5 لا بد من مكملات للمرأة النشطة: ماذا تأخذ ولماذا
عندما يتعلق الأمر بالتدريبات الساحقة ، والبقاء حادة ، والشعور بأفضل ما لديك ، فإن ما تضعه في جسمك يهم بقدر ما تفعله به.
على الرغم من أن النظام الغذائي المتوازن هو المفتاح ، إلا أن المكملات الغذائية الصحيحة يمكن أن تمنحك ميزة إضافية - مما يؤدي إلى بناء العضلات ، والتعافي بشكل أسرع ، والبقاء قويًا عقلياً خلال كل مرحلة من مراحل الحياة.
بحث 1 بقيادة آبي سميث ريان ، دكتوراه ضيف على البودكاست MindbodyGreen ، يستكشف كيف تشكل الاختلافات القائمة على الجنس والتقلبات الهرمونية والتحولات الأيضية الاحتياجات الغذائية للنساء النشطات.
سواء كنت تتدرب بجد ، أو تنقل جدولًا مزدحمًا ، أو تنقل التغييرات الهرمونية ، فإليك كيفية تأجيج جسمك مثل المحترف.
البروتين: بناء العضلات النهائي
البروتين هو أداة العضلات والاسترداد النهائية ، ويتقلب البروتين النسائي أكثر مما تعتقد. سواء كنت تدفع من خلال كتلة تدريب مكثفة ، في المرحلة الصوتية من دورتك (مرحبًا ، الرغبة الشديدة) ، أو الانتقال عبر انقطاع الطمث ، فإن عضلاتك تدعو إلى دعم إضافي.
تهدف على الأقل 30 غراما من البروتين في كل وجبة للحفاظ على الكتلة الهزيل وتحسين الانتعاش.
مصادر عالية الجودة يحب بروتين مصل اللبن أو مكملات الأحماض الأمينية الأساسية (EAA) يمكن أن يكونوا متغيرات اللعبة ، وخاصة بعد التمرين عندما يتم تسهيل عضلاتك للإصلاح.
وإذا كان فقدان الدهون على رادارك ، فإن أبحاث سميث ريان تشير إلى أ 2: 1 نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين لمساعدتك على فقدان الدهون مع الحفاظ على عضلاتك المكتسبة بشق الأنفس.
قراءة ذات صلة: أفضل 5 مساحيق بروتين مصل اللبن لنمو العضلات
الكرياتين: سلاحك غير السري
يفكر الكرياتين فقط من أجل صالة الألعاب الرياضية ؟ فكر مرة أخرى.
لدى النساء متاجر الكرياتين بشكل طبيعي ، مما يعني جرعة يومية من 3 إلى 5 غرام يمكن أن تفعل العجائب - ليس فقط ل قوة العضلات والشفاء 2 ولكن أيضا ل وظيفة الدماغ . نعم ، لقد قرأت هذا الحق. يدعم الكرياتين الصحة المعرفية ، مما يجعلها ذات قيمة خاصة خلال التحولات الهرمونية مثل ما بعد الولادة وانقطاع الطمث.
علامة نجمة 23 سبتمبر
لذا ، سواء كنت ترفع أثقل أو تعمل لفترة أطول أو تحاول فقط البقاء حادة في العمل ، الكرياتين حصل على ظهرك .
قراءة ذات صلة: أفضل 5 مكملات الكرياتين للنساء
أوميغا 3s: القوة المضادة للالتهابات
إذا لم تكن بالفعل في قطار أوميغا 3 ، فقد حان الوقت للقفز. بالإضافة إلى الفوائد الدورية المذكورة أعلاه ، هذه الأحماض الدهنية الأساسية هي MVPs من تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب والحفاظ عليها عقلك في أعلى الشكل .
بالنسبة للنساء ، خاصة مع تقدم العمر ، فإن أوميغا 3s ضرورية صحة القلب واستعادة العضلات. مضيفا EPA و DHA يمكن أن يساعد روتينك اليومي في تخفيف وجع العضلات ، وتحسين الشفاء ، وحتى زيادة تخليق بروتين العضلات.
قراءة ذات صلة: أفضل 15 مكملات أوميغا 3 من 2025
المغنيسيوم: بطل الانتعاش والتوازن الهرموني
المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في استرخاء العضلات ، جودة النوم وتنظيم الهرمونات. بالنسبة للنساء النشطات ، من الضروري تخفيف تشنجات العضلات ، ودعم إنتاج الطاقة ، وحتى المساعدة في أعراض PMS .
سواء كنت تعاني من الانتعاش بعد تمرين صعب أو التعامل مع السفينة الدوارة الهرمونية في دورتك ، يمكن أن يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على توازن الأشياء. إقرانه مع الكالسيوم و فيتامين د يعزز فوائد صحة العظام ، مما يجعلها تهديدًا ثلاثيًا لرفاهية طويلة الأجل.
27 مايو علامات البروج
قراءة ذات صلة: أفضل 12 مكملات المغنيسيوم للنوم والمزيد*
البروبيوتيك: مفتاح صحة الأمعاء
يسلط أبحاث سميث ريان الضوء على أن الجهاز الهضمي للمرأة يتغير في مراحل الحياة المختلفة بسبب تقلبات الهرمونات ، مما يجعل الإناث فريدة من نوعها.
على الرغم من أن الدراسات تشير إلى أن النساء لهن تنوعًا ميكروبات أعلى ، إلا أنه من المرجح أن يعانون من أعراض أكبر لمتلازمة القولون العصبي و الأمعاء المتسربة . هذا هو المكان يأتي البروبيوتيك .
من خلال دمج البروبيوتيك في روتينك ، يمكنك المساعدة في دعم الهضم ، وزيادة الحصانة ، وحتى تحسين توازن الهرمونات من خلال الترويج ميكروبيوم الأمعاء الصحية . (( هذه هي أفضل اختيارات البروبيوتيك لدينا من أجل صحة المرأة.)
قراءة ذات صلة: أفضل 9 مكملات بروبيوتيك لعام 2025 لأمعائك
nootropics: فتح الوضوح العقلي والطاقة
بين التدريبات ، والمواعيد النهائية للعمل ، وقائمة المهام التي لا نهاية لها في الحياة ، التعب العقلي حقيقي. يدخل nootropics -تذهب إلى أفضل التركيز ، وتقليل الإجهاد ، والمرونة العقلية الشاملة.
بعض من أفضل خيارات تعزيز الدماغ تشمل L-Theanine يقترن بالكافيين للهدوء ، والطاقة المركزة ، و أشواغاندا للمساعدة في الحفاظ على مستويات التوتر في الفحص ودعم التوازن الهرموني.
هل تحتاج إلى دفعة طاقة؟ عمل سميث ريان يكشف روديولا روزا 3 كأنها قوية أخرى يمكن أن تعزز القدرة على التحمل ومحاربة التعب.
قراءة ذات صلة: أفضل 16 مكملات ذاكرة في 2025
فيتامين د: فيتامين أشعة الشمس التي لا يمكنك تخطيها
سواء كنت تعيش في مناخ مشمس أم لا ، الحصول على ما يكفي فيتامين د غير قابل للقدرة - خاصة للنساء .
إنه أمر ضروري ل كثافة العظام وصحة المناعة وأداء العضلات . بالإضافة إلى ذلك ، مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين مع العمر ، خطر الإصابة بهشاشة العظام يزيد ، مما يجعل كمية كافية من فيتامين (د) أكثر أهمية.
قم بإقرانه مع الكالسيوم والمغنيسيوم لزيادة الامتصاص إلى الحد الأقصى والحفاظ على عظامك قوية لفترة طويلة.
قراءة ذات صلة: أفضل 7 مكملات فيتامين (د) لعام 2025
الوجبات الجاهزة
إن الحفاظ على صحة جيدة وقوية وحيوية لا يتعلق فقط بضرب صالة الألعاب الرياضية - ما الذي تغذي جسدك مع لعب دور كبير في كيفية أدائك وتشعر به.
يوم 24 نوفمبر
ما إذا كان بروتين لإصلاح العضلات ، الكرياتين للقوة والإدراك ، أو أوميغا 3s لصحة القلب ، يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية الصحيحة في سحق أهدافك في كل مرحلة من مراحل الحياة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
