الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعيق نمو العضلات وأدائها، وفقًا لمراجعة علمية جديدة
لقد تم منذ فترة طويلة شيطنة الكربوهيدرات في عالم الرفاهية، واعتبارًا من عام 2022، كان 14% من الأمريكيين يتبعون نظامًا غذائيًا الكيتون أو منخفض الكربوهيدرات .
ومع ذلك، هناك أدلة متزايدة تثبت أن الكربوهيدرات (خاصة أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ) ضرورية للرياضيين وأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات الخالية من الدهون. إليك ما تقترحه أحدث الأبحاث حول سلبيات اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
قد تتداخل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مع نمو العضلات وأدائها
أ دراسة المراجعة الأخيرة نشرت في الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية تحليل الأبحاث حول الأنظمة الغذائية الكيتونية، والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وفقدان الوزن، وتنظيم الأنسولين، وتكوين العضلات، وتمارين التحمل، والمزيد. إنه ملخص شامل لما نعرفه عن التقاطع بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات واكتساب العضلات.
48 عدد الملاك
تشير المراجعة إلى أن الحد من الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من أكسدة البروتين، وبالتالي يحد من توافرها الأحماض الأمينية الأساسية - والتي تعتبر ضرورية للتحفيز تخليق البروتين العضلي الأمثل وتعزيز الانتعاش.
لاحظ المؤلفون أن مواكبة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (يتناول الطعام أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات (أو أقل من 26% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يوميًا) لمدة ثمانية إلى 12 أسبوعًا يمكن أن يحد من العمليات الأساسية التي تؤثر على نمو خلايا العضلات - خاصة في حالة التمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال.
بمعنى آخر، يمكن أن يكون التقييد الشديد للكربوهيدرات ضارًا لأولئك الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة بانتظام، خاصة عندما يستمرون لأكثر من أسبوع أو أسبوعين.
هذا يقال، اتباع النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن تكون مفيدة بشكل لا يصدق لبعض الناس. تظهر الأبحاث أن نمط الأكل منخفض الكربوهيدرات هذا يمكن أن يساعد تقليل تكرار النوبات لدى الأشخاص المصابين بالصرع و تحسين العلامات الرئيسية للصحة الأيضية عند متابعتها لمدة ستة إلى 12 شهرًا . لذلك من المؤكد أن هناك سببًا لاستخدام الكيتو في بعض الظروف؛ إنه ليس حلاً واحدًا يناسب الجميع (مثل أي خطة لتناول الطعام، حقًا).
3 نصائح لبناء العضلات في المنزل:
بدلاً من تقييد أحد المغذيات الكبيرة بشدة، تشير هذه المراجعة إلى أننا قد نفكر في تناولها نهج أكثر شمولا للغذاء لبناء القوة. بعض الكربوهيدرات يمكن أن تلعب دورا رئيسيا في كتلة العضلات والصحة العامة.
يوم 8 فبراير
هل تريد بناء العضلات ولكنك غير متأكد من أين تبدأ؟ فكر في هذه النصائح المبدئية:
1.
اجعل البروتين أولوية
بينما بروتين ليس فقط المغذيات الكبيرة التي يجب عليك التركيز عليها من أجل اكتساب العضلات، فهي لا تزال في أعلى القائمة. إن البدل الغذائي الموصى به للبالغين غير المستقرين هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، لكن الأشخاص النشطين يجب أن يحصلوا على أكثر من ذلك بكثير. بدلا من ذلك، تبادل لاطلاق النار ل 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم إعطاء الأولوية للبروتين نسبة عالية من الليوسين – حمض أميني ضروري لبناء العضلات.
اقرأ أكثر: 16 طريقة سهلة لتناول المزيد من البروتين + الكمية التي تحتاجها يوميًا
2.اذهب للكربوهيدرات المعقدة
للحفاظ على طاقتك، قم بإقران البروتين بالكربوهيدرات المعقدة. 'تمنحك الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية الشاقة، بينما يساعد البروتين على إصلاح وبناء العضلات'، هذا ما قاله خبير تغذية شامل معتمد. آدم ماير كتب سابقا على Mindbodygreen . الجمع بين اثنين من المغذيات الكبيرة مفيد أيضًا استقرار نسبة السكر في الدم .
تعرف على المزيد حول الكربوهيدرات الصحية التي يمكنك الوصول إليها هنا .
3.
قم بتضمين تدريبات القوة إذا لم تكن كذلك بالفعل
إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات، فسوف ترغب في ذلك بدء تدريب القوة، التركيز على زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه بمرور الوقت للاستمرار في الضغط الكافي على عضلاتك.
البدء: الدليل الوحيد لتدريبات القوة التي ستحتاج إليها (مع 33 تمرينًا)
الآن، لا ينبغي أن يكون رفع الأثقال هو الشكل الوحيد للتمرين. إذا كنت تستمتع بالركض، فاحتفظ بذلك في جدول أعمالك. إذا كنت من الحاضرين المتفانين في دروس اليوغا، فاستمر في ذلك. الحركة هي حركة، وعلى الرغم من أن تدريب القوة قد يكون أكثر فائدة لبناء العضلات، إلا أن ذلك لا يقلل من فوائد الأشكال الأخرى من التمارين، خاصة إذا كانت تجلب لك السعادة.
الوجبات الجاهزة
تشير دراسة حديثة إلى أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو العضلات والأداء اللاهوائي، مما يجعله خيارًا غير مثالي لمعظم الرياضيين. ومع ذلك، يمكن أن يكون بروتوكول الكربوهيدرات المنخفضة مفيدًا لبعض الأفراد، لذلك من المهم استشارة طبيبك قبل التفكير في تغييرات في نمط الأكل الخاص بك. هنا، المزيد عن العلاقة بين تناول البروتين وبناء العضلات إذا كنت تريد الغوص بشكل أعمق .
13 مايو التوقيع
شارك الموضوع مع أصدقائك:
