3 عادات تحتاج إلى البدء على الفور لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك*

يشير التمثيل الغذائي إلى العمليات التي يخضع لها جسمك لتحويل ما تأكله وتشربه إلى طاقة تخزنها أو تستخدمها. إذا كنت تواجه مشكلة في تحقيق التوازن بين السكر في الدم ، خفض الكوليسترول ، أو اكتساب العضلات ، أو فقدان الدهون ، ثم يمكن أن يستخدم التمثيل الغذائي المزيد من الدعم. 

أثناء إعادة معايرة التمثيل الغذائي الخاص بك يمكن أن يستغرق وقتًا (على سبيل المثال ، لا يعتبر فقدان الدهون الصحية أكثر من رطل واحد في الأسبوع ، وقد يستغرق الأمر 3 أشهر للبدء في رؤية تغييرات في مستويات الكوليسترول) ، بعض العادات التي تدعم التمثيل الغذائي تبدأ العمل في اليوم الأول. وتأثيرها يزيد فقط مع مرور الوقت. 

هذه هي 3 عادات يمكنك تنفيذها الآن لبدء تحسين عملية التمثيل الغذائي في أسرع وقت ممكن.  

زيادة كمية البروتين وخفض الكربوهيدرات 

تناول ما يكفي من البروتين هو جزء حاسم من التحسن صحة التمثيل الغذائي . البروتين هو المغذيات الكبيرة الشديدة ويساعد كبح الجوع والإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الوجبات عالية البروتين تثبيت مستويات السكر في الدم 1 بعد الوجبة - تحريكك بمستويات طاقة متسقة حتى تأكل مرة أخرى. 

لكن البروتين يستهدف أيضًا جزءًا أكثر استخفافًا من التمثيل الغذائي الخاص بك: التأثير الحراري للطعام 2 . يشير هذا إلى الطاقة (المعروف أيضًا باسم السعرات الحرارية) التي يستخدمها الجسم لهضم الطعام والاستعداد للاستخدام أو التخزين. البروتين له تأثير حراري عالي (حوالي 20-30 ٪) ، لذلك ينفق الجسم المزيد من هضم الطاقة والامتصاص والاستقلاب بعد وجبة مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون. 

هذا يعني أنه إذا كنت تأكل 100 سعرة حرارية من البروتين ، فستحترق ما يصل إلى 30 سعرة حرارية فقط هضمه. الدهون لها تأثير حراري حوالي 0 والكربوهيدرات لها أ 5-10 ٪ التأثير الحراري - حتى ينفق الجسم أقل بكثير في هضم هذه الأطعمة. 

بشكل عام ، يمكنك تحسين كفاءة التمثيل الغذائي عن طريق تحويل تكوين نظامك الغذائي. 

زيادة مصادر البروتينات العجاف ( مثل هذا ) ، تقليل الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة ، والحبوب السكرية ، والبسكويت ، والبطاطا ، والمشروبات المحلاة) ، والحد من الدهون الزائدة (مثل الأطعمة المقلية)  تحسين السكر في الدم  وحرق السعرات الحرارية على الفور تقريبا. واتباع نمط الأكل هذا يؤدي إلى المزيد من الآثار العميقة. 

بشكل عام ، تهدف إلى أ الحد الأدنى من 100 جرام من البروتين يوميًا (من المحتمل أن تحتاج إلى المزيد ويمكنك تعرف على المزيد حول احتياجاتك الفردية هنا )  

قراءة ذات صلة: دليل صفر للملتوات لتناول المزيد من البروتين والاستمتاع بوجباتك

جرب مكملات مستهدفة

عالم مكملات التمثيل الغذائي لزيادة التمثيل الغذائي ليس جديدًا - ومع ذلك ، فإن معظم هذه المنتجات تفتقر إلى مطالباتهم الموعودة. 

هناك مقتطفات نباتية تمت دراستها سريريًا مع فوائد استقلابية بما في ذلك: 

• مستخلص العنب الحقل: هذا النبات غير المعروف يعزز مستويات ضغط الدم الصحي والهضم وامتصاص الدهون والكربوهيدرات.*
• مستخلص فلفل حريف: Capsaicin هو العنصر النشط في Cayenne ، وأظهرت كملحق لدعم تكوين الجسم و التحكم في الشهية. *
• مقتطفات الشاي الأخضر (EGCG و Caffeine): الشاي الأخضر هو واحد من أكثر المشروبات صحة هناك. إن عزل EGCG ومضادات الأكسدة يدعم التوازن بين تناول الطاقة والنفقات 3 . 

لهذا السبب يعبّر MindbodyGreen هذه المكونات الأربعة. عندما تؤخذ باستمرار ، يمكن أن تساعد في كبح الرغبة الشديدة في زيادة معدل التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بعد أسبوع واحد.*†

بعد ستة أسابيع ، يساعد على دعم وزن الجسم الصحي ، تكوين الجسم وسكر الدم ، وبحلول الأسبوع 10 ، يمكن أن يستهدف ضغط الدم.*† 

لا يوجد مكمل يتفوق أو يتفوق على فوائد اتباع نظام غذائي صحي ، ولكن المكملات الصحيح المدعومة من العلوم مثل يمكن أن يمنحك ميزة في تحقيق أهدافك. 

ابدأ تدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع 

معظم فوائد تدريب القوة تأتي من الحفاظ على ملف جدول ثابت مع مرور الوقت . 

التدريب على القوة هو الطريقة الأكثر فعالية لزيادة كتلة العضلات - وهي طريقة رئيسية لتحسين تكوين جسمك. أنسجة العضلات أكثر نشاطًا من الأنسجة الدهنية ، مما يعني أنه كلما زاد عدد العضلات التي لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم.

يستغرق بناء العضلات وقتًا (على الأقل عدة أسابيع من التدريب المتسق) ، ولكن هناك أيضًا بعض الامتيازات الأيضية الأكثر إلحاحًا لتدريب القوة. 

الأول هو شيء يسمى استهلاك الأكسجين بعد التمرين 4 . بعد جلسة رفع الأثقال (التي تضع بعض التوتر والضغط بشكل طبيعي على عضلاتك) ، يدخل الجسم حالة من الشفاء. هذا يزيد من معدل تناول الأكسجين لتجديد ما فقد في مجرى الدم والعضلات أثناء التدريبات. 

لعدة ساعات بعد التمرين 5 ، هذه العملية تزيد من السعرات الحرارية وحرق الدهون. على المدى الطويل ، فإنه يزيد من معدل التمثيل الغذائي. 

ناهيك عن أن رفع الأوزان يمكن أن يحسن المزاج والانخفاض أعراض الاكتئاب .  

جديد في تدريب القوة؟

الوجبات الجاهزة

في حين أن تحسين صحتك الأيضية يعتمد بشكل كبير على اتساق العادة مع مرور الوقت ، فقد يكون من المحفز أكثر أن تبدأ عادة عندما تعرف ماهية المكافآت الفورية. عندما يتعلق الأمر بزيادة التمثيل الغذائي ، فإن تناول المزيد من البروتين ، والتعزيز يساعدك على المدى القصير والطويل.*