كيفية تناول نظام غذائي غني بالبروتين دون أن يصبح شخصيتك كاملة

يتعلم الكثير منا (بما فيهم أنا) كمية البروتين التي نحتاج إلى تناولها يوميًا لدعمنا أفضل صحة . والرياضيات الخاصة بنظام غذائي غني بالبروتين بسيطة جدًا - فهي تدور حول o جرام جديد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم 1 (ندخل في الفروق الدقيقة حساب احتياجاتك هنا ).

رؤية أعداد كبيرة على ما يبدو مثل 100 أو 130 أو 160 أو 200 جرام تظهر في رؤوسنا يمكن أن تشعر بالخوف وتستغرق وقتًا طويلاً. لكن ليس عليك التخلي عن الحياكة (أو أي هواية مفضلة أخرى) أو تناول صدور الدجاج في جميع وجباتك لتحقيق أهدافك.

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية التغلب على هذا التردد الذي قد يكون لديك تجاه الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وثلاث نصائح سهلة لزيادة تناولك الذي لن يعرقل جدولك اليومي.

التغلب على ترددك بشأن تناول نسبة عالية من البروتين

إن إجراء أي نوع من التغيير في روتينك اليومي قد يبدو أمرًا صعبًا، لذا فإن وجود تحفظات بشأن إجراء تغييرات في النظام الغذائي أمر طبيعي تمامًا.

لورين هيوبرت، MS، R.D. ساعد الآلاف من النساء على بناء العضلات وفقدان الدهون عن طريق إعطاء الأولوية للبروتين. وتقول: 'إذا كان شخص ما يشعر بالتوتر لأنه لن يستمتع بنظامه الغذائي، فسأستكشف ما يعتقدون أنه نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين'. 'تنظر العديد من النساء، على وجه الخصوص، إلى اتباع نظام غذائي عالي البروتين مثل مخفوق البروتين وصدور الدجاج العادية بسبب اتجاهات النظام الغذائي . في الواقع، هناك طريقة متنوعة لإضافة البروتين إلى الوجبات دون أن تشعر وكأنك في صالة الألعاب الرياضية وإخوانه '.

وإذا كانت تعمل مع شخص متوتر زيادة الوزن من تناول المزيد من البروتين توضح التأثيرات المفيدة للبروتين.

71 عدد الملاك المعنى

ويؤكد هوبرت أن 'المزيد من البروتين لا يعني زيادة الوزن'. 'في الواقع، يعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين أمرًا بالغ الأهمية فقدان الدهون وأيضا إدارة الوزن بسبب فوائد قمع الشهية 2 كلما زاد حرق السعرات الحرارية في تكسير البروتين، وكذلك تأثير البروتين عليه تركيب الجسم '.'*

ولم نتمكن من الاتفاق أكثر. لقد تحدثنا إلى الكثير من الخبراء في العام الماضي حول فوائد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين للنساء، وقمنا بجمع أهم نصائحهم لجعل النظام الغذائي عالي البروتين ممتعًا (وليس كما لو أنه يمثل شخصيتك بأكملها).

علامة 4 أغسطس

اتبع هذه الخطوات لزيادة كمية البروتين التي تتناولها

لا يتعين عليك قضاء كل عطلة نهاية الأسبوع في إعداد وجبات الطعام أو ساعات التسوق في البقالة لإعداد نفسك لتناول أكثر من 100 جرام من البروتين بدلاً من ذلك. بدلا من ذلك اتبع هذه الخطوات الثلاث البسيطة.

قم بزيادة أحجام حصص الأطعمة الغنية بالبروتين التي تتناولها بالفعل

أول شيء يجب عليك فعله هو التعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين أنت تأكل بالفعل (فكر في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبقوليات والبيض وما إلى ذلك). يقول هوبرت: 'قد يبدو هذا مثل الانتقال من 1-2 أونصة من الدجاج على العشاء إلى 3-4 أونصات'.

اخصائية تغذية سريرية كيلي ليفيك أخبرنا سابقا يمكنك حتى رفعها إلى 6-8 أونصات في الوجبة للحصول على دفعة أكثر أهمية. للوصول إلى إجمالي أهداف البروتين اليومية، من المحتمل أن تحتاج إلى 30 أو 40 أو حتى 50 جرامًا من البروتين في كل وجبة. كمرجع، 6 أوقية من صدور الدجاج 3 يوفر ما يزيد قليلاً عن 40 جرامًا من البروتين.

ابحث عن بديل عالي البروتين للأطعمة

من المحتمل أن تحتوي الكثير من الأطعمة التي تتناولها على بديل أعلى من البروتين (والذي لا يزال يوفر طعمًا مشابهًا). في حين أن هذه التغييرات قد تبدو صغيرة، إلا أنها يمكن أن تزيد بشكل كبير من إجمالي كمية البروتين التي تتناولها بنهاية اليوم.

وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

• يختار زبادي يوناني على الزبادي العادي (لضعف البروتين)
• يصل الى جبن بدلا من الجبن الكريمي
• استخدمي حليب البقر بدلاً من اللوز أو الشوفان في العصائر أو الشوفان
• يختار الكينوا أو القطيفة بدلا من الأرز
• طهي الأرز في مرق العظام مقابل الماء
• يغلي أ معكرونة العدس أو الحمص بدلا من المعكرونة القائمة على القمح
• يضيف الكولاجين إلى قهوتك بدلاً من الكريمة

أدخل مسحوق البروتين

على الرغم من أنك لا تحتاج إلى شرب مخفوق البروتين، فإن دمج مسحوق البروتين عالي الجودة في روتينك هو طريقة بسيطة لزيادة تناولك بسرعة.

عندما بدأت عملي 100 جرام بروتين يوميا لقد جربت مكمل بروتين مصل اللبن لأول مرة وقد غير قواعد اللعبة. لقد اعتمدت بشكل خاص على Mindbodygreen's للحصول على 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

الملاك رقم 36

أنا بالتأكيد أفضل وجبة إفطار أكثر حلاوة وأكثر كربوهيدرات مثل الشوفان أو الزبادي أو العصير، ويعطي وجبة الإفطار دفعة لطيفة من البروتين (والنكهة). لقد كان هذا بالضبط ما أحتاجه لموازنة التركيبة الشاملة للمغذيات الكبيرة في وجبتي الصباحية وإبقائي ممتلئًا حتى الغداء.*

اعتمادًا على تفضيلاتك أو قيودك الغذائية، يمكنك أيضًا الوصول إلى مسحوق البروتين النباتي (نقوم بتحليل الاختلافات الرئيسية بين مصل اللبن والبروتين النباتي هنا ).

تذكر أن مسحوق البروتين يهدف إلى تكملة النظام بالفعل نظام غذائي غني بالبروتين ، لا يكون مركزا لها.

الوجبات الجاهزة

قد يبدو الحصول على ما يكفي من البروتين في يومك أمرًا مستحيلًا (خاصة بالنسبة للنساء اللاتي لم يكن لديهن احتياجاتهن من البروتين في السابق). لكن بعض التعديلات الصغيرة على أحجام حصصك وخياراتك الغذائية يمكن أن تجعل الانتقال إلى تناول نظام غذائي غني بالبروتين أمرًا سهلاً. فقط لا تنسى الألياف للتأكد من ذلك ابق منتظمًا خلال هذا التحول .