قائمة شاملة تضم 80+ ممارسات الرعاية الذاتية المجانية لتحديث عقلك وجسمك
رعاية ذاتية لا يجب أن تكون باهظة الثمن أو معقدة. في كثير من الأحيان ، فإن العادات الأكثر تمييزًا هي تلك التي تتناسب مع حياتنا دون عناء: أخذ نفسًا عميقًا قبل الاجتماع ، أو التزحلق على بعض الأفكار قبل النوم ، أو قضاء بعض الوقت في القيام بشيء تستمتع به حقًا.
ثروة في برج الدلو
سواء كانت لحظة مدتها خمس دقائق أو شغفًا جديدًا في عطلة نهاية الأسبوع ، فإن الرعاية الذاتية تدور حول الظهور لنفسك-وهو عمل مقصود في وقت واحد.
تساعدك ممارسات الرعاية الذاتية اليومية على إعادة ضبط وإعادة الشحن. توفر هذه الممارسات الفرح والإبداع والإحساس الأعمق بالهدف ، وفي كثير من الأحيان ، هي الهوايات التي يمكنك دمجها في روتينك اليومي أو الأسبوعي.
تظهر الأبحاث أن الهوايات مرتبطة بصحة عقلية أفضل ، انخفاض مستويات الاكتئاب 1 ، و حتى حياة أطول تمتد . إنها تساعدنا على الوصول إلى حالات التدفق ، وتحدي أدمغتنا ، وتذكرنا بالسرور البسيط في فعل شيء ما فقط لأننا نحبها .
سواء كنت تبحث عن طرق سريعة ومجانية للعناية بنفسك أو أنشطة جديدة لملء الكأس على المدى الطويل ، فإن هذا الدليل لديه شيء لك. دعنا نغوص.
لحظات الرعاية الذاتية الحرة
حركة
الحركة الجسدية تعزز الدورة الدموية ، ويدعم الصرف اللمفاوي ، و الإصدارات الناقلات العصبية التي تشعر بالرضا مثل الإندورفين والدوبامين. حتى كميات صغيرة من الحركة يمكن أن تقلل من التوتر ، وتخفيف توتر العضلات ، وتحسين الطاقة والتركيز.
- تمتد لمدة 5 دقائق
- تمشي حول الكتلة
- الرقص لأغنيتك المفضلة
- حاول عميقا التنفس أو قصيرة تدفق اليوغا
- هل أ فحص كامل الجسم
- خذ قيلولة السلطة
- تدليك رقبتك أو يديك
- ممارسة تاي تشي أو حركة ذهنية
- احصل على الخاص بك جري أحذية وضرب الرصيف
- التقاط أ المخلل مجداف وتوجه إلى محكمة الحي الخاص بك
- رمي على بدلة الاستحمام الخاصة بك واذهب ل السباحة
- احصل على مضرب التنس وتوجه إلى المحكمة المحلية
- الغبار من الأسطوانات الخاصة بك و zip أسفل درب
- اربط قفازاتك لجلسة Kickboxing
- ابدأ في المنزل برنامج تدريب القوة
- تحدي صديق إلى لعبة تنس الطاولة
- لعب الكرة الطائرة
- طرح حصيرة الخاص بك لسرعة اليوغا حصة
- بناء القوة مع جلسة بيلاتيس
اليقظة والرفاه العاطفي
الذهن والتحقق العاطفي ينشط الجهاز العصبي غير المميت - وضع 'الراحة والهضم'. هذه الممارسات تقلل من مستويات الكورتيزول ، وتدعم التنظيم العاطفي ، وتساعد في إعادة توصيل عقلك نحو المرونة والتفاؤل.
- تأمل لمدة 2-5 دقائق
- مجلة أفكارك أو اكتب ما تشعر بالامتنان له
- كرر إيجابية التأكيدات
- تصور مكان سلمي
- أكل بعقلانية - لا تشتيت
- فصل من شاشتك لبضع دقائق
- يحاول اليوغا نيددرا (ممارسة الاسترخاء الموجهة)
الرعاية البيئية
بيئة نظيفة ومريحة تقلل من الحمل الزائد المعرفي وتدعم الوضوح العقلي. إن الانخراط مع محيطك بطريقة حسية - مثل ترك الهواء النقي أو إضاءة الشمعة - يساعد أيضًا في تهدئة الجهاز العصبي ورفع المزاج.
- مرتب منطقة واحدة من منزلك
- افتح نافذة وأخذ نفسًا عميقًا
- قم بإنشاء زاوية مريحة مع بطانية أو شمعة
- ماء نباتاتك
- البخور الخفيف أو شمعة لتحديث مساحتك
منافذ إبداعية
التعبير الإبداعي يعزز مستويات الدوبامين 2 وقد تبين للحد من أعراض القلق والاكتئاب. كما أنه يضعك في حالة 'التدفق' - حيث يتباطأ الوقت ويحصل عقلك على استراحة من الإجهاد والتفكير.
- رسومات الشعار المبتكرة أو الرسم أو اللون في كتاب
- اكتب قصيدة
- ابدأ لوحة الرؤية
- استمع إلى الموسيقى أو إنشاء قائمة تشغيل جديدة
- جرب حرفة بسيطة (مثل المجوهرات DIY أو التصادم)
- الاستيلاء على الخطاف الخاص بك وابدأ بالحيوان
- جرب التطريز
- خياطة أحدث ملابسك
- التقاط الفخار
- احصل على فرشاة الطلاء وإنشاء لوحة بالألوان المائية
- تدرب على الروحان الجميلة مع الخط
- قم بتنظيم أفكارك وأهدافك مع Journaling Bullet
- صمم المجوهرات الخاصة بك
- عزز صورك المفضلة باستخدام أدوات التحرير الإبداعية
- رتب باقة من الزهور لتفتيح مساحتك
- العب أداة
- اصنع شمعة خاصة بك
- جمع تذكارات وإنشاء سجل قصاصات مخصص
- جرب وصفة جديدة واحصل طبخ
- خبز مجموعة من ملفات تعريف الارتباط أو الكعك أو رغيف التوقيع الخاص بك
- اكتب مقالات أو إدخالات المدونة
- تعلم التصوير الفوتوغرافي
- حرفة لذيذة موكتيلات
الاتصال والرعاية الاجتماعية
العلاقة الاجتماعية يطلق الأوكسيتوسين 3 هرمون يقلل من التوتر ويعزز مشاعر السلامة والانتماء. حتى لحظات قصيرة من اللطف أو التفاعل الهادئ يمكن أن تزيد من المرونة والحماية من المخاطر الصحية ذات الصلة بالوحدة.
- اتصل أو أرسل رسالة نصية إلى شخص تهتم به
- أرسل ملاحظة سريعة أو مذكرة صوتية إلى صديق
- امنح شخص غريب
- انضم إلى نادي كتاب افتراضي أو مجموعة إبداعية
- اذهب في نزهة مع أحد الجيران أو أحد أفراد الأسرة
- تطوع وقتك أو مهاراتك
- اختبر معرفتك مع ليالي التوافه
- انضم إلى أندية المشي لمسافات طويلة أو الجري
- احصل على يديك قذرة ورد مرة أخرى من خلال البستنة المجتمعية
- تصرف أو يضحك أو استكشف مع الآخرين في مجموعة مرتفعة أو مسرح
- ابحث عن الفرح والحركة في لقاء رقص محلي
- يستضيف حفلات العشاء
التحفيز الفكري
يمكن أن يعزز حافظ على نشط عقلك المرونة العصبية -قدرة الدماغ على تكوين اتصالات جديدة-والتي تدعم الذاكرة وحل المشكلات والتنظيم العاطفي.
- حليقة مع كتاب جيد
- استكشف متحف محلي
- التسجيل في فصل عبر الإنترنت والغطس في موضوع جديد
- دراسة لغة جديدة
- دراسة نظرية الموسيقى
- حل لغز صعبة
- معالجة أ الكلمات المتقاطعة وشحذ مهاراتك
- تعامل مع سطح السفينة ولعب جولة ودية من البطاقات
- اقتحم لعبة لوح
- تحدي نفسك في لعبة الشطرنج الاستراتيجية
الوقت في الهواء الطلق
قضاء الوقت في الطبيعة يرتبط بمستويات الكورتيزول المنخفضة ، وتحسين الحالة المزاجية ، وزيادة التعرض لفيتامين (د). النشاط البدني في الهواء الطلق أيضا يحفز الإندورفين ، في حين أن البيئة الطبيعية تدعم الاسترخاء والوضوح العقلي.
- رفع مسار محلي
- حفر في الأوساخ وتربية حديقة خاصة بك
- تجديف في طريقك عبر بحيرة هادئة أو نهر على متن قوارب أو لوح مجداف
- اذهب بحثا
- احصل على مناظرك واذهب إلى مراقبة الطيور
- استمتع بالنجوم
- احصل على عدد قليل من الأصدقاء وتسلق الصخور
- اضغط على المنحدرات على زحافاتك
- اجمع الأصدقاء للحصول على لعبة فريسبي أو كورنول في الحديقة
- شاهد الغيوم تنجرف ودع خيالك يتجول
- اذهب لصيد الأسماك
متى تستثمر في نفسك
على الرغم من أن لحظات الرعاية الذاتية المجانية يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في رفاهيتك اليومية ، إلا أن هناك أوقاتًا ضرورية لطلب دعم إضافي. إذا كنت تشعر بالإرهاق باستمرار ، أو تعاني من أعراض تحديات الصحة العقلية ، أو إذا كانت إجراءات الرعاية الذاتية الخاصة بك لا توفر الراحة التي تحتاجها ، فقد يكون الوقت قد حان للاستثمار مساعدة مهنية .
الوجبات الجاهزة
إن الرعاية الذاتية هي أكثر من حمامات الفقاعات أو التراجعات في عطلة نهاية الأسبوع-إنها تتعلق بصياغة حياة تتضمن لحظات من الفرح والإبداع والتفكير كل يوم. سواء كان ذلك يعني قضاء 10 دقائق في اليومية ، أو الذهاب في نزهة مع صديق ، أو تعلم أخيرًا التريكو ، كيف أنت تهتم بنفسك أقل من حقيقة أنك تفعل .
لذلك ، جرب هواية جديدة. وقفة للتنفس. أرسل هذا النص. لا تحتاج إلى إصلاح حياتك - بداية فقط لحظة واحدة من الرعاية.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
