الصيام عالي البروتين مقابل الصيام. صحة القلب: ما هي خطة الأكل الأفضل لخسارة الوزن؟

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فقد يكون ذلك محبطًا عندما تشعر أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح ولكنك لا تحرز تقدمًا كبيرًا. يقترح بحث جديد أنه حتى بين خطط الأكل الصحي ، قد يكون بعضها أفضل لفقدان الوزن من البعض الآخر. ها هي السبق الصحفي.

نسبة عالية من البروتين أم صحية للقلب؟

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن. خطتان لتناول الطعام - صحة القلب و نسبة عالية من البروتين الصوم المتقطع وكلاهما يسفر عن نتائج ، وفقا لدراسة نشرت مؤخرا في بدانة مجلة. لكن الدراسة الصغيرة وجدت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ، بالتزامن مع الصيام المتقطع ، أدى إلى المزيد من فقدان الوزن 1 من خطط الأكل الصحية للقلب.

وإليك الجوهر: استهلك 39 مشاركًا في الدراسة وحرقوا كمية مماثلة من السعرات الحرارية بشكل عام على مدار التجربة. كان جميع المشاركين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ويعيشون مستقرين إلى أنماط حياة نشطة قليلاً.

اتبع أولئك الذين اتبعوا خطة الأكل الصحي للقلب نظامًا غذائيًا يحتوي على حوالي 1200 سعر حراري يوميًا للنساء و 1500 سعر حراري يوميًا للرجال ، بينما اتبع أولئك الذين اتبعوا خطة عالية البروتين يستهلكون حوالي 1450 سعرة حرارية للنساء و 1800 سعرة حرارية للرجال في معظم الأيام ، باستثناء يوم إلى يومين في الأسبوع عندما يستهلكون عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية أثناء الصوم المتقطع .

14 أغسطس تسجيل

في الدراسة ، اتبع المشاركون في المجموعة عالية البروتين نظامًا غذائيًا يحتوي على حوالي 35٪ بروتين و 30٪ دهون و 35٪ كربوهيدرات. يتكون النظام الغذائي لمجموعة صحة القلب من 50 إلى 60٪ كربوهيدرات وأقل من 30٪ دهون و 10 إلى 20٪ بروتين.

تضمنت خطة الوجبات الغنية بالبروتين كلاً من البروتين الحيواني و بروتين نباتي يحب خضروات ، والمكسرات ، وكذلك مخفوق البروتين . كانت الوجبات الصحية للقلب متشابهة (بدون مخفوقات البروتين) ولكنها تضمنت المزيد من الكربوهيدرات في شكل أشياء مثل خبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والمقرمشات.

المشاركون في المجموعة عالية البروتين فقد ، في المتوسط ​​، 18 رطلاً على مدار ثمانية أسابيع 1 ، في حين خسر المشاركون في المجموعة الذين يتمتعون بصحة القلب 11 رطلاً. الأشخاص الذين اتبعوا خطة الأكل عالية البروتين خسروا أيضًا مزدوج كمية الدهون في الجسم 1 مقارنة بأولئك في مجموعة صحة القلب. تحسن ضغط الدم للمشاركين في كلا المجموعتين.

لماذا يساعد البروتين في إنقاص الوزن؟

تحرق أجسامنا سعرات حرارية أكثر عند هضم البروتين ، حسب الدراسة 1 . ذلك بسبب البروتين له تأثير حراري أعلى (كمية الطاقة التي ينفقها جسمك في هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه) أكثر من الكربوهيدرات والدهون.

تناول نظام غذائي عالي البروتين بالتزامن مع تدريب الوزن يمكن أيضا تساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها أثناء حرق الدهون وحيث أن استرخاء العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون أثناء الراحة ، فقد يساعد ذلك أيضًا في إنقاص الوزن.

أخيرًا ، يزيد البروتين من الشعور بالشبع ، مما يعني أنه يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.

كيفية دمج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي

هناك الكثير من الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها بسهولة ، بما في ذلك:

مسحوق البروتين : مساحيق البروتين ، الذي تم إنشاؤه عن طريق استخراج البروتين من مصادر مختلفة ثم تجفيفه إلى مسحوق ، يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك من البروتين عند إقرانه بالأطعمة الكاملة. هناك عدة مختلفة أنواع مسحوق البروتين متوفرة ، ويمكن إضافتها إلى المخفوق أو العصير للحصول على وجبة سهلة من البروتين. واحد فريد ( على الرغم من عدم اكتماله ) مصدر البروتين هو مسحوق الكولاجين ، والذي يدعم أيضًا نمو شعرك وجلدك وأظافرك ، بالإضافة إلى تقوية صحة المفاصل والعظام للحفاظ على قوتك. تسوق بعضًا من ألذ الخيارات في السوق هنا .

المكسرات : المكسرات و زبدة الجوز تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ناهيك عن الدهون والألياف والفيتامينات الصحية للقلب. قد يكون لديهم فوائد أخرى أيضًا. تم ربط المكسرات ، مثل اللوز والكاجو والمكاديميا مؤخرًا انخفاض ضغط الدم وزيادة مستويات السيروتونين .

زبادي يوناني : يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالزبادي العادي ، وهو عبارة عن وجبة فطور أو وجبة خفيفة أو وجبة طعام غنية بالبروتين. يزيد تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين من الشعور بالشبع ، مما يجعلك أقل احتمالا لتناول وجبة خفيفة مع مرور اليوم.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي عالي البروتين طريقة فعالة لفقدان الوزن والحفاظ على العضلات. يمكن لنظام غذائي صحي للقلب يحتوي على المزيد من الكربوهيدرات أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن ، ولكن ربما بمعدل أبطأ ، وفقًا لبحث جديد. هنا المزيد حول خصوصيات وعموميات إدخال المزيد من البروتين في حياتك بطريقة صحية ومستدامة.