البروتين والنشاط البدني هي أكبر مؤشرات لفقدان العضلات للمرأة

من المتوقع أن يكون هناك بعض فقدان العضلات مع تقدم العمر - كل ما بعد 30 ، كتلة العضلات يرفض حوالي 3-8 ٪ 1 ويسرع أكثر من حوالي 60 عامًا. إن فقدان أكثر من هذا ، بالإضافة إلى قوة ووظائف العضلات ، هو سمة من ساركوبينيا ، وهذا مصدر قلق كبير للصحة ونوعية الحياة على المدى الطويل. 

في الوقت الحالي ، غالبًا ما يتم تقييم ساركوفينيا باستخدام الآلات (مثل عمليات مسح التصوير بالرنين المغناطيسي) أو التقييمات البدنية التي تتطلب تدريبًا محددًا وقد لا يتم إجراؤها إلا إذا كانت هناك علامات واضحة يمكن أن يكون هناك شيء ما. ولكن بحلول الوقت الذي يحدث فيه هذا الاختبار ، يتم فقد الكثير من العضلات (التي كان يمكن الحفاظ عليها). 

لذا قام الباحثون بدراسة حديثة بالتحقيق فيما إذا كانت البيانات المتعلقة بعادات نمط الحياة يمكن أن تتمكن من ذلك بشكل معقول اكتشف خطرًا متزايدًا من ساركوبينيا 2 . وبالتأكيد ، كان النظر في تناول البروتين والنشاط البدني علامات على الحالة ، خاصة بالنسبة للنساء.

إليك ما تحتاج إلى معرفته. 

لماذا ننظر إلى البروتين والنشاط البدني؟ 

أنسجة العضلات ديناميكية ، ويتم تكسير البروتينات العضلية وخلقها (أو توليفها) في وقت واحد طوال اليوم.

علامة 24 يوليو

هناك عوامل مختلفة مرتبطة بالشيخوخة (بما في ذلك فقدان ألياف العضلات ، وفقدان الخلايا العصبية الحركية ، والتغيرات الهرمونية ، والالتهاب ، والدماء ، والإجهاد) تطرح المقياس إلى انهيار العضلات وجعل الصيانة ، ناهيك عن نمو العضلات ، والتحدي. 

تمرين البروتين والمقاومة هما العاملان اللذان يثيران تخليق البروتين العضلي . 

لذا قام باحثون في هذه الدراسة بجمع بيانات من 632 من البالغين 65 أو أكبر على تناول البروتين النموذجي على مدار ثلاثة أيام ومستوى النشاط البدني الذي شاركوا فيه. بالإضافة إلى ذلك ، قاموا أيضًا ببعض التقييمات المتعلقة بـ sarcopenia (مثل اختبارات حامل الكرسي ، واختبارات الجلوس ، واختبارات الجلوس ، و قوة قبضة ) وكذلك تكوين الجسم المسح كمقاييس أكثر موضوعية لمخاطر الساركوبينيا للمقارنة. 

لا يرتبط عدم تلبية التوصيات بزيادة خطر ساركوبينيا.

في المجموع ، وجد أن 92 شخصًا معرضون لخطر كبير من الساركوبيين لأنهم أكلوا أقل من الكمية الموصى بها من البروتين (حوالي 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) وشاركوا في أقل من موصى به 150 دقيقة 3 من النشاط البدني في الأسبوع. 

16 أكتوبر البروج

الأمر المثير للاهتمام هو أن النساء يمثلن 77 ٪ من الناس في هذه الفئة. 

وعلى الرغم من أن الجميع يعتبرون مخاطر عالية على أساس أنماط الحياة هذه كان لها مستويات أقل من الكتلة والقوة الهزيلة ، إلا أن العجز كانت أكثر وضوحًا بين النساء أكثر من الرجال.   

لماذا هذا مهم؟ 

لطالما كانت النساء ممثلة تمثيلا ناقصا في البحث - خاصة في الدراسات المتعلقة بصحة العضلات - لعقود. توضح هذه الدراسة كيف تكون النساء أكثر عرضة لوظيفة العضلات السيئة مع النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية دون المستوى الأمثل ، في حين أن الرجال قد يكونون أكثر حماية من هذه الانخفاضات. 

كما أنه لا يتم تقييم الساركوبينات بشكل روتيني في عيادات الرعاية الأولية. يمكن أن تكون أدوات واختبارات التقييم مكلفة وتتطلب تدريبًا خاصًا ليس لدى جميع المهنيين الصحيين. 

يعد التحقق من كمية البروتين والنشاط البدني للشخص طريقة سهلة وغير موسعة تسمح بالاكتشاف المبكر للمخاطر للحالة التي غالبًا ما يكون لها تقدم لمدة عقود.

لأن كتلة العضلات يستطيع أن تكون أفضل مع بعض العادات. 

112 رقم الملاك المعنى

كيف تقلل من خطر ساركوبينيا   

لا يوجد أي دواء يمنع ساركوبينيا (أو يحسنه بمجرد أن تبدأ في فقدان العضلات) وبالتالي فإن أفضل تكتيكات الوقاية هي خيارات نمط الحياة حقًا: 

• قطار القوة: أي حركة هي حركة جيدة ، ولكن تدريب القوة المقاومة (مع أو بدون أوزان) مهم بشكل خاص لتحفيز تخليق بروتين العضلات. ولا تحتاج إلى جلسات عرق طويلة في صالة الألعاب الرياضية لرؤية النتائج. 'في الواقع ، الاتساق هو المفتاح ... إذا كنت قطار القوة لمدة 10 دقائق ، ثلاثة أيام في الأسبوع ، فسوف تقوم بتحسين طول العمر والوظائف' علي نوفتسكي ، م . قيل سابقا MindbodyGreen. ما عليك سوى نقل الوقت لبعض الأنشطة الهوائية (مثل المشي) لضرب ما لا يقل عن 150 دقيقة من الحركة في الأسبوع. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، تحقق من دليلنا لتدريب القوة هنا . 
• أكل ما يكفي من البروتين: استخدم باحثو هذه الدراسة 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم كقطعة للحصول على ما يكفي من البروتين. يجب استخدامه لتحديد الحد الأدنى  كمية البروتين يحتاج شخص ما إلى الحفاظ على التوازن ، لكن من المحتمل أن لا يقل عن ما هو مطلوب للحفاظ على صحة العظام المثلى. بدلاً من ذلك ، يوصي العديد من الخبراء بالتجول 1.2-1.6 غرام (حتى ما يصل إلى 2.2 جرام في بعض الأحيان) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. في كثير من الأحيان ، ينقسم هذا إلى حوالي 20-30 جرام من البروتين لكل وجبة و 10-15 جرام من البروتين لكل وجبة خفيفة. فيما يلي بعض النصائح السهلة لزيادة تناول البروتين الخاص بك . 
• اختر بروتينات عالية الجودة: لا تريد فقط تناول ما يكفي من البروتين بشكل عام ، ولكنك تريد أيضًا التأكد من أنك تختار مصادر عالية الجودة. على الرغم من أن بعض الأطعمة النباتية أعلى من غيرها (مثل فول الصويا ، على سبيل المثال) ، تفوز البروتينات الحيوانية عندما يتعلق الأمر بمدى قدرة الجسم على امتصاصها واستخدامها لتخليق البروتين العضلي. الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير والأسماك كلها مصادر ممتازة للبروتين. وتشمل الخيارات النباتية الزبادي اليوناني والجبن المنزلية والبيض وبروتين مصل اللبن. نعم ، يمكن أن تكون مساحيق بروتين مصل اللبن مريحة ( ولذيذ ) طريقة لتعزيز كمية البروتين. قمنا بتجميعنا مساحيق بروتين مصل اللبن المفضلة هنا . كما أنها تحتوي على الكمية الأمثل من الحمض الأميني ليوسين ، وهو مكون حيوي من تخليق بروتين العضلات. تحتوي البروتينات النباتية (المكملات الغذائية والطعام) على leucine ، فقط كميات أصغر تخجل من العتبة اللازمة لبناء العضلات. 

الوجبات الجاهزة

لمكافحة فقدان العضلات المتسارع وساركوبينيا ، فإن البقاء نشطًا جسديًا والحصول على ما يكفي من البروتين (عالي الجودة) أمر أساسي تمامًا. تُظهر هذه الدراسة الجديدة أن النساء اللائي لا يحافظن على هذه العادات معرضات لخطر كبير بشكل خاص من ساركوبينيا. 

لذلك ، كلما تم تحديد المخاطر في وقت سابق وكلما تم تحديد أولوية هذه العادات في عصر أصغر سنا ، المزيد من العضلات والثقة والقوة التي سنمشي في العقود اللاحقة للحياة.