الخطوات التي أتخذها لتخفيف تشنجات العضلات في كتفي ورقبتي
استرخاء ليست كلمة أصل إليها عند وصف نفسي. سواء كنت أحاول أن تغرق في سافاسانا تشكل أو استقر في كتابة مقال ، فإن التخلي عن التوتر كان دائمًا صراعًا بالنسبة لي. اعتقدت التمرين بانتظام ، ملحق المغنيسيوم قبل النوم ، (بالطبع) كان العمل على صحتي العقلية كافية لتهدئة عقلي وعضلتي. لكنني قللت بشدة من الضغط الجسدي الذي كان جسدي مدته - على وجه التحديد ، كتفي الفقير و رقبة .
لحسن الحظ ، حصلت على خطة للاستيقاظ التي تمس الحاجة إليها ، وإعادة ضبطها ، وخطة العمل لمساعدة عضلاتي الغاضبة على الخروج. وإذا وجدت في كثير من الأحيان كتفيك محظوظين أو تمسكوا باتجاه أذنيك ، فإن هذه النصائح المعتمدة من أخصائيي المعتمدين هي أيضًا.
ما الذي يسبب الكتفين الضيق؟
يقول: 'أحد الأسباب التي تجعل شخص ما يشعر بالضيق بسبب التشنج - حيث أصبحت أنسجة العضلات محمية وغير راغبة في الاسترخاء من أن تكون مرهقًا'. Joshua Blatt ، P.T. ، DPT ، ATC .
يا فتى ، هل وقعت في هذه الفئة. سنوات من الموقف الضعيف (الجانب السلبي من العمل عن بُعد) ، وعدم كفاية الشفاء من التمرين ، وكان الإجهاد قد عملت مصاصي العليا ورافعيي (العضلات على جانب الرقبة) أكثر من حصتها العادلة.
لم تشعر هذه المناطق بالضيق فحسب ، بل نطاق الحركة كان مقيدًا جدًا لدرجة أنني لم أستطع التحرك بسهولة. يلاحظ Blatt أيضًا أن الضيق يمكن أن يحدث إذا لم يتم دفع أنسجة العضلات بشكل متكرر إلى وضعه المطول الكامل ، وهو أكثر شيوعًا للأشخاص السلوك المستقر ونشاط بدني محدود. لذلك عندما قمت بالتمرينات الرياضية ، من المحتمل ألا أحصل على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بي لأن التمدد من خلال نطاقك الكامل أمر ضروري ل بناء القوة والاستقرار .
لذلك ، إنه حقًا سيف ذو حدين: يمكن أن يؤدي ضيق العضلات إلى الحد من نطاق الحركة وعدم التحرك من خلال نطاقك الكامل من الحركة يمكن أن يؤدي إلى ضيق.
كيفية إطلاق توتر الكتف
هذه هي العديد من الامتدادات والتمارين التي يمكن أن تخفف التوتر أو حتى تمنع الضيق إذا وجدت نفسك ممتلئًا على مكتب (مثلي) ، أو ترهل في سيارة ، أو جامدة كوحة من الإجهاد:
- دورات الجذع الجانبية: هذه رائعة للتنقل المستهدف ، وخاصة ظهرك العلوي. يقول بلات: 'استلق على جانبك مع ثني ركبتيك وذراعيك ممدودة أمام جسمك'. 'تصل ببطء إلى ذراعك العلوي خلفك ولف الجزء العلوي من جسمك أثناء الدوران على طول العمود الفقري وحول رأسك بيدك.' أثناء وجودك في هذا الوضع ، حاول الاسترخاء ، والتنفس برفق ، والاحتفاظ بها لمدة 20-30 ثانية. أكمل هذا على كل جانب مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل مرة واحدة في اليوم.
- ضغط شفرة الكتف: 'الجلوس أولاً أو الوقوف مع الخير وضعية ، 'يرشد بلات.' ثم اضغط على شفرات كتفك للخلف والأسفل (كما لو كنت تحاول قرصة قلم رصاص) وعقد لمدة خمس ثوانٍ ، وتكرار خمس مرات. ' خمسة مرات في اليوم. أبدأ بالقيام بذلك مرتين في اليوم - واحد في الصباح وواحد قبل النوم للوصول إلى هذه العادة ، ونأمل أن أبني من هناك.
- الكتف T: لهذا واحد ، تبدأ بعقد ملف شريط مرن أمام صدرك مع ذراعيك ممتدة بالكامل (لذلك لا يوجد منحنى في المرفقين). ثم ، اسحب ذراعيك عن بعضها وتجاه الجانب أثناء إشراك شفرات كتفك للخلف والأسفل. لهذا التمرين ، يوصي Blatt القيام بثلاث مجموعات من 10 أو مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
ماذا يحدث عندما لا يكفي العلاج في المنزل؟
إذا كنت تشعر بالضيق بشكل مزمن ولم يكن هناك أي قدر من التمرين أو التمدد ، فهذا يخرج من كتفيك ، يمكن أن تكون العلاجات الأخرى مفيدة بشكل لا يصدق في إعادة ضبط خط الأساس الخاص بك.
رفقاء الروح من الحوت والسرطان
بالنسبة لي ، شمل هذا تدليك و الحجامة لتحسين تدفق الدم إلى أجزاء من عضلاتي التي تم حبسها بشكل أساسي. تدفق دم مناسب وفعال 1 أمر حيوي لوظيفة العضلات المثلى. يحمل الدم العناصر الغذائية والأكسجين إلى الأنسجة ويساعد على اكتساح النفايات الأيضية (التي تضر بالعضلة) بعيدًا. محدودة تدفق الدم يعيق صحة العضلات.
تدليك العلاج هو تقنية ضغط لتفكيك الالتصاقات يدويًا في اللفافة إلى تخفيف التشنجات 2 . الحجامة هي تقنية تخفيف الضغط التكميلية.
'ال الحجامة يقول بلات: 'لديه نفس الأهداف مثل التدليك - تفكيك اللفافة - ولكن من خلال التلاعب بالأنسجة في الاتجاه المعاكس ، مع الشفط'.
تم وضع الكؤوس على نقاط تشغيل العضلات ، والتي تميل إلى أن تكون أكثر المناطق ملزمة في الأنسجة العضلية. كنت مترددًا في إعطاء هذا العلاج ، وكنت (وليس بشكل صادم) يشير مسبقًا عند التفكير في عدم الراحة. على الرغم من أنني تركت مع بعض الندوب النارية التي استمرت لمدة تسعة أيام ، إلا أن الكؤوس قد تفريغ بشكل فعال في فوضى العضلات. وغني عن القول ، شعرت بموجة كبيرة من الراحة.
خطتي للمضي قدمًا
كان تحسين صحة العضلات في قمة العقل بالنسبة لي هذا العام. رفعت كمية البروتين الخاصة بي 100 جرام في اليوم .
بدأت أيضًا في أخذ MindbodyGreen لتعزيز متاجرتي العضلية لهذا المركب الذي يدعم الطاقة وكذلك المرونة العقلية .* (سيداتي ، إنه ملحق واحد يجب عليك بالتأكيد النظر في إضافة إلى روتينك .
الآن ، حان الوقت لإضافة تلك الامتدادات اليومية والتمارين لرعاية عضلاتي الأكثر مرهقة (والمنسية).
إن الميل إلى هذه العضلات لن يساعدني فقط وضعية وتحسين نطاق حركتي (وبالتالي التدريبات الخاصة بي) ولكن أيضًا مزاجي. اتضح ، شعور استرخاء جسديا يساعدني على الشعور بالراحة عقلياً.
متعلق ب : مكملات الكرياتين قد تفيد النساء أكثر من الرجال - إليكم السبب
الوجبات الجاهزة
لا تتجاهل الكتفين الضيق كمشكلة عابرة. لأنه إذا لم تفعل شيئًا حيال ذلك ، فسوف يتحول بشكل متسلل إلى شيء طويل الأمد كما فعل معي. في هذه الحالات ، يمكن أن يكون هناك شيء أكثر حدة - مثل التدليك والحجامة - مفيدًا لإعادة تنظيم اللفافة المحظورة.
خلاف ذلك ، تأخذ 10 دقائق من يومك للحركات التي تتعارض التراجع النموذجي يمكن أن تفعل العجائب في تخفيف هذا الضيق أو منعه تمامًا.
إذا كنت حاملًا أو ترضيًا أو تناول أدوية ، فاستشر طبيبك قبل البدء في روتين مكمل. من الأمثل دائمًا التشاور مع مقدم الرعاية الصحية عند النظر في المكملات الغذائية المناسبة لك.شارك الموضوع مع أصدقائك:
