20: 4 الصوم: كيف تقرر ما إذا كان ذلك مناسبًا لك + بدائل أسهل
20: 4 الصوم ، المعروف أيضًا باسم حمية المحارب ، هو شكل متقدم من الصوم المتقطع قد يكون ذلك صعبًا بالنسبة للمبتدئين. إليك ما تحتاج لمعرفته حول فوائد ومخاطر الصوم 20: 4 ، سواء أكان آمنًا أم لا ، بالإضافة إلى بعض البدائل الأسهل.
ما هي طريقة الصوم 20: 4؟
20: 4 يتضمن الصيام صيام 20 ساعة في اليوم والأكل لمدة أربع ساعات. إنه نوع من الصيام المتقطع يصنف على أنه الأكل المقيّد بالوقت (TRE) حيث ينصب التركيز متى يمكنك ولا يمكنك أن تأكل بدلا من ماذا يمكنك ولا يمكنك أن تأكل.
20: 4 انتشر الصوم في السفر حمية المحارب بواسطة أوري هوفميكلر. يستند الكتاب إلى تجارب هوفميكلر في الحفاظ على لياقته البدنية أثناء وجوده في القوات الخاصة الإسرائيلية من خلال ممارسة عادات أسلوب حياة المحاربين القدامى ، الذين عادة ما يأكلون القليل أو لا شيء خلال النهار ، ويمارسون الرياضة بقوة ، ثم يتغذون في الليل.
في حين أن النسخة الصارمة من هذا الصيام تتطلب منك أن تقصر نفسك على الماء والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية أثناء فترة الصيام ، فإن الإصدارات المعدلة تسمح لك بتناول أجزاء صغيرة من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبيض المسلوق أثناء الصيام. نافذة للصيام لتستمر في المضي قدمًا.
عندما تصوم لمدة 20 ساعة في اليوم ، ينتقل جسمك إلى حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوزيه 1 ، حيث يبدأ في الاستفادة من الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. يمكن أن تساعد حالة الصيام هذه في التعزيز فقدان الوزن 2 ، بالإضافة إلى عرض أخرى فوائد القلب والأوعية الدموية 3 ، مثل انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم وضغط الدم والكوليسترول Madiha Saeed, M.D. ، وهو طبيب أسرة تكاملية ومؤلف كتاب الشمولي Rx .
' يعد الصيام كما تمكن عملية الالتهام الذاتي ، مما يساعد الجسم على التخلص من السموم وإصلاح نفسه '، يضيف سعيد.
لا يقيد بروتوكول الصيام 20: 4 أي مجموعات غذائية ولا يتطلب منك حساب وحدات الماكرو الخاصة بك. تتيح لك الإصدارات المعدلة أيضًا اختيار توقيت نافذة الصيام.
ومع ذلك ، قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في الصيام لمدة 20 ساعة في المرة الواحدة. قد يجد مبتدئي الصيام المتقطع أنه من الأسهل البدء به نظام صيام أقل تقييدًا بدلاً من.
ملخص
نظام 20: 4 السريع ، أو نظام المحارب الغذائي ، هو شكل من أشكال الأكل المقيّد بالوقت حيث تصوم لمدة 20 ساعة كل يوم وتأكل لأربع ساعات فقط. تم الترويج له كطريقة لفقدان الوزن ، وبناء القوة ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية - ولكنه شكل صعب ومقيّد من الصيام ولن يكون مناسبًا لمعظم الناس.فوائد الصوم 20: 4
في حين أن هناك العديد من الدراسات البحثية التي توثق فوائد الصيام المتقطع والتغذية المقيدة بالوقت ، القليل منها يتعلق تحديدًا بالصيام 20: 4.
ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات المبكرة أن نمط الأكل يوفر فوائد صحية مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وإصلاح الخلايا وتجديدها بشكل أكثر كفاءة.
1.
قد يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
خلصت مراجعة شاملة تغطي 46 دراسة إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تحسين العديد علامات القلب 4 مثل الوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI) وضغط الدم والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية.
علاوة على ذلك ، وجدت تجربة معشاة ذات شواهد اختبرت على وجه التحديد فوائد الصيام 20: 4 أنها ساعدت أيضًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل الالتهاب والأكسدة 2 ، التي يمكن أن تكون يضر قلبك 5 والمساهمة في تطور الأمراض المزمنة.
2.قد يساعد في تنظيم جلوكوز الدم.
نشرت مراجعة في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية يلاحظ أن الصوم لمدة 20 ساعة يمكن أن يساعد انخفاض مستويات السكر في الدم 6 . يحدث هذا لأن الصيام يقلل من كمية الجلوكوز التي يصنعها الكبد ويساعد الجسم استخدام الجلوكوز بكفاءة أكبر 3 .
يعد الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم أمرًا مهمًا لأن مستويات السكر في الدم المرتفعة المزمنة يمكن أن تؤدي إلى ذلك الظروف الصحية الشديدة ، مثل مرض السكري أو أمراض الكلى أو تلف الأعصاب أو أمراض القلب أو السكتة الدماغية.
3.قد يعزز إصلاح الخلايا وتجديد شبابها.
وجدت دراسة عام 2019 ذلك الأكل المقيد بالوقت يعزز الالتهام الذاتي 7 ، وهي عملية تدبير منزلي طبيعية يقوم بها جسمك بإصلاح الخلايا التالفة أو إعادة تدويرها أو التخلص منها.
الالتهام الذاتي بشكل عام يبدأ العمل بعد 17 ساعة من الصيام ، كما يقول سعيد. 'إنها حالة شفاء مفرطة النشاط حيث يقوم جسمك بإزالة السموم من نفسه وإصلاح تلف الميتوكوندريا.'
في هذه الحالة ، يسرع جسمك العملية التي من خلالها يصلح جزيئات الحمض النووي التالفة وينتج مضادات الأكسدة لمحاربة الجذور الحرة الضارة ، ستيف هندريكس ، مؤلف أقدم علاج في العالم: مغامرات في فن وعلوم الصيام و قال سابقا mindbodygreen .
الالتهام الذاتي 8 يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الحالات الصحية مثل السرطان والأمراض التنكسية العصبية وحالات التمثيل الغذائي والأمراض المعدية.
2 نوفمبر البروج
هل الصوم 20: 4 فعال لإنقاص الوزن؟
نعم، 20: 4 الصيام يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، إذا كان هذا هو هدفك. وجدت تجربة عشوائية صغيرة مع 11 مشاركًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن الصيام لمدة 20 ساعة يوميًا لمدة ثمانية أسابيع ساعد المشاركين تفقد ما يقرب من 3٪ من وزن الجسم 2 .
يعد عدم تناول الطعام لفترة من الوقت وسيلة قوية لزيادة التمثيل الغذائي ، كريس بالمر ، (دكتور في الطب) ، طبيب نفسي في جامعة هارفارد ، قال سابقا mindbodygreen . في الواقع ، تظهر لنا الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون كذلك فعالة في إنقاص الوزن 9 كأنظمة غذائية تقليدية تتطلب منك الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية.
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الصيام ليس حلاً معجزة. يعتمد ما إذا كنت تفقد الوزن ومقدار الوزن الذي تخسره على ذلك ما تأكله في أيام الصيام وعدم الصيام . قد يؤدي تناول الكثير من الوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية أثناء فترة الصيام أو في غير أيام الصيام إلى حدوث ذلك. يزداد وزن .
يمكن أن تلعب عوامل أخرى مثل وزن الجسم الأولي وممارسة الرياضة ومستويات التوتر دورًا في مقدار الوزن الذي يمكنك إنقاصه ، لورا ديكيزاريس ، IFMCP ، MS ، DC ، ممارس الطب الوظيفي ، قال سابقا mindbodygreen .
ملخص
20: 4 قد تساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فإن أنواع الأطعمة التي تتناولها أثناء فترة الرضاعة هي الأكثر أهمية. استراتيجية إدارة الوزن الأكثر فعالية بالنسبة لك هي تلك التي يمكنك اتباعها على المدى الطويل.تحسين نافذة التغذية الخاصة بك
بينما يوصي نظام Warrior الغذائي الأصلي بتناول وجبتك الأساسية في الليل ، تمنحك التفسيرات الأخرى للصيام 20: 4 حرية اختيار نافذة التغذية الخاصة بك. اعتمادًا على نمط حياتك وتفضيلاتك الشخصية ، يمكنك اختيار جدولتها في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء.
على سبيل المثال ، إذا استيقظت مبكرًا وتمرن في الصباح ، فقد تختار ذلك جدول تبدأ نافذة الأكل الخاصة بك قبل التمرين بقليل حتى تتمكن من التزود بالطاقة قبل ممارسة الرياضة والتزود بالوقود لبقية اليوم. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على تناول الطعام في المساء قد يضر بحياتك الاجتماعية.
من ناحية أخرى ، إذا لم تكن من محبي الإفطار وتفضل ذلك إطالة صيامك لأطول فترة ممكنة ، يمكنك تحديد موعد إطعامك في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن جدولة نافذة الأكل الخاصة بك في وقت مبكر من اليوم يميل إلى أن يكون خيارًا صحيًا . يساعد القيام بذلك على محاذاة ساعتك الداخلية مع الإشارات الخارجية لضوء النهار ، حميرة جمشيد ، دكتوراه. ، باحث وأستاذ مساعد في مدرسة ضناني للعلوم والهندسة ، قال سابقا mindbodygreen . هذا هو الخيار الأفضل لـ صحة التمثيل الغذائي 10 و فقدان الوزن أحد عشر و إدارة جلوكوز الدم 7 ، و ينام 12 وفقًا لجمشيد.
822 عدد الملاك الحب
ملخص
بينما يمكنك جدولة نافذة إطعامك في أي وقت من اليوم في يوم 20: 4 سريعًا ، يبدو أن تناول الطعام في الصباح أو بعد الظهر هو الخيار الأكثر صحة لصحة التمثيل الغذائي وجودة النوم وغير ذلك.نصائح للصيام 20: 4
هذه بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في ممارسة الصيام 20: 4 بنجاح:
1.ابدأ بالتدريج.
إذا لم تكن قد صمت من قبل ، فقد يكون من الصعب أن تصوم فجأة لمدة 20 ساعة في كل مرة. اعمل في طريقك إلى ذلك ببطء ، من خلال البدء بصيام 12 ساعة و 16 ساعة و 18 ساعة قبل أن تصل إلى صيام 20 ساعة. يمكنك زيادة فترة الصيام تدريجياً كل أسبوع أو كل أسبوعين. هنا دليل بداية لأنواع مختلفة من الصيام لمساعدتك في العثور على أفضل ما يلبي احتياجاتك.
2.جرب جداول مختلفة.
جرب مجموعات وجبات مختلفة وخيارات توقيت لمعرفة الأفضل بالنسبة لك. خلال نافذة التغذية التي تبلغ مدتها أربع ساعات ، يمكنك اختيار تناول وجبة كبيرة واحدة أو وجبتين صغيرتين معها بعض الوجبات الخفيفة .
يمكنك أيضًا تجربة وتيرة صيامك. على سبيل المثال ، بدلاً من الصيام كل يوم ، يمكنك الصيام مرة أو مرتين في الأسبوع ، كما يقول سعيد. قد يكون هذا خيارًا أكثر استدامة على المدى الطويل.
3.ركز على الأطعمة المغذية.
من أجل تعظيم الفوائد التي تحصل عليها من الصوم 20: 4 ، من المهم التركيز على الأطعمة الكاملة الصحية والمغذية. اختر الفواكه والخضروات البروتينات الخالية من الدهون ، المكسرات والبذور والبقوليات والدهون الصحية. تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة والمشروبات السكرية والدهون المتحولة.
4.خطط لوجباتك في وقت مبكر.
يمكن أن يساعد التخطيط لوجباتك مسبقًا في ضمان عدم تناول الوجبات السريعة بشكل متهور أثناء فترة إطعامك لمجرد أنها مريحة ولا يتوفر أي شيء آخر. كن مبدعا مع الأطعمة المغذية واللذيذة .
5.حافظ على رطوبتك.
تأكد من شرب الكثير من الماء خلال النهار للبقاء رطبًا. يمكنك أيضًا شرب مشروبات أخرى خالية من السعرات الحرارية مثل الشاي الأخضر والشاي الأسود ، قهوة سوداء أو الماء المنكه بالليمون أو الخيار.
6.تناول مكملات الفيتامينات والمعادن.
قد يكون من المفيد أن تأخذ مكملات الفيتامينات والمعادن اليومية كل يوم للمساعدة في تلبية احتياجاتك الغذائية أثناء الصيام وتقليل خطر الإصابة بنقص التغذية ، بينديا غاندي ، (دكتور في الطب) ، طبيب حاصل على البورد الأمريكي ويمارس طب الأسرة والطب التكاملي ، سبق إخباره mindbodygreen .
نموذج لخطة الوجبات
هل تتساءل عن كيفية تحميل الطعام الصحي في مثل هذا الوقت القصير؟ فيما يلي نماذج لخطط الوجبات لنوافذ تغذية مختلفة بنسبة 20: 4:
نافذة التغذية المبكرة:
8 صباحًا: شرائح التفاح مع زبدة الجوز
8:30 صباحًا: اكتشف - حل
9:30 صباحا.: توست الأفوكادو مغطى بالبيض المقلي
11 صباحا: عصير عنبية
12 مساءً: سلطة دجاج و خضار
نافذة تغذية منتصف النهار:
2 مساءً: وعاء بوريتو
3 مساءً: زبادي بالتوت
4 مساءً : رقائق اللفت
6 مساءً: سلمون مشوي مع سلطة
نافذة التغذية المسائية:
4 مساءً: دجاج بالليمون مع البروكلي
5 مساءً: سلطة فواكه
6 مساءً: مكسرات مشكله
8 مساءً: سندويشات الروبيان
السلامة والآثار الجانبية
أحد الجوانب السلبية الرئيسية لنظام الصيام 20: 4 هو خطر نقص التغذية. كلما قل تناول الطعام ، قل عدد الفيتامينات والمعادن الأساسية ، والبروتين تدخل في نظامك. يقول سعيد: 'قد يكون من الصعب الحصول على التغذية الكافية في مثل هذه النافذة الصغيرة للتغذية'.
قد يعمل نظام الصيام هذا مع بعض الأشخاص ، لكنه ليس آمنًا للجميع. يقول سعيد إنه يجب على الأطفال والحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل والأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن تجنب بروتوكول الصيام هذا.
يوصي الدكتور سعيد بأن يتبع نظام الصيام هذا النساء والأشخاص الحائض بحذر ، لأنه يمكن أن يشكل ضغطًا كبيرًا على الجسم وقد يؤثر على الخصوبة. قد يكون أيضًا كثيرًا بالنسبة لـ النساء بعد سن اليأس .
بعض الإمكانات الأخرى الآثار الجانبية للصيام 13 تشمل التعب والجوع والتهيج وسوء الحالة المزاجية وصعوبة التركيز والأفكار الوسواسية المتعلقة بالطعام.
يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل أن تبدأ بروتوكول الصيام 20: 4 لتحديد ما إذا كان مناسبًا لك وكيف يمكنك ممارسته بأمان.
كم من الوقت يمكنك أن تفعل ذلك؟
بسبب طبيعته التقييدية ، قد لا يكون بروتوكول الصيام هذا مثاليًا على المدى الطويل. نوافذ تغذية أقصر مرتبطة بشكل عام معدلات التزام أقل 3 .
يقول سعيد إن المدة التي يمكنك خلالها ممارسة هذا الصيام يمكن أن تختلف من شخص لآخر. 'بعض الناس يزدهرون في جدول الأكل هذا ، لكن البعض الآخر يعاني. لذا ، استمع إلى جسدك.' إذا أصبت بالجفاف أو شعرت بالإغماء أو عانيت من عدم استقرار نسبة السكر في الدم ، فعليك التوقف عن الصيام.
إذا شعرت أن الصوم 20: 4 مقيد للغاية اتبع على المدى الطويل 3 ، يمكنك أيضًا تجربة شكل مختلف من الأكل المقيّد للوقت والذي يمنحك نافذة تغذية أكبر. 16: 8 صوم و 18: 6 صوم يقول سعيد إنها خيارات رائعة.
التعليمات
الوجبات الجاهزة
الصوم 20: 4 هو بروتوكول متقدم للصيام المتقطع يتطلب منك الصيام أو تقييد السعرات الحرارية بشدة لمدة 20 ساعة في اليوم. تظهر لنا الأبحاث المستجدة أن البقاء في حالة الصوم لعدة ساعات قد يعزز فقدان الوزن ويقدم فوائد صحية أخرى. قد لا يكون هذا النوع من الصيام آمنًا للجميع ، لذا من الأفضل مراجعة مقدم الرعاية الصحية لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك.
4 مايو علامة زودياك
إذا كنت جديدًا في الصيام ، فيجب أن تبدأ بأخرى أقل تقييدًا أنواع الصيام المتقطع وشق طريقك حتى بروتوكول 20: 4.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
