15 وصفة سهلة للإفطار للمساعدة في إدخال المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي

هناك الكثير من المبادئ الغذائية المختلفة ، ولكن هناك شيء واحد يمكن أن يتفق عليه كل خبير تقريبًا وهو أنه يجب أن تأكل خضرواتك - والكثير منها. حتى الآن ، على الرغم من توصيات وزارة الزراعة الأمريكية الحالية ننصح بتناول ما بين 1 و 3 أكواب من الخضار كل يوم ، 9٪ فقط أو حوالي واحد من كل 10 يحصل البالغون الأمريكيون على ما يكفي ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.

إذا احتفظت بالخضروات للغداء أو العشاء ، فقد يكون من الصعب الحصول على حصصك اليومية. ولكن تناول الخضروات على الإفطار يمكن أن يبدأ في المسار الصحيح ويضعك في طريقك لتلبية احتياجاتك من الخضروات (والفيتامينات والمعادن). كما أن تناول الخضار أثناء وجبتك الصباحية يزيد من احتمالية حدوث ذلك اتخاذ خيارات صحية خلال بقية يومك ، وفقًا لنتائج بيانات الاستطلاع المنشورة في العناصر الغذائية .

إذا كانت فكرتك الوحيدة عن خضروات الإفطار هي البطاطس المقلية في المنزل أو البطاطس المقلية التي تقدم مع البيض المخفوق ، فراجع هذه الوصفات الـ 15 التي تجعل تناول المزيد من الخضار على الإفطار أمرًا سهلاً ولذيذًا.

• 1 فطر لذيذ و شوفان سبانخ 2 وافل بطاطا حلوة وجزر خالية من الغلوتين
• 3 عصائر خضراء 4 بوريتو جرجير ومخلل الملفوف
• 5 بطاطا كوسة محمصة بالأعشاب 6 سندويتش سوتيه ليفي جرينز
• 7 فطائر محشوة بالسبانخ بالطماطم 8 عصيدة اليقطين والكينوا
• 9 سلطة فطور كالي مقطعة 10 وافل خضار مبشور
• 11 أومليت سوتيه بالفلفل والبصل 12 قطعة فطور بطاطا حلوة
• 13 شكشوكة نباتي بالسبانخ 14 خبز كيتو بالكوسا
• 15 الجوز الاسكواش خبز

1.الفطر اللذيذ والسبانخ الشوفان

الصورة بواسطةجاكي سوبون/ مساهم

إذا لم تكن قد جربت دقيق الشوفان اللذيذ بعد ، فأنت في عداد المفقودين. هذا الإصدار عبارة عن تريفيكتا نباتية مع السبانخ والفطر والبصل فوق الشوفان المطبوخ في مرق الخضار. إذا كنت تشعر بالطموح حقًا ، فاستخدم مرق الخضار محلية الصنع لجرعة إضافية من العناصر الغذائية.

احصل على الوصفة هنا .

اثنين.البطاطا الحلوة والجزر بسكويتات الوفل الخالية من الغلوتين

الصورة بواسطةجيليان فان/ ستوكسي

لا تعد الفطائر عادةً قوائم إفطار صحية ، ولكن هذا الإفطار المليء بالخضروات يجمع بين البطاطا الحلوة والجزر للحصول على جرعة كبيرة من البيتا كاروتين (أكثر مما تحتاجه طوال اليوم!). سيساعدك تناول حصة واحدة فقط من هذه الفطائر على تناول أكثر من كوب واحد من الخضار قبل الغداء.

احصل على الوصفة هنا .

3.سموثي أخضر

تعتبر العصائر الخضراء من أسهل الطرق لتسلل الخضار إلى وجبة الإفطار. تخفي كل وصفة من وصفات العصائر الخضراء هذه كوبًا إلى كوبين من الخضروات الورقية المليئة بالمغذيات لكل وجبة. وإذا كنت بحاجة إلى طريقة رائعة للحصول على جرعة إضافية سريعة من الخضار ، فيمكنك إضافة حصة من مسحوق الخضر ، والتي توفر لك الانزيمات الهاضمة وبعض الفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة أيضًا. للحصول على دفعة إضافية ، ابحث عن مسحوق الخضر مع خضار البحر العضوية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي يصعب العثور عليها.

احصل على الوصفات هنا .

أربعة.جرجير ومخلل الملفوف بوريتو

الصورة بواسطةكسينيا أفدولوفا/ مساهم

مخلل الملفوف التقليدي مصنوع من الملفوف الأخضر ، لكن بوريتو الإفطار هذا يسمح لك بالإبداع من خلال اختيار مخلل الملفوف من البنجر ، مع حلاوة تكمل المرارة الطبيعية للجرجير بشكل مثالي. بالطبع ، إذا لم يكن مزيج النكهات هذا هو المربى الخاص بك ، فيمكنك استخدام أي حشوة نباتية تريدها. جرب السبانخ والطماطم أو الفطر والفلفل.

احصل على الوصفة هنا .

1117 رقم الملاك

5.كوسة محمرة بالأعشاب

الصورة بواسطةبيت البطريق العشوائي/ مساهم

تخلص من البطاطس المقلية وأقرن بيضك المسلوق مع بطاطس الكوسة منخفضة الكربوهيدرات بدلاً من ذلك. إذا كنت ترغب في تحسين تناول الخضار بشكل أكبر ، يمكنك استخدام مزيج من الكوسة واللفت واللفت للمزيد المغذيات الدقيقة تشكيلة.

احصل على الوصفة هنا .

6.سندويتش سوتيه ليفي جرينز

.

الصورة بواسطةكارا هاو/ مساهم

مع زبدة الفول السوداني والخضروات الورقية كمكوناتها الرئيسية ، قد تكون هذه الشطيرة نموذجية ، لكن المزيج اللذيذ مرضٍ بقدر ما هو غني بالمغذيات. ومع ربع كوب من الخضار الخضراء المطبوخة لكل شطيرة ، فإن إضافة هذا الإفطار إلى خطة الوجبة الخاصة بك يضعك في طريقك لتلبية احتياجاتك اليومية.

احصل على الوصفة هنا .

7.بان كيك بالسبانخ محشوة بالطماطم

الصورة بواسطةديفيد لوفتوس/ ستوكسي

يُعد إخفاء السبانخ الصغير في فطيرة تشبه الكريب طريقة عبقرية للحصول على كوب من الخضار الورقية قبل الغداء. في حين أن الحشو في هذه الوصفة يتطلب الطماطم والبصل الأخضر ، يمكنك أن تكون مبدعًا مع أي خضروات متوفرة لديك. جرب البروكلي أو مخلل الملفوف أو الفطر أو البصل.

احصل على الوصفة هنا .

برجك 13 يوليو

8.عصيدة اليقطين والكينوا

الصورة بواسطةسمارينا/ iStock

ابدأ اليوم مع هذه العصيدة المستوحاة من الخريف ، والتي تتحد نباتي بروتين غني بفيتامين أ ومضادات الأكسدة من يقطين المهروس في وجبة فطور حشو سهلة التحضير. يمكنك الاستمتاع بها ساخنة ، أو تخزين حصص إضافية في برطمانات ميسون في الثلاجة وتناولها باردة ، مثل دقيق الشوفان طوال الليل.

احصل على الوصفة هنا .

9.سلطة فطور كالي المفرومة

الصورة بواسطةإيفان سوليس/ ستوكسي

من أفضل الطرق لجعل تناول الخضار على الفطور عادة طويلة الأمد هي التخلص من البيض المقلي النموذجي وعلبة إفطار لحم الخنزير المقدد ؛ وسلطة فطور الكرنب المفرومة هذه تفعل ذلك تمامًا. لكن ليس عليك التمسك بالكرنب فقط. يمكنك تبديل خضروات الإفطار بالتناوب بين السبانخ والجرجير والسلق السويسري أو أي من الخضروات الورقية المفضلة لديك.

احصل على الوصفة هنا .

10.وافل خضار مبشور

الصورة بواسطةكاميرون ويتمان/ ستوكسي

توفر بسكويتات الوفل النباتية هذه كوبين من الخضار لكل وجبة في عبوة لذيذة وسهلة الأكل. ولأن الوصفة تتطلب أي مزيج من الخضروات تريدها ، فهي طريقة رائعة لاستخدام أي بقايا خضار في الثلاجة أو تجربة شيء جديد.

احصل على الوصفة هنا .

أحد عشر.عجة البصل والفلفل المقلي

الصورة بواسطةدافيد إيليني/ ستوكسي

العجة طريقة كلاسيكية وسهلة للحصول على بعض الخضار على الإفطار. يجمع هذا الإصدار بين الفلفل والبصل والبطاطس ، ولكن إذا كنت تحاول تقليل الكربوهيدرات (وتناول جرعة إضافية من الخضار غير النشوية) ، فقم بتبديل البطاطس بالكوسا المقطعة أو اللفت.

احصل على الوصفة هنا .

12.فطائر الإفطار بالبطاطا الحلوة

الصورة بواسطةآلان دي هيريرا/ مساهم

البطاطا الحلوة تعتبر من الخضروات عالية الكربوهيدرات ، ولكن عندما تجمعها مع البروتين والألياف ، كما هو الحال في هذه الفطائر ، يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لساعات. أضف المزيد من الخضار عن طريق ترك طبقة الزبادي وتقديم هذه الفطائر مع البيض المخفوق مع السبانخ والبصل.

احصل على الوصفة هنا .

13.شكشوكة نباتي بالسبانخ

الصورة بواسطةليزي ميسون/ مساهم

لن يفوتك البيض حتى عند تجربة هذه النسخة النباتية من الشكشوكة ، والتي تجمع بين البازلاء والسبانخ لتعطيك أكثر من كوب من الخضار لكل وجبة. إذا جعلته جزءًا من دورتك المنتظمة ، فيمكنك تبديل الأشياء وتحسين تناول العناصر الغذائية باستخدام اللفت أو السلق السويسري أو الخردل بدلاً من السبانخ.

احصل على الوصفة هنا .

14.خبز كيتو بالكوسا

الصورة بواسطةكاميرون ويتمان/ ستوكسي

575 رقم الملاك

يعد خبز الرغيف المحلى بشكل طبيعي طريقة على مستوى الخبراء للتسلل إلى الخضار لتناول الإفطار ، خاصة إذا كنت تحاول الحصول على بعض الخضر بعيدًا عن أطفالك أو شريك صعب الإرضاء. إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الخضار ، جرب الجزر المبشور أو البطاطا الحلوة ، والتي تضيف حلاوة طبيعية ، بالإضافة إلى الكوسة.

احصل على الوصفة هنا .

خمسة عشر.الجوز الاسكواش خبز

الصورة بواسطةتيري لين فيشر/ مساهم

مع مزيج من القرع والجوز والتفاح الطازج ، يعد خبز الإفطار هذا حلمًا لمحبي الخريف. إذا لم يكن لديك قرع الجوز ، أو ترغب في إضافة المزيد من أنواع الخضار ، يمكنك استخدام مكعبات البطاطا الحلوة أو اليقطين في مكانها. والأفضل من ذلك ، قم بتقديمه كغطاء لعصيدة الكينوا اليقطين.

احصل على الوصفة هنا .

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: