كيف تتناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين دون أن تصبح شخصيتك كلها

الكثير منا (بمن فيهم أنا) يتعلمون فقط كمية البروتين الذي نحتاج إلى تناوله في يوم واحد لدعمه أفضل  صحة . والرياضيات لنظام غذائي عالي البروتين بسيط للغاية-إنه يتعلق غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم 1 (ندخل في الفروق الدقيقة حساب احتياجاتك هنا ). 

رؤية أعداد كبيرة على ما يبدو 100 ، يمكن أن يشعر 130 أو 160 أو 200 جرام في رؤوسنا بالترهيب ويستغرق وقتًا طويلاً. لكن لا يتعين عليك التخلي عن الحياكة (أو غيرها من الهواية المفضلة) أو أكل صدور الدجاج في جميع وجباتك لتحقيق أهدافك. 

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية التغلب على هذا التردد الذي قد تتجه إليه تجاه الوجبات الغذائية ذات البروتين العالي وثلاث نصائح سهلة لتصوير كميةك التي لن تعرقل جدولك اليومي.  

التغلب على ترددك العالي البروتين

يمكن أن يشعر أي نوع من التغيير في روتينك اليومي كثيرًا ، لذا فإن إجراء تحفظات حول إجراء تغييرات غذائية أمر طبيعي تمامًا. 

لورين هوبرت ، م. ساعد الآلاف من النساء في بناء العضلات وفقدان الدهون من خلال إعطاء الأولوية للبروتين. وتقول: 'إذا كان شخص ما عصبيًا لأنهم لن يستمتعوا بنظامه الغذائي ، فسأستكشف ما يعتقدون أنه نظام غذائي أعلى من البروتين'. 'العديد من النساء ، على وجه الخصوص ، ينظرن إلى نظام غذائي عالي البروتين كما يهز البروتين وصدر الدجاج العادي بسبب اتجاهات اتباع نظام غذائي . في الواقع ، هناك طريقة متنوعة لتناسب البروتين في الوجبات دون الشعور مثل صالة الألعاب الرياضية يا أخي .

برج 1 مارس

وإذا كانت تعمل مع شخص متوتر زيادة الوزن من تناول المزيد من البروتين ، توضح آثار البروتين المفيدة. 

'المزيد من البروتين لا يساوي زيادة الوزن' ، يؤكد هوبرت. في الواقع ، فإن النظام الغذائي العالي البروتين أمر بالغ الأهمية فقدان الدهون وكذلك إدارة الوزن بسبب فوائد مثبطة الشهية 2 ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرق البروتين المكسور ، وكذلك تأثير البروتين على تكوين الجسم . '* 

ولم نتمكن من الاتفاق أكثر. لقد تحدثنا إلى الكثير من الخبراء هذا العام الماضي حول فوائد أنظمة الغذائية البروتينية العالية للنساء ، وقمنا بجمع نصيحهم العليا لجعل اتباع نظام غذائي عالي البروتين ممتعًا (وليس مثل شخصيتك بأكملها). 

اتخذ هذه الخطوات لزيادة تناول البروتين الخاص بك

لا يتعين عليك قضاء جميع وجبة عطلة نهاية الأسبوع في التسوق أو تسوق البقالة لتأكل أكثر من 100 جرام من البروتين بدلاً من ذلك. بدلاً من ذلك ، اتبع هذه الخطوات الثلاث البسيطة. 

زيادة أحجام الأجزاء من الأطعمة الغنية بالبروتين التي تأكلها بالفعل 

أول شيء يجب عليك فعله هو تحديد الأطعمة الغنية البروتين أنت تأكل بالفعل (فكر في اللحوم ، الدواجن ، المأكولات البحرية ، الألبان ، البقوليات ، البيض ، إلخ). يقول هوبرت: 'قد يبدو هذا الأمر وكأنه يذهب من 1-2 أوقية من الدجاج في العشاء إلى 3-4'. 

أخصائي التغذية السريرية كيلي ليفيك أخبرنا سابقًا يمكنك حتى الاصطدام بما يصل إلى 6-8 أوقية وجبة لزيادة أكثر أهمية. للوصول إلى إجمالي أهداف البروتين اليومية ، من المحتمل أن تحتاج إلى 30 أو 40 أو حتى 50 جرامًا من البروتين في كل وجبة. للرجوع ، 6 أوقية من صدر الدجاج 3 يوفر ما يزيد قليلاً عن 40 غراما من البروتين. 

ابحث عن بديل عالي البروتين للأطعمة 

من المحتمل أن يكون لدى الكثير من الأطعمة التي تتناولها بديلًا للبروتين (لا يزال يوفر طعمًا مشابهًا). على الرغم من أن هذه التغييرات قد تبدو صغيرة ، إلا أنها يمكن أن تزيد بشكل كبير من إجمالي كمية البروتين بحلول نهاية اليوم.  

فيما يلي بعض الأمثلة: 

• يختار الزبادي اليوناني  على الزبادي العادي (مقابل ضعف البروتين) 
• الوصول ل جبن بدلا من الجبن الكريمي 
• استخدم حليب البقر بدلاً من اللوز أو الشوفان للعصائر أو الشوفان
• يختار الكينوا أو أمارانث بدلا من الأرز 
• طهي الأرز في مرق العظام مقابل الماء
• غلي العدس أو المعكرونة بدلا من المعكرونة القائمة على القمح
• يضيف الكولاجين إلى قهوتك بدلاً من كريدر 

دمج مسحوق البروتين 

على الرغم من أنك لست مضطرًا إلى هز البروتين ، فإن دمج مسحوق البروتين عالي الجودة في روتينك هو وسيلة بسيطة لزيادة تناولك بسرعة. 

عندما بدأت بلدي 100 جرام من البروتين في رحلة ليوم ، جربت ملحق بروتين مصل اللبن لأول مرة وكان مغير اللعبة. لقد انحنى على وجه التحديد على MindbodyGreen’s لـ 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة. 

أنا بالتأكيد أفضل وجبة فطور أكثر حلاوة ، مثل الشوفان ، أو الزبادي ، أو عصير ، ويعطي وجبة الإفطار الخاصة بي بروتين جميل (ونكهة). كان بالضبط ما كنت بحاجة لموازنة التكوين الإجمالي لمغذيات كبيرة في وجبة الصباح ولإبقائي ممتلئًا حتى الغداء.*

اعتمادًا على تفضيلاتك أو القيود الغذائية ، يمكنك أيضًا الوصول إلى مسحوق البروتين النباتي (نقوم بتفكيك الاختلافات الرئيسية بين مصل اللبن وبروتين النبات هنا ).   

تذكر أن مسحوق البروتين يهدف إلى تكملة بالفعل نظام غذائي غني البروتين ، لا تكون مركزه. 

الوجبات الجاهزة

قد يكون الحصول على ما يكفي من البروتين في يومك أمرًا مستحيلًا (خاصة بالنسبة للنساء اللواتي سابقًا لم تلبي احتياجات البروتين ). ولكن بعض التعديلات الصغيرة لأحجام التقديم الخاصة بك ، وخيارات الطعام ، ويمكن أن تجعل الانتقال إلى تناول نظام غذائي عالي البروتين نسيم. فقط لا تنسى الألياف للتأكد من ذلك ابق منتظمًا خلال هذا الانتقال .