6 طرق لخفض خطر الإصابة بسرطان القولون

قد تفكر في السرطان كمرض مرتبط بالعمر ، لكنه يؤثر كثيرًا على الشباب-خاصة سرطان القولون . هذا السرطان الآن السبب الرئيسي للوفيات المرتبطة بالسرطان بالنسبة للرجال دون سن 50 وهو السبب الرئيسي الثاني للنساء تحت سن 50 (خلف سرطان الثدي). 

وانتشارها في ارتفاع فقط. التقديرات تظهر ذلك بحلول عام 2030 1 من المتوقع أن تزداد تشخيصات سرطان القولون بنسبة 90-124 ٪ لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 34 عامًا و 28-46 ٪ لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 49 عامًا. أحد أسباب ذلك هو أن هناك نمط حياة كبير ومكون بيئي للمرض.

في الواقع ، تشير البيانات إلى ذلك حول 50 ٪ من حالات سرطان القولون 2 يمكن منعها من خلال تعديلات نمط الحياة. وبما أن السرطان يمكن أن يستغرق عقودًا للتقدم ، فليس من السابق لأوانه البدء في التفكير في الوقاية. 

إليك ما تحتاج إلى معرفته عن سرطان القولون وستة عادات يمكن أن تساعد في خفض مخاطرك.

الحقائق السريعة حول سرطان القولون

قبل أن نغوص في طرق مدعومة للبحث للمساعدة في منع سرطان القولون ، دعنا نتوافق مع الأساسيات: 

• سرطان القولون 3 ينشأ عندما تنمو الخلايا غير الطبيعية بشكل لا يمكن السيطرة عليها في بطانة الأمعاء الغليظة (إذا انتشرت هذه الخلايا إلى المستقيم ، فإن المصطلح سرطان القولون والمستقيم ).
• وتسمى كتل هذه الخلايا الاورام الحميدة. قد تصبح سرطانية وينتشرون.
• منظار القولون هي أداة الفحص الأولية لسرطان القولون لتحديد الاورام الحميدة.
• العمر الموصى به لمعظم الناس للحصول على تنظير القولون الأول هو 45 .
• هناك ما يبرر الفحص في العصور الأصغر سنا إذا كان لديك تاريخ عائلي من السرطان أو حالة موجودة مسبقًا مثل التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون.

على الرغم من أن البحث لا يزال يتطور ، فإليك ما نعرفه حتى الآن عن عادات نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في خفض احتمالية الإصابة بسرطان القولون:

الحفاظ على تكوين جسم صحي

بينما حمل وزن الجسم الزائد 4 بشكل عام ، عامل خطر معروف لسرطان القولون ، قد يكون تراكم دهون البطن بشكل خاص سائقًا أكثر مؤثرًا. وجدت مراجعة منهجية 2017 والتحليل التلوي أن وجود محيط خصصر أعلى ارتبط بـ 53 ٪ زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون 5 . 

هذا لأنه يضع الجسم في حالة من التهاب منخفض الدرجة 6 وغالبًا ما يرافقها تغييرات في الميكروبيوم الأمعاء وكذلك مستويات مرتفعة من الكوليسترول وسكر الدم والأنسولين. هذه البيئة غير المنتظمة يمكن أن تغذي نمو الخلايا غير الطبيعي. 

يشير تحسين تكوين الجسم غالبًا إلى  فقدان الدهون واكتساب العضلات . إن زيادة تناول البروتين ودمج تدريب القوة في روتينك هما طريقتان فعالتان مدعومتين بالعلوم للقيام بذلك. كلاهما يحفز تخليق البروتين العضلي ويمكن أن تساعد في نمو العضلات. 

وجود المزيد من الكتلة الهزيل يعني لك حرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة . إقران ذلك مع أ نظام غذائي عالي البروتين يساعدك ذلك على الشعور بالرضا والرضا بعد الوجبة ، ويخلق بيئة مواتية لعجز السعرات الحرارية (ويضمن لك فقدان الدهون وليس العضلات).

26 يوليو التوافق مع البروج

يمكن أن يكون العمل مع محترف معتمد مثل اختصاصي التغذية المسجل أو المدرب الشخصي مفيدًا للغاية في وضع خطة شخصية حول كيفية أنت يمكن تحقيق ذلك على أفضل وجه. 

رفع كمية الألياف الخاصة بك 

يعد تناول نظام غذائي عالي الألياف أمرًا مفيدًا لصحة القولون ، لكن الكثير منا لا يقل عن تناول الألياف الموصى به. المستهلك الأمريكي العادي فقط 16 غراما في اليوم 7 ، بينما تحتاج النساء على الأقل 21-28 جرام في اليوم 8 (المزيد أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية) ، ويحتاج الرجال إلى 30-38 جرامًا (على الرغم من أن المزيد قد يكون أفضل). 

الألياف مفيدة للقولون لأنها يؤثر بشكل إيجابي على الميكروبات هذا يقيم هناك - وقد تم ربط تكوين الميكروبيوم الأمعاء بسرطان القولون. توجد الألياف أيضًا في المقام الأول في الفواكه والخضروات وتوفر مجموعة كبيرة من الفوائد الأخرى ، مثل البوليفينول ومضادات الأكسدة التي تعد جيدة للأمعاء. 

يمكنك رفع كمية الألياف عن طريق دمج بعض هذه الأطعمة عالية الألياف في نظامك الغذائي اليومي ، مما يجعل مقايضات بسيطة مثل أكل العدس بدلاً من الأرز ، أو بما في ذلك جودة عالية مكملات الألياف مثل هذه اللقطات التي تم تجميعها الخبراء . 

الحد من اللحوم المصنعة (وقت الطهي)

تصنف منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة (تلك المملحة أو الشفاء أو المدخنة) على أنها أ اكتب 1 مسرطنة 9 . 

هذا يعني أن هناك أدلة كبيرة تربط استهلاك هذه الأطعمة بالسرطان. يقدر تحليل لـ 10 دراسات أن كل جزء 50 جرام (أو 1.8 أونصة) من اللحوم المصنعة المستهلكة يوميًا يزيد خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 18 ٪ 10 .

وقت الطهي وطريقة جميع البروتينات الحيوانية. عند الطهي في درجات حرارة عالية ، يتم تشكيل بعض المواد الكيميائية في اللحوم ، وقد تم ربط تلك بسرطان القولون. 

تشير الدراسات إلى أن ارتفاع استهلاك لحوم جيدة أو مقلية أو مشوية يرتبط بزيادة مخاطر سرطان القولون والمستقيم (وكذلك سرطان البنكرياس والبروستاتا). 

لذا ابق اللحوم المصنعة الاستهلاك بأقل قدر ممكن. اللحوم والدواجن غير المجهزة ، من ناحية أخرى ، هي مصادر رائعة للبروتين عالي الجودة. على الرغم من أنه يمكن بسهولة دمج هذه الأطعمة في نظام غذائي صحي ، فمن المحتمل ألا يكون من الأفضل أن تتصدرها تمامًا وتحقيق التوازن بين الكثير من الخضروات والحبوب الكاملة. 

تحرك أكثر خلال النهار

تم ربط المزيد من النشاط البدني يوميًا (وحتى أسبوعيًا) بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون مرارًا وتكرارًا. تشير بعض الدراسات إلى أن أولئك الذين شاركوا في أكثر من سبع ساعات من النشاط البدني في الأسبوع لديهم 40 ٪ مخاطر أقل 11 من سرطان القولون. 

يمكن أن يكون هذا النشاط ترفيهيًا (مثل التجول في الحي) أو الوقت الذي يقضيه في العمل في صالة الألعاب الرياضية أو استوديو اللياقة البدنية. إن تحريك المزيد يساعد على السيطرة على السكر في الدم 12 ، يحسن الالتهاب ، ويدعم ميكروبيوم الأمعاء - كل الأشياء الجيدة لوظيفة القولون الصحية. 

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فإليك دليل لتدريب القوة (و تحركات القلب ) يمكنك القيام به في المنزل. 

شاهد كمية فيتامين (د)

إن وجود مستويات غير كافية من فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى حدوث فساد على الجهاز المناعي والنوم وصحة العظام. لكن اتضح يرتبط فيتامين (د) أيضًا بسرطان القولون .

وجد تحليل مجمع 2021 لأكثر من 31 دراسة أن الأشخاص الذين لديهم أعلى كمية فيتامين (د) (من خلال الطعام والمكملات الغذائية) لديهم أ 25 ٪ مخاطر أقل 13 من سرطان القولون من أولئك الذين يستهلكون أقل كمية من فيتامين. 

حول 41 ٪ من البالغين 14 في الولايات المتحدة ، لا توجد مستويات كافية من فيتامين (د) (أقل من 30 نانوغرام/مل في اختبار الدم). على الرغم من أن بعض الأطعمة وأشعة الشمس يمكن أن تساعدك في قسم فيتامين (د) ، إلا أن تحصل على حالتك إلى أ المستوى الأمثل حقًا من 50 نانوغرام/مل من الأفضل القيام به من خلال مساعدة ملحق عالي الجودة على الأقل 5000 وحدة حرارية في اليوم . 

أضف هذا القرنفل الإضافي من الثوم 

بينما لا يزال البحث يتطور ، تناول المزيد من الثوم 15 يرتبط بانخفاض خطر-حوالي 20-29 ٪ اعتمادًا على الدراسة-لسرطان القولون والمستقيم. ومع ذلك ، لم تظهر دراسات أخرى أي انخفاض كبير. 

ثوم يحزم الكثير من القيمة الغذائية في كل القرنفل. أنه يحتوي مضادات الأكسدة 16 تساعد ذلك في إزالة السموم ، وتغذية بكتيريا الأمعاء ، وقام التهاب ، وتعزيز الخلايا المناعية. 

لذلك إذا كنت تقرر ما إذا كنت ستلقي هذا القرنفل الإضافي من الثوم في الطبق التالي ، فابحث عنه. 

الوجبات الجاهزة

تؤثر عادات نمط الحياة بشدة على خطر الإصابة بسرطان القولون ، وإجراء تغييرات صحية يمكن أن يكون لها عائد ضخم على الطريق. بالطبع ، نمط حياة صحي لا اِسْتَبْعَد كل خطر الإصابة بسرطان القولون ، و عروض منتظمة ضرورية للكشف المبكر وعلاج النتائج.

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان هناك تاريخ من سرطان القولون والمستقيم في عائلتك أو إذا كان لديك أسئلة حول العروض المبكرة.