3 الموجودة في نظامك الغذائي وتضمن أن جسمك لا يزال يحصل على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها تعمل على النحو الأمثل .* 

(لاختيار الفيتامينات المتعددة المناسبة لك ، ابدأ بـ هذا الدليل الشامل .

الفيبر

دعنا نستمر في موضوع الفجوات المغذية ، لأن الصبي ، يا فتى ، هل نحن الأمريكيون بحاجة إلى مزيد من الألياف الغذائية! يحتاج الجسم إلى الألياف الغذائية للمساعدة في الترويج أصوات صحية ، دعم أ ميكروبيوم الأمعاء الصحية والوفرة ، توازن السكر في الدم ، وأكثر .* للأسف، 95 ٪ من سكان الولايات المتحدة 4 يفشل في الحصول على ما يكفي (yikes). 

نعم ، يمكنك الحصول على ألياف كافية من نظامك الغذائي عن طريق إضافة الكثير من الأطعمة النباتية (الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور) لكل من وجباتك. لكن، توصيات الألياف اليومية أعلى مما قد تعتقد - يجب أن يحصل الرجال على 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا ، بينما يجب أن يحصل الرجال على 38 جرامًا على الأقل. في بعض الأيام ، يمكن أن تكون هذه المبالغ صعبة الوصول إليها. 

إضافة وجبة واحدة من ملحق الألياف عالية الجودة إلى روتينك اليومي يمكن أن يزيد من تناولك اليومي بمقدار 5 أو 6 غرامات.

للتأكد من حصولك على مجموعة كاملة من الفوائد الصحية الجهاز الهضمي والمعدة ، نوصي بمسحوق نظيفة قائم على كلاهما الألياف غير القابلة للذوبان والذوبان .*

بروبيوتيك

تعتبر صحة الأمعاء أمرًا بالغ الأهمية للرفاهية بشكل عام ، وأحد أسهل الطرق للتأكد من أن ميكروبيوم الأمعاء الخاص بك مليء بالأخطاء المفيدة هو إضافتها مباشرة إلى الجهاز الهضمي باستخدام بروبيوتيك عالي الجودة.* 

وقد تبين أن البروبيوتيك تساعد في الترويج الانتظام ، صحة الجهاز الهضمي ، راحة البطن ، مزاج صحي ، وأكثر .* 

(للمساعدة في العثور على بروبيوتيك متميز يقدم دعم GI شامل ، تحقق من هذه المقالة .

5 مكملات لا تعمل

الكولاجين النباتي

آسف لخيبة الأمل ، ولكن هناك لا يوجد شيء مثل الكولاجين النباتي . الكولاجين (اكتمال تقريبا) أساس البروتين الهيكلي 5 الموجودة في الأنسجة الضامة للحيوانات (أي الأوتار والعظام والغضاريف والجلد والمقاييس) التي تغيب عن مملكة النبات. 

علامة سبت البروج

من الناحية الفنية ، يمكنك الحصول على 'الكولاجين النباتي' من مهندسة وراثيا 6 (AKA GMO) سلالات البكتيريا والخميرة المصممة لإنتاج الكولاجين. ومع ذلك ، فإن هذا ليس شيئًا نوصي به لاستهلاك مكمل الكولاجين العادي. 

ما نوصيه بدلاً من ذلك:

إذا كنت مرنًا أو موافقًا مع استهلاك كولاجين الحيوانات ، فابحث عن أ ملحق الكولاجين عالي الجودة هذا يكشف: 

• أي ببتيدات الكولاجين يتم تضمينها (الأنواع I ، II ، III ، إلخ)
• مصدر الببتيدات الكولاجين (الأنواع الحيوانية أو البلد أو المنطقة ، إلخ)
• كيف نشأ هذا الحيوان (على سبيل المثال ، تغذيه العشب ومراعيه للأبقار ، مصادر مستدامة وحيوية للأسماك)

إذا كنت نباتيًا ، ففكر في تكملة المكونات التي تعزز الكولاجين ، مثل:

• الأحماض الأمينية (وخاصة البرولين والليسين والجليسين)
• الفيتامينات C و E لإنتاج الكولاجين والربط المتقاطع*
• مجمع ب للطاقة الخلوية*
• مضادات الأكسدة النباتية لحماية الكولاجين من الأضرار المؤكسدة

الشاي التخلص من السموم

من المحتمل أن تكون قد شاهدت المشاهير الذين يؤيدون 'التخلص من السموم' و 'شاي البطن المسطح' على وسائل التواصل الاجتماعي كحلول لفقدان الوزن والضرب. لسوء الحظ ، اشترت العديد من النساء (وأكثر مأساة ، فتيات في سن المراهقة) هذه المنتجات على أمل أن يتمكنن من إسقاط بضعة أرطال ، فقط لاكتشاف 'الوزن' الذي تم إسقاطه من - حسناً ، أنبوب.

تتميز معظم شاي التخلص من السموم بلعبة تسمى Senna Leaf والتي يتم تسويقها للحصول على فوائد لإدارة الأوزان وإزالة السموم. في الواقع ، فإن النبات في الواقع يعزز الإزالة السريعة. (وبعبارة أخرى ، فإنه يجعلك أنبوبًا كثيرًا - وبسرعة.)

تحفز Senna Leaf الأمعاء ، لذلك إذا كنت تكافح من أجل الحصول على الأمور وتحتاج إلى حل قصير الأجل لمرة واحدة ، فقد يكون ذلك عشبًا يستحق الاستفادة منه. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الاستخدام المستمر لشاي التخلص من السموم إلى إرباك الأمعاء ويؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي الأكبر بمرور الوقت.

إذا كان هدفك هو دعم مسارات إزالة السموم الفطرية لجسمك (أو صحة التمثيل الغذائي ، لهذه المسألة) ، تجنب التخلص من السموم بأي ثمن. 

ما نوصيه بدلاً من ذلك:

أ ملحق إزالة السموم المستهدف معبأة بمكونات مضادة للأكسدة التي تظهر لتعزيز مسارات التخلص من السموم الطبيعية في الجسم (فكر: 'مضادات الأكسدة الرئيسية' الجلوتاثيون و فيتامين ج ، و الحليب الشوك ).

الميلاتونين

على الرغم من أنه قد يكون المكمل الأكثر شهرة في النوم ، إلا أن الميلاتونين ليس هو الأكثر صحة. في الواقع ، بدأت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم التوصية ضد استخدامه 7 كمساعدات نوم ليلية في عام 2017 بسبب فعاليتها الضعيفة الإجمالية والتأثيرات الطويلة الأجل المحتملة على صحة هرمون الجسم.

الميلاتونين هو هرمون يطلق جسمك بشكل طبيعي في وقت لاحق من اليوم كجزء من إيقاعك الساعة البيولوجية. هذا الإصدار يبدأ مشاعر التعب. متأخر , بعد فوات الوقت، مكملات الميلاتونين الليلية يمكن أن يؤثر سلبًا على إنتاج الميلاتونين الطبيعي للجسم.

تشير بعض الأبحاث إلى تأثيرها غير المرغوب فيه على الهرمونات الأخرى ، مثل هرمون الاستروجين و هرمون نمو الذكور 8 ، والعديد من الناس (من بينهم أنا) يشكون من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، مثل الكوابيس الزاهية والخطر ، عندما يأخذونها.

ما نوصيه بدلاً من ذلك:  

اختر أ ملحق نوم غير الميلاتونين ويشمل ذلك المكونات المدعومة من البحث مع فوائد النوم المثبتة والتي لن تؤثر سلبًا على صحتك الهرمونية. نحن نحب المغنيسيوم و عناب ، لافندر ، بلسم الليمون ، و أمام لتعزيز النوم العميق التصالحي.

فيتامينات ب غير تنشيط

دعم كل شيء من  وظيفة الدماغ ل مثيلة صحية ، فيتامينات ب (أي الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، حمض البانتوثنيك ، B6 ، البيوتين ، الفولات ، و B12) صحة الجسم بالكامل .* لكن هل تعلم ذلك تقريبًا 50 ٪ من سكان الولايات المتحدة لديه متغير من جين MTHFR هذا يجعل من الصعب على أجسامهم استخدام فيتامينات B؟

كما ترى ، يوفر جين MTHFR تعليمات لجسمك للتحويل حمض الفوليك (فيتامين B9) إلى شكله النشط (5-MTHF). هذه العملية أمر بالغ الأهمية للمسارات الخلوية المشاركة في عملية بيولوجية كاملة للجسم تسمى ميثيل .* 

نظرًا لأن اختلافات جين MTHFR لا يمكن اكتشافها إلا عن طريق الاختبار الجيني ، معظم الناس لا يعرفون سواء كان لديهم أم لا.

من خلال اختيار المكملات الغذائية التي تقدم ب الفيتامينات في أشكالها النشطة بيولوجيًا (وللحمض الفوليك وفيتامين B12 ، وهذا يعني أشكالها الميثيلية) ، الناس الذين لديهم جين MTHFR يحصلون على العناصر الغذائية التي يمكن أن تستخدمها أجسامهم بسهولة. وليس هناك جانب سلبي للحصول على BS النشطة بيولوجيًا إذا لم يكن لديك متغير (لذلك ، فوز!). 

ما نوصيه بدلاً من ذلك:  

ابحث عن هذه الأشكال من BS النشطة بيولوجيًا في الملحق الذي اخترته.

• B1: Thiamin Mononitrate
• B2: الريبوفلافين-5 فوسفات
• B3: niacinamide
• B5: D-calcium pantothenate
• B6: Pyridoxal-5-phosphate
• B7: D-biotin
• B9: (6s) -5-methyltetrahydrofolic acid (على سبيل المثال ، مثل Quatrefolic®)
• B12: ميثيل كوبالامين

ACV Gummies

تروج لبشرتها وأمعائها وشعرها وسكر الدم ، خل التفاح (ACV) هو عنصر محبوب في عالم الصحة. تم تصميم ACV Gummies لإعطائك 'كل الفوائد' دون النكهة القاسية ، وقد حاولت الاستفادة من شعبية المكون بأكمله ، لكن العلم وراء ACV Gummies ضعيف. 

في جميع أنحاء السوق ، لا تعد شركة Gummies أنظف تنسيق تسليم المكملات أيضًا - فهي غالبًا ما تشمل السكريات المضافة والنكهات الطبيعية ومجموعة من السواغات الأخرى التي تجعلها أقل جاذبية بكثير من الكبسولات أو المساحيق. من الصعب أيضًا احتواء جرعات فعالة من بعض العناصر الغذائية في صمغات (وهذا هو السبب غموض الفيتامينات غير مكتملة بطبيعتها ). 

ما نوصيه بدلاً من ذلك:  

يمكنك العثور على بعض مكملات ACV Capsule ، والتي يمكن أن تكون أفضل. لأنه ، بشكل عام ، من الأفضل الابتعاد عن Gummies عندما يكون هناك خيار آخر متاح (في هذه الحالة ، الخل الجيد Ole Apple Cider).

في الظروف الفريدة ، نتفهم أن بعض المكملات الغذائية تؤخذ بشكل أفضل في شكل صمغ أكثر من عدم وجودها على الإطلاق (على سبيل المثال ، غموض متعددة للأطفال أو زوجك الذي يتجنب الصحة)-هذا ليس أحد تلك المواقف.

الوجبات الجاهزة

عالم الملحق ... دقيق ، على أقل تقدير. الحقيقة هي أن بعض العلامات التجارية في اللعبة من أجل الربح ، وليس صياغة منتج لا يصدق يمكن أن يساعد في دعم عملائها. 

تأكد من إجراء بحثك الخاص قبل إضافة ملحق غذائي إلى روتين الرفاه. وابحث دائمًا عن منتجات عالية الجودة مع المكونات التي يتم بحثها سريريًا من العلامات التجارية الموثوقة التي تقدر النقاء والشفافية والاستدامة.