وفقًا لمراجعة العلوم ، فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعيق نمو العضلات والأداء

لطالما تم شيطنة الكربوهيدرات في عالم الرفاه ، وحتى عام 2022 ، كان 14 ٪ من الأميركيين يتابعون نظام غذائي الكيتون أو منخفض الكربوهيدرات .

ومع ذلك ، هناك أدلة متزايدة لإظهار الكربوهيدرات (خاصة أولئك الذين يعانون من انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ) ضرورية للرياضيين وأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات الهزيلة.

إليك ما يقترحه الأبحاث حول الجوانب السلبية للانتقال إلى الكربوهيدرات.

قد تتداخل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مع نمو العضلات والأداء

أ  مراجعة دراسة نشرت في الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية تم تحليل الأبحاث حول الوجبات الغذائية الكيترية ، والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وفقدان الوزن ، وتنظيم الأنسولين ، وتشكيل العضلات ، وممارسة التحمل ، وأكثر من ذلك.

إنه ملخص شامل لما نعرفه عن تقاطع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومكاسب العضلات.

تشير المراجعة إلى أن الحد من الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من أكسدة البروتين ، وبالتالي الحد من توافر الأحماض الأمينية الأساسية - وهو أمر ضروري للتحفيز تخليق بروتين العضلات الأمثل وتعزيز الانتعاش. 

يلاحظ المؤلفون أن مواكبة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (الأكل أقل من 130 جرام من الكربوهيدرات 1  أو أقل من 26 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في اليوم الواحد) لمدة ثمانية إلى 12 أسبوعًا يمكن أن يحد من العمليات الأساسية التي تؤثر على نمو خلايا العضلات - على وجه التحديد في حالة تمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال.

17 يناير البروج

وبعبارة أخرى ، يمكن أن يكون تقييد الكربوهيدرات الشديد ضارًا لأولئك الذين يقومون بانتظام بأداء ممارسة عالية الكثافة-خاصة عندما تستمر بعد أسبوع أو أسبوعين. 

هذا يقال ، بعد اتباع نظام غذائي الكيتون يمكن أن تكون مفيدة بشكل لا يصدق لبعض الناس. تظهر الأبحاث أن نمط الأكل منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد تقليل تواتر النوبة في الأشخاص المصابين بالصرع و تحسين العلامات الرئيسية لصحة التمثيل الغذائي عند اتباعها لمدة ستة إلى 12 شهرًا 2 .

لذلك هناك بالتأكيد قضية للذهاب إلى كيتو في بعض الظروف ؛ إنه ليس مجرد حل يناسب الجميع (مثل أي خطة للأكل ، حقًا). 

3 نصائح لبناء العضلات في المنزل

بدلاً من تقييد المغذيات الكبيرة ، تشير هذه المراجعة إلى أننا قد نفكر في أخذها نهج أكثر شمولية لبناء القوة. بعض الكربوهيدرات يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا في كتلة العضلات والصحة العامة.

تريد بناء العضلات ولكن لست متأكدا من أين تبدأ؟ النظر في هذه النصائح المبتدئة: 

علامة 14 أكتوبر

الحفاظ على البروتين أولوية

بينما بروتين ليس فقط المغذيات الكبيرة يجب أن تركز على كسب العضلات ، لا يزال في القائمة.

البدل الغذائي الموصى به للبالغين المستقرين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا - لكن يجب أن يحصل الأشخاص النشطون على المزيد.

بدلا من ذلك ، تبادل لاطلاق النار ل  1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، إعطاء الأولوية للبروتين عالية في ليوسين - حمض أميني أساسي لبناء العضلات.

اقرأ المزيد: 16 طريقة سهلة لتناول المزيد من البروتين + مقدار ما تحتاجه يوميًا

اذهب للكربوهيدرات المعقدة

للحفاظ على طاقتك ، قم بإقران البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة. 'الكربوهيدرات المعقدة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات تمنحك الطاقة المطلوبة لممارسة التمارين الرياضية ، بينما يساعد البروتين في إصلاح وبناء العضلات'. آدم ماير كتب سابقا على MindbodyGreen . إن الجمع بين المغذيات الكبيرة مفيد أيضًا تثبيت السكر في الدم 3 .

تعرف على المزيد حول أصحاب الكربوهيدرات التي يمكن الوصول إليها هنا .

دمج تدريب القوة إذا لم تكن بالفعل

إذا كنت تبحث عن بناء العضلات ، فأنت تريد ذلك بدء تدريب القوة ، مع التركيز على زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه بمرور الوقت لمواصلة وضع توتر كاف على عضلاتك.

ابدأ: الدليل الوحيد لتدريب القوة الذي ستحتاجه (مع 33 تمرينًا)

الآن ، لا يجب أن يكون رفع الأثقال هو شكل التمرين الوحيد. إذا كنت تستمتع بالتشغيل ، فاحرص على ذلك على جدول الأعمال. إذا كنت حاضرًا من فئة اليوغا المخلص ، فاستمر في ذلك. الحركة هي الحركة ، وعلى الرغم من أن تدريب القوة قد يكون أكثر فائدة لبناء العضلات ، فإن هذا لا يقلل من فوائد أشكال التمارين الأخرى - خاصة إذا جلبت لك الفرح. 

838 رقم الملاك

الوجبات الجاهزة

تشير دراسة مراجعة حديثة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو العضلات والأداء اللاهوائي ، مما يجعله خيارًا أقل من المثالي لمعظم الرياضيين.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون بروتوكول الكربوهيدرات المنخفض مفيدًا لبعض الأفراد ، لذلك من المهم استشارة طبيبك قبل التفكير في التغييرات في نمط الأكل.

هنا ، المزيد عن العلاقة بين تناول البروتين وبناء العضلات إذا كنت تريد الغوص بشكل أعمق .