5 مكملات يجب أن تتناولها + 5 لا يجب أن تضيع أموالك عليها

كمحرر للمكملات الغذائية ، أفهم مقدار البحث والوقت والمال اللازم لمعرفة المكمل الغذائي الأفضل لاحتياجاتك الصحية الفريدة. يمكن أن تكون العملية ساحقة ، على أقل تقدير.

بين التأييد من المشاهير والمؤثرين والحملات التسويقية المثيرة للإعجاب ، من الصعب معرفة العلامات التجارية التي تقدم بالفعل منتجات عالية الجودة وأي منها يدفع للأشخاص المناسبين. كيف يمكنك فك رموز المكملات الغذائية التي ستناسبك وأيها لن تعمل؟

الحقيقة هي أن بعض المكملات يمكن أن تفيد أي شخص يتناولها - والبعض الآخر ، ليس كثيرًا. هنا ، لقد أوجزت المكملات الغذائية التي أشجع الناس على التفكير في تناولها ، بالإضافة إلى المكملات التي يمكنك الاستغناء عنها بالتأكيد.

5 ملاحق فعالة

Vitamin D3

فيتامين د حيوي ل صحة الجسم كله ؛ انه يدعم جلد الشعر المناعي عظم و عضلة و الإنجابية والتمثيل الغذائي و صحة القناة الهضمية بطرق لا تعد ولا تحصى. *

لكن على الرغم من أهميتها لصحة الإنسان ، 29٪ من البالغين في الولايات المتحدة 1 يعانون من نقص فيتامين (د) و 41٪ أخرى غير كافية. وهذا يجعل 70٪ من السكان الأمريكيين يحتاجون إلى استهلاك المزيد من فيتامين د.

قد تتساءل لماذا الفجوة الغذائية لمثل هذا الفيتامين المفيد عالميًا شاسعة جدًا؟ للمبتدئين، الطعام وأشعة الشمس ليست طرقًا فعالة للغاية للحصول على فيتامين د. لذلك ، ما لم تكن مكملًا بفيتامين د عالي الجودة كل يوم ، فقد تكون حالتك ناقصة.

ليحقق مستويات فيتامين (د) المثلى حقًا (على سبيل المثال ، 50 نانوغرام / مل أو أعلى) ، ستحتاج إلى مكمل يومي يسلم 5000 وحدة دولية of D3 ( لا D2 ). تأكد من تناول D3 مع الوجبة (أو حتى أفضل - ابحث عن مكمل مدمج الدهون الصحية ) لتحسين الامتصاص.

أوميغا 3

إذا كنت تبحث عن مساعدة في الترويج وظيفة القلب والأوعية الدموية و الصحة المعرفية و رؤية وحتى طول العمر ، أوميغا 3 (على وجه التحديد ، المشتقة البحرية EPA و DHA ) هم أعز أصدقائك الجدد. * لسوء الحظ ، لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من هذه الدهون المهمة— أكثر من 95٪ يفتقدون العلامة على المدخول الكافي من EPA و DHA لجني الفوائد الصحية للجسم كله .

بينما تعد إضافة حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية إلى خطة الوجبة الأسبوعية طريقة (لذيذة) لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3 ، مكمل زيت السمك عالي الجودة يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك من الأحماض الدهنية بطريقة أسهل بكثير. إذا قررت السير في هذا الطريق ، فابحث عن ملحق يقدم لك 1 جرام على الأقل من EPA بالإضافة إلى DHA من مصادر مستدامة ، الأسماك البرية (مثل الأنشوجة والسلمون والسردين).

7788 رقم الملاك

فيتامينات

بالكاد ثلث الأمريكيين 2 معرضة لخطر النقص في عنصر غذائي واحد على الأقل. (هل ترى اتجاهًا هنا؟) الطريقة الوحيدة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية (فكر: الفيتامينات والمعادن) هي من الغذاء والمكملات. ولنكن صادقين ، يمكن أن تتغير وجباتنا الغذائية بشكل جذري من أسبوع لآخر (أو حتى من يوم لآخر) ، اعتمادًا على ما نمر به في حياتنا.

هذا هو المكان الذي يتم فيه فيتامينات عالية الفعالية يأتي في. النظر في اليومية متعددة بوليصة التأمين الخاصة بك التي تغطي المد والجزر التغذوي وتدفق الحياة اليومية. هذا يستطيع المساعدة سد أي فجوات في المغذيات 3 الموجودة في نظامك الغذائي وتضمن أن جسمك لا يزال يحصل على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها تعمل على النحو الأمثل . *

(لاختيار الفيتامينات المناسبة لك ، ابدأ بـ هذا الدليل الشامل .)

الفيبر

دعونا نستمر في موضوع فجوات المغذيات ، لأن الصبي ، يا فتى ، هل نحن الأمريكيين بحاجة إلى المزيد من الألياف الغذائية! يحتاج الجسم إلى الألياف الغذائية للمساعدة في تعزيزه براز صحي ، دعم أ ميكروبيوم أمعاء صحي وفير توازن السكر في الدم ، و اكثر .* للأسف، 95٪ من سكان الولايات المتحدة 4 يفشل في الحصول على ما يكفي (ييكيس).

نعم ، يمكنك الحصول على ألياف كافية من نظامك الغذائي عن طريق إضافة الكثير من الألياف الأطعمة النباتية (الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور) لكل وجبة من وجباتك. لكن، توصيات الألياف اليومية أعلى مما تعتقد - يجب أن تحصل النساء على 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا بينما يجب أن يحصل الرجال على 38 جرامًا على الأقل. في بعض الأيام ، قد يكون من الصعب الوصول إلى هذه الكميات.

إضافة حصة واحدة من أ مكمل ألياف عالي الجودة لروتينك اليومي يمكن أن يزيد من تناولك اليومي بمقدار 5 أو 6 جرامات. لضمان حصولك على مجموعة كاملة من الفوائد الصحية للجهاز الهضمي والأمعاء ، نوصي باستخدام مسحوق نباتي نظيف مع كليهما ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان . *

بروبيوتيك

تعد صحة القناة الهضمية أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة ، وإحدى أسهل الطرق للتأكد من امتلاء ميكروبيوم أمعائك بالحشرات المفيدة هي إضافتها مباشرة إلى الجهاز الهضمي باستخدام بروبيوتيك عالي الجودة. *

ثبت أن البروبيوتيك يساعد في تعزيز انتظام ، صحة الجهاز الهضمي ، راحة البطن ، مزاج صحي ، و اكثر . *

(للمساعدة في العثور على بروبيوتيك متميز يوفر دعمًا شاملاً للجهاز الهضمي ، تحقق من هذه المقالة .)

5 مكملات لا تعمل

الكولاجين النباتي

آسف لخيبة الأمل ، ولكن هناك لا يوجد شيء مثل الكولاجين النباتي . الكولاجين هو (شبه كامل) أساس البروتين الهيكلي 5 توجد في الأنسجة الضامة للحيوانات (مثل الأوتار والعظام والغضاريف والجلد والقشور) التي لا توجد في المملكة النباتية.

من الناحية الفنية ، يمكنك الحصول على 'الكولاجين النباتي' من المعدلة وراثيا 6 سلالات من البكتيريا والخميرة المهندسة لإنتاج الكولاجين. ومع ذلك ، فإنه ليس شيئًا نوصي به للاستهلاك المنتظم لمكملات الكولاجين.

يوم 17 فبراير

ما نوصي به بدلاً من ذلك:

إذا كنت مرنًا أو لا توافق على تناول الكولاجين الحيواني ، فابحث عن مكمل الكولاجين عالي الجودة الذي يكشف:

• ما هي ببتيدات الكولاجين التي تم تضمينها (الأنواع الأول والثاني والثالث وما إلى ذلك)
• مصدر ببتيدات الكولاجين (الأنواع الحيوانية ، البلد أو المنطقة ، إلخ)
• كيف تمت تربية هذا الحيوان (على سبيل المثال ، تمت تغذيته على العشب والمراعي للأبقار ، من مصادر مستدامة وصيد الأسماك البرية)

إذا كنت نباتيًا ، ففكر في استخدام مكمل غذائي بمكونات معززة للكولاجين ، مثل:

• الأحماض الأمينية (خاصة البرولين والليسين والجليسين)
• فيتامينات C و E لإنتاج الكولاجين والربط المتبادل *
• مجمع أ ب للطاقة الخلوية *
• مضادات الأكسدة النباتية لحماية الكولاجين من الأكسدة

شاي التخلص من السموم

من المحتمل أنك رأيت مشاهير يؤيدون 'التخلص من السموم' و 'شاي البطن المسطح' على وسائل التواصل الاجتماعي كحلول لفقدان الوزن وضرب الانتفاخ. لسوء الحظ ، اشترت العديد من النساء (والأكثر مأساوية ، الفتيات المراهقات) هذه المنتجات على أمل أن تتمكن من إنقاص بضعة أرطال ، فقط لاكتشاف 'الوزن' الذي تم إسقاطه - حسنًا ، البراز.

تتميز معظم أنواع شاي التخلص من السموم بعشب يسمى أوراق السنا يتم تسويقه لتحقيق فوائد في إدارة الوزن وإزالة السموم. في الواقع ، يشجع النبات في الواقع على التخلص السريع. (بمعنى آخر ، إنه يجعلك تتغوط كثيرًا وبسرعة.)

تحفز أوراق السنا الأمعاء ، لذلك إذا كنت تكافح من أجل استمرار الأمور وتحتاج إلى حل قصير الأجل لمرة واحدة ، فقد يكون عشبًا يستحق الاستخدام. لكن الاستخدام المستمر لشاي الديتوكس يمكن أن يربك أمعائك ويؤدي إلى مشاكل هضمية أكبر بمرور الوقت.

إذا كان هدفك هو دعم المسارات الفطرية لإزالة السموم من الجسم (أو صحتك الأيضية ، في هذا الصدد) ، تجنب شاي الديتوكس باي ثمن.

ما نوصي به بدلاً من ذلك:

أ مكمل إزالة السموم المستهدف مليئة بالمكونات المضادة للأكسدة التي ثبت أنها تعزز مسارات التخلص من السموم الطبيعية في الجسم (فكر: 'إتقان مضادات الأكسدة' الجلوتاثيون و فيتامين سي ، و شوك الحليب ).

الميلاتونين

في حين أنه قد يكون أكثر مكونات مكملات النوم شهرة ، إلا أن الميلاتونين بالتأكيد ليس الأكثر صحة. في الواقع ، بدأت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم التوصية بعدم استخدامه 7 كمساعد للنوم ليلاً في عام 2017 بسبب فعاليته الضعيفة بشكل عام وتأثيراته المحتملة طويلة المدى على صحة هرمون الجسم.

الميلاتونين هو هرمون يفرزه جسمك بشكل طبيعي في وقت لاحق من اليوم كجزء من إيقاعك اليومي. يثير هذا الإفراج الشعور بالتعب. متأخر , بعد فوات الوقت، مكملات الميلاتونين ليلا يمكن أن يؤثر سلبًا على إنتاج الميلاتونين الطبيعي في الجسم. تشير بعض الأبحاث إلى تأثيره غير المرغوب فيه على هرمونات أخرى ، مثل الإستروجين و هرمون النمو الذكوري 8 ، ويشكو الكثير من الناس (بمن فيهم أنا) من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، مثل الكوابيس الحية والترنح عند تناولها.

ما نوصي به بدلاً من ذلك:

اختر أ مكمل النوم غير الميلاتونين يتضمن مكونات مدعومة بالأبحاث مع فوائد مثبتة للنوم لن تؤثر سلبًا على صحتك الهرمونية. نحن نحب المغنيسيوم و عناب ، الخزامى ، بلسم الليمون ، و أمام لتعزيز النوم العميق والمنعش.

فيتامينات ب غير نشطة

دعم كل شيء من وظيفة الدماغ ل مثيلة صحية ، فيتامينات ب (مثل الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، حمض البانتوثنيك ، B6 ، البيوتين ، الفولات ، و B12) ضرورية صحة الجسم كله . * لكن هل تعلم ذلك تقريبا 50٪ من سكان الولايات المتحدة لديه متغير من جين MTHFR مما يجعل من الصعب على أجسامهم استخدام فيتامينات ب؟

كما ترى ، يوفر جين MTHFR تعليمات لجسمك للتحويل حمض الفوليك (فيتامين ب 9) إلى شكله النشط (5-MTHF). هذه العملية حاسمة للمسارات الخلوية المشاركة في عملية بيولوجية لكامل الجسم تسمى مثيلة . *

رجل ليو امرأة ليو

نظرًا لأن الاختلافات الجينية MTHFR لا يمكن اكتشافها إلا من خلال الاختبارات الجينية ، معظم الناس لا يعرفون سواء كان لديهم أم لا. اختيار المكملات الغذائية فيتامينات ب في أشكالها النشطة بيولوجيا (وبالنسبة للفولات وفيتامين ب 12 ، فهذا يعني أشكالهما الميثيلية) ، يحصل الأشخاص الذين لديهم متغير جين MTHFR على العناصر الغذائية التي يمكن لأجسامهم استخدامها بسهولة. وليس هناك أي جانب سلبي للحصول على درجة البكالوريوس النشطة بيولوجيًا إذا لم يكن لديك متغير (لذا ، اربح الجميع!).

ما نوصي به بدلاً من ذلك:

ابحث عن هذه الأشكال من B النشط بيولوجيًا في المكمل الذي اخترته.

• B1: أحادي نترات الثيامين
• B2: ريبوفلافين-5-فوسفات
• B3: النياسيناميد
• B5: بانتوثينات الكالسيوم D
• B6: بيريدوكسال-5-فوسفات
• B7: D- البيوتين
• B9: (6S) -5-methyltetrahydrofolic acid (مثل Quatrefolic®)
• B12: ميثيل كوبالامين

علكة خل التفاح

توصف بفوائدها على الجلد والأمعاء والشعر والسكر في الدم ، خل حمض التفاح (ACV) هو عنصر محبوب في عالم الصحة. مصمم لمنحك 'جميع الفوائد' بدون النكهة القاسية ، حاولت علكات ACV الاستفادة من شعبية المكون بالكامل ، لكن العلم وراء علكة ACV ضعيف.

في جميع أنحاء السوق ، لا تعد العلكة هي الشكل الأكثر نظافة لتوصيل المكملات - فهي غالبًا ما تشتمل على السكريات المضافة والنكهات الطبيعية ومجموعة من السواغات الأخرى التي ، في رأينا ، تجعلها أقل جاذبية بكثير من الكبسولات أو المساحيق على سبيل المثال. من الصعب أيضًا إدخال جرعات فعالة من بعض العناصر الغذائية في العلكة (وهذا هو السبب علكات الفيتامينات غير مكتملة بطبيعتها ).

ما نوصي به بدلاً من ذلك:

بشكل عام ، من الأفضل الابتعاد عن العلكة عندما يكون هناك خيار آخر متاح (في هذه الحالة ، خل التفاح الأولي الجيد). في ظروف فريدة من نوعها ، نتفهم أن بعض المكملات الغذائية من الأفضل تناولها في شكل صمغ من عدم تناولها على الإطلاق (على سبيل المثال ، علكات متعددة للأطفال أو لزوجك الذي يتجنب الصحة) - هذه ليست واحدة من تلك المواقف.

الوجبات الجاهزة

عالم المكملات ... دقيق ، على أقل تقدير. الحقيقة هي أن بعض العلامات التجارية تعمل من أجل الربح ، ولا تصنع منتجًا رائعًا يمكن أن يساعد في دعم عملائها.

تأكد من إجراء البحث الخاص بك قبل إضافة مكمل غذائي لروتينك الصحي. وابحث دائمًا عن منتجات عالية الجودة بمكونات تم بحثها سريريًا من علامات تجارية موثوقة تقدر النقاء والشفافية والاستدامة.