Carb Cycling 101: الفوائد والعيوب ومن يجب أن يتجنبها

غالبًا ما يتم الإعلان عن دورة الكربوهيدرات على أنها 'بديل أسهل' للحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وهي نمط أكل (لا يزال مقيدًا للغاية) حيث يتحول بين أيام تناول كميات عالية من الكربوهيدرات وأيام منخفضة الكربوهيدرات على مدار الأسبوع. ولكن هل تفي حقًا بوعودها بتعزيز فقدان الدهون وإدارة نسبة السكر في الدم؟

لقد بحثنا في البحث الحالي حول دورة الكربوهيدرات لإصدار حكم حول ما إذا كان الأمر يستحق المحاولة بالفعل، وكيفية القيام بذلك بشكل صحي، ومن يجب عليه تجنبه واختيار نهج أكثر مرونة بدلاً من ذلك.

أهم الأفكار في لمحة

• بدأت دورة الكربوهيدرات كأداة لمساعدة لاعبي كمال الأجسام استعد للمنافسة، لكنها أصبحت أكثر شعبية مع انتشار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي.
• يدعي أنصار ركوب الدراجات الكربوهيدراتية أنه يمكن أن يساعد مع فقدان الدهون، وإدارة نسبة السكر في الدم، والأداء الرياضي، ولكن الأبحاث الداعمة لها محدودة.
• يعتبر ركوب الدراجات الكربوهيدراتية مقيدًا للغاية، ولن ينجح مع الجميع. هناك طرق أكثر مرونة لتحقيق فقدان صحي للوزن نوصي بها أولاً.

ما هو ركوب الدراجات الكربوهيدرات؟

ركوب الدراجات الكربوهيدراتية هو نمط أكل يتضمن ركوب الدراجات بين الأيام المنخفضة الكربوهيدرات والأيام المرتفعة الكربوهيدرات. إنها متجذرة في عالم رفع الأثقال التنافسي. لقد استخدمه لاعبو كمال الأجسام منذ فترة طويلة كوسيلة لاستنزاف مخازن الجليكوجين، وفقدان وزن الماء، وتحسين أداء التمارين قبل الحدث مباشرة.

على مدى السنوات القليلة الماضية، كما أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات مثل ال الكيتون النظام الغذائي ارتفعت شعبيتها، وأصبح ركوب الدراجات الكربوهيدراتية أكثر انتشارا.

'إن دورة الكربوهيدرات هي أداة تستخدم غالبًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي الكيتوني الذي يتضمن تبديل كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها في أيام مختلفة'، يوضح ذلك. ويل كول، IFMCP، DNM، DC ، ممارس الطب الوظيفي.

وفقًا لكول، قد تتضمن خطة دورة الكربوهيدرات النموذجية لمدة سبعة أيام خفض استهلاك الكربوهيدرات لمدة خمسة أو ستة أيام ثم زيادة تناولك ليوم أو يومين في الأسبوع. بالنسبة للرياضيين، غالبًا ما تتماشى أيام تناول الكربوهيدرات العالية مع خطة التدريب الخاصة بهم لتوفير وقود إضافي للتمارين عالية الكثافة أو تمارين التحمل.

يدعي أنصار دورة الكربوهيدرات أنها يمكن أن تعزز فقدان الوزن، وزيادة مستويات الطاقة، وحتى تعزيز حساسية الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، يلاحظ البعض أنه يمكن أن يكون نهجًا أكثر قابلية للإدارة لخطط تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات من خلال السماح لك بالاستمتاع بالأطعمة عالية الكربوهيدرات المفضلة لديك عدة مرات في الأسبوع.

من ناحية أخرى، يلاحظ البعض أن دورة الكربوهيدرات لا تزال مقيدة بشكل مفرط وقد لا تكون مناسبة للجميع.

ملخص

ما هي الأسباب لتجربتها؟

فيما يلي بعض الأسباب التي قد تجعل الشخص مهتمًا بركوب الدراجات الكربوهيدراتية، وفقًا للخبراء:

أنت تتبع نظام الكيتو ولكنك وصلت إلى مرحلة الاستقرار.

'إن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية ليس هو الخيار الأول الذي أوصي به إذا كنت قد بدأت للتو في اتباع نظام غذائي الكيتون، ولكنه يمكن أن يكون أسلوبًا رائعًا لبعض الأشخاص الذين وصلوا إلى مرحلة الاستقرار في صحتهم،' يقول كول لـ Mindbodygreen.

يتضمن هذا النهج، الذي يسمى أحيانًا 'دورة الكيتو'، اتباع نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات، مع أخذ يوم أو يومين راحة كل أسبوع للتنقل والخروج. الكيتوزية ، وهي الحالة الأيضية التي يمر بها جسمك يحرق الدهون كوقود بدلا من السكر .

يعد ركوب الدراجات Keto مفهومًا جديدًا نسبيًا، مما يعني أنه لا يوجد الكثير من الأبحاث حول ما إذا كان فعالًا أم لا. ومع ذلك، يدعي المؤيدون أنه يمكن أن يسهل الالتزام بـ نظام كيتو الغذائي ، والتي يمكن أن تترجم إلى فقدان الوزن بشكل أكبر وفوائد صحية على المدى الطويل.

إذا كنت تحاول اتباع نظام الكيتو منذ فترة ولكنك وصلت إلى مرحلة الاستقرار، فكر في إلقاء نظرة فاحصة على نظامك الغذائي وإعادة حساب متطلباتك من المغذيات الكبيرة لضبطها حسب الحاجة. قد يجد بعض الأشخاص أيضًا أن اتباع نهج أكثر استرخاءً (مثل نظام كيتو الغذائي الكسول ) أو حتى ببساطة تقليص الكربوهيدرات يمكن أن تكون طرقًا أكثر استدامة لإنقاص الوزن والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

أنت رياضي تتطلع إلى تحقيق أقصى قدر من الأداء الخاص بك

غالبًا ما يستخدم ركوب الدراجات الكربوهيدراتية للمساعدة في تعزيز القدرة على التحمل والأداء الرياضي، وفقًا لـ إيمي شابيرو، MS، R.D.، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس شركة Real Nutrition NYC.

تشرح ذلك يمكن أن تزيد الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المخزنة (المعروف أيضًا باسم الجليكوجين) ، والذي يعد بمثابة مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، يتم تحويل التركيز إلى البروتينات والدهون الصحية للمساعدة في دعم التعافي.

مراجعة واحدة نشرت في الطب الرياضي وجدت أن زيادة تناول الكربوهيدرات قبل تجربة وقت ركوب الدراجات يمكن أن يكون كذلك تعزيز انتاج الطاقة والسرعة لدى الرياضيين عن طريق زيادة أكسدة (أو تحلل) الكربوهيدرات. تشير بعض الدراسات أيضًا إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات أثناء التمرينات يمكن أن يجدد مخازن الجليكوجين، ويسرع عملية الشفاء ، وتحسين الأداء أثناء ممارسة تمارين التحمل.

أنت مهتمة بتناول الطعام خلال دورتك الشهرية.

وفقا لكول، قد يكون ركوب الدراجات الكربوهيدراتية مفيدا بشكل خاص للنساء. ويوضح أن جسمك يتطلب المزيد من الكربوهيدرات خلال أجزاء معينة من دورتك ويوصي بزيادة تناولك للكربوهيدرات الغنية بالألياف أثناء فترة الحيض والإباضة.

على الرغم من أن الأبحاث في هذا المجال لا تزال محدودة جدًا، إلا أن العلم يظهر ذلك من المؤكد أن المدخول الغذائي يتقلب طوال الدورة الشهرية. قد يكون هذا بسبب التغيرات في مستويات الهرمونات مثل هرمون الاستروجين والبروجستيرون، والتي يمكن أن تؤثر على الشهية، إلى جانب الاختلافات في انهيار الكربوهيدرات والدهون والبروتين في نقاط مختلفة من دورتك.

قد يكون لجسمك أيضًا قدرة تحمل أعلى للكربوهيدرات خلال النصف الأول من دورتك الشهرية، مما يعني أن الفترة من الحيض إلى الإباضة هي أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات.

بالطبع، كل شخص مختلف عن الآخر، وقد تصل الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات إلى ذروتها في نقاط مختلفة من دورتك، لذلك قد يختلف عدد الأميال المقطوعة هنا. إذا لم تكن دورة الكربوهيدرات مناسبة لك، فإن مجرد الاستماع إلى جسمك واتباع نظام غذائي متوازن طوال دورتك يمكن أن يكون بديلاً جيدًا ومجربًا.

كنت تبحث عن فقدان الدهون أو اكتساب العضلات.

يقول شابيرو: 'عادةً ما يستخدم ركوب الدراجات الكربوهيدراتية للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في تغيير تكوين أجسامهم'، مشيرًا إلى أنه يمكن استخدامه لتقليل الدهون في الجسم وحرق الدهون. زيادة كتلة العضلات .

23 نوفمبر علامة زودياك

وفقا لإحدى الدراسات، تقييد الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بشكل متقطع يمكن أن يؤدي إلى فقدان أكبر للدهون وحساسية للأنسولين مقارنة بخفض السعرات الحرارية باستمرار . وفي الوقت نفسه، أظهرت دراسة أخرى استمرت أسبوعين أن تقليل تناول الكربوهيدرات في الأيام البديلة كان فعالًا أيضًا تقليل وزن الجسم والدهون في البطن وذلك باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة يومين في الأسبوع.

ومع ذلك، إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فيجب أيضًا أن تقترن دورة الكربوهيدرات بنقص السعرات الحرارية، مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم.

الجدول الزمني عينة

مع دورة الكربوهيدرات، يجب أن يظل تناول البروتين ثابتًا ( إليك كيفية حساب كمية البروتين المثالية لديك )، في حين أن كمية الدهون التي تتناولها قد تتقلب اعتمادًا على أهدافك اليومية من الكربوهيدرات.

يجب عليك تعديل أهدافك اليومية من الكربوهيدرات لتناسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. يوصي شابيرو باستخدام آلة حاسبة على الانترنت لتحديد كمية السعرات الحرارية المستهدفة الفريدة الخاصة بك ثم طرح كمية البروتين والدهون التي تحتاجها لتحديد متطلباتك من الكربوهيدرات للأيام عالية الكربوهيدرات.

'من هنا، تكون أيام تناول الكربوهيدرات المعتدلة أقل بنسبة 15-20% من هذا الرقم، والأيام منخفضة الكربوهيدرات أقل بنسبة 20-25% من رقم يوم تناول الكربوهيدرات المعتدلة'، كما توضح.

عادة ما تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات أو أقل من 26% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يوميًا.

إليك ما قد يبدو عليه الأسبوع النموذجي في روتين ركوب الدراجات الكربوهيدراتية:

نصائح لركوب الدراجات الكربوهيدرات

إذا كنت ستجرب ركوب الدراجات الكربوهيدراتية، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على المضي قدمًا بأمان:

التزم بالكربوهيدرات عالية الجودة.

على الرغم من أن دورة الكربوهيدرات تدور حول الالتزام بكمية محددة من الكربوهيدرات كل يوم، إلا أن كول يؤكد أنه ليست كل الكربوهيدرات متساوية.

اختيار الأطعمة الصحية عالية الكربوهيدرات مثل الخضار والبطاطس والأرز البني والفاصوليا يمكن أن تساعد في ضغط المزيد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي مع زيادة تناولك للعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.

يقول كول: 'يأتي السكر المكرر والكربوهيدرات المصنعة الأخرى مع قائمة من الجوانب السلبية الخاصة بصحتك والتي يمكن أن تلغي في النهاية الفوائد التي تحاول تحقيقها من ركوب الدراجات الكربوهيدراتية في المقام الأول'.

ركز على الصورة الأكبر.

على الرغم من أن الكربوهيدرات قد تكون محور التركيز الرئيسي لدورة الكربوهيدرات، إلا أن الحفاظ على نظام غذائي صحي عام لا يقل أهمية. على سبيل المثال، يمكن إدخال ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي اليومي تقوية وظيفة المناعة , تعزيز بناء العضلات ، و تعزيز إدارة الوزن .

وفي الوقت نفسه، أكمل خطة الوجبة الخاصة بك باستخدام يمكن للدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية أن تخفف الالتهاب ‎دعم وظائف المخ، والمساعدة في الحفاظ على صحة القلب.

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فإن الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية يعد أيضًا أمرًا أساسيًا لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك، بغض النظر عن استهلاكك للكربوهيدرات.

لا تخف من التجربة.

'هناك مجموعة متنوعة من الطرق للقيام بدورة الكربوهيدرات، بدءًا من تغييرات استهلاك الكربوهيدرات اليومية إلى جداول إعادة تغذية الكربوهيدرات الأسبوعية،' يقول شابيرو لـ Mindbodygreen. 'الجزء الأكثر أهمية هو معرفة الدورة التي تناسبك بشكل أفضل، حيث أن دورة الكربوهيدرات تستغرق الكثير من الوقت والالتزام.'

يوصي شابيرو بالالتزام بجدول ركوب الدراجات الكربوهيدراتية وخطة التدريب لدورة كاملة واحدة على الأقل لتحديد ما إذا كانت مناسبة أم لا. إذا كان من الصعب جدًا صيانته أو أنه لا يعمل، قم بتبديل جدولك وحاول مرة أخرى للعثور على ما يناسبك.

تخفيف القواعد حسب الحاجة.

إذا لم يكن اتباع خطة كاملة لركوب الدراجات الكربوهيدراتية مناسبًا لك، ولكنك ترغب في زيادة لياقتك البدنية إلى الحد الأقصى، فحاول تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بدلاً من ذلك. الاقتران بروتين مع مصدر جيد ثبت أن الكربوهيدرات قبل التمرين تزيد من مخزون الجليكوجين ، وتقليل تلف العضلات، وتساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الطويلة.

التشاور مع المهنية.

إذا كنت تواجه مشكلة في التعامل مع الأمور أو لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تلبي احتياجاتك الغذائية حقًا، يوصي شابيرو بالتواصل مع اختصاصي تغذية مسجل أو مدرب الصحة . لا يمكنهم فقط تقديم إرشادات وتعليقات فردية لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك، ولكن يمكنهم أيضًا التأكد من أنك تحقق أهدافك من الكربوهيدرات بأفضل طريقة صحية ممكنة، وفقًا لشابيرو.

على الجانب الآخر: الاعتراضات على ركوب الدراجات الكربوهيدراتية

أحد أكبر الانتقادات الموجهة لدورة الكربوهيدرات هو أنه ليس هناك ما يكفي من العلم لدعم فعاليتها. على سبيل المثال، وفقا ل مراجعة واحدة من 49 دراسة نشرت في العناصر الغذائية في عام 2022، بينما وجدت بعض الدراسات أن زيادة تناول الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تحسين الأداء بعد استنفاد مخازن الجليكوجين، وجدت دراسات أخرى عدم وجود فوائد لدورة الكربوهيدرات.

يشير منتقدو دورة الكربوهيدرات أيضًا إلى أن الكربوهيدرات تعمل كمصدر أساسي للطاقة في الجسم، مما يعني أن تقليل تناولك لها بشكل منتظم قد يجعلك تشعر بالبطء والاستنزاف، وهو عكس ما تريده تمامًا.

بدون التخطيط السليم، يمكن لدورة الكربوهيدرات أيضًا أن تزيد من صعوبة تلبية احتياجاتك الغذائية، مما قد ينفي في النهاية أي فوائد محتملة.

بالإضافة إلى ذلك، من وجهة نظر اختصاصي التغذية، يمكن أن يكون الحفاظ على دورة الكربوهيدرات أمرًا صعبًا للغاية على المدى الطويل، كما يشير شابيرو. يمكن أن يكون تتبع كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها يوميًا بدقة أمرًا مرهقًا جدًا، وربما حتى تؤثر سلباً على الصحة النفسية في بعض الناس. '[دورات الكربوهيدرات] قد تؤدي إلى أفكار مهووسة حول الطعام، مما قد يؤدي إلى اضطرابات الأكل في المستقبل'، يحذر شابيرو.

5 سبتمبر البروج

ملخص

العقل بوف

في نهاية المطاف، الأدبيات العلمية حول دورة الكربوهيدرات محدودة جدًا. وعلى الرغم من وجود بعض الأبحاث لدعم دورة الكربوهيدرات في بعض الحالات - بما في ذلك تعزيز فقدان الوزن أو الأداء الرياضي - فقد أظهرت الكثير من الدراسات نتائج متضاربة، ومن غير الواضح ما إذا كانت أكثر فعالية من أنماط الأكل الأخرى أم لا.

لهذا السبب، نحن لا نؤيد ركوب الدراجات الكربوهيدراتية كأداة لفقدان الوزن أو الأداء الرياضي. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية تعامل الناس ( وخاصة النساء ) معالجة الكربوهيدرات، ومن المهم أخذ هذه الفردية الحيوية بعين الاعتبار عند اتخاذ الخيارات الغذائية.

كما أن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية ليس الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون أو بناء كتلة العضلات. إن تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، والبقاء نشيطًا، وتقليل أحجام حصصك هي بعض الاستراتيجيات الأكثر مرونة يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن ، دون الحاجة إلى حساب الكربوهيدرات. وبالمثل، تكثيف الخاص بك تناول البروتين يمكن بفعالية زيادة نمو العضلات عندما يقترن مع تدريب المقاومة .

ومع ذلك، إذا كنت تحب التحدي أو ترغب في استخدام دورة الكربوهيدرات كوسيلة لجعل نظام الكيتو الغذائي أكثر سهولة، جربه بكل الوسائل. فقط تأكد من تحديد الأولويات الكربوهيدرات كثيفة المغذيات والاستمرار في ذلك تناول ما يكفي من البروتين و الدهون الصحية بينما تفعل. وإذا وجدت صعوبة كبيرة في الحفاظ على ركوب الدراجات الكربوهيدراتية، فلا خجل: قم بتغيير جدولك وحاول مرة أخرى العثور على ما يناسبك.

ملخص

لا ينطبق هذا عليك إذا:

في حين أن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية يمكن أن يكون مناسبًا لبعض الأشخاص، إلا أنه بالتأكيد لا ينصح به للجميع. على وجه الخصوص، يشير كول إلى أن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية قد لا يكون فكرة جيدة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية أساسية مثل مقاومة الأنسولين أو مرض السكري . الأشخاص الحوامل وأولئك الذين لديهم تاريخ من اضطراب الأكل سوف يرغبون أيضًا في الابتعاد عن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية.

آثار جانبية

قد يؤدي خفض استهلاك الكربوهيدرات إلى حدوث ذلك بعض الآثار الجانبية السلبية ، بما في ذلك التعب والجوع والإمساك والانتفاخ.

هذه الأعراض، والتي تُعرف أحيانًا باسم 'أنفلونزا الكربوهيدرات' أو 'أنفلونزا الكيتو' شائعة في أي وقت تبدأ فيه اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكنها عادة ما تختفي بسرعة عندما يتكيف جسمك. ومع ذلك، قد يستغرق ذلك وقتًا أطول قليلاً مع دورة الكربوهيدرات، حيث إنك تتناوب بين أيام عالية الكربوهيدرات وأيام منخفضة الكربوهيدرات دون إعطاء جسمك وقتًا للتأقلم.

التعليمات

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تساعدك دورة الكربوهيدرات في مواءمة نظامك الغذائي مع خطة التمرين، والتي قد تقدم فوائد لأداء التمارين ونمو العضلات، لكن العلم حولها محدود للغاية، ولا تزال هيئة المحلفين غير متأكدة مما إذا كانت في الواقع أكثر فعالية من الخطط الأخرى الأقل تقييدًا . بالإضافة إلى ذلك، فإن الكربوهيدرات ليست سوى قطعة واحدة من اللغز عندما يتعلق الأمر بزيادة لياقتك البدنية والحفاظ على وزن صحي. وهنا بعض من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية بناء على أهدافك.