هل يجب أن تذهب بيسكاتاريان؟ فوائد النظام الغذائي + خطة الوجبة ليومين
ربما سمعت هذه الكلمة المركبة من قبل. حتى أنه قد يلمح إلى مصطلح غذائي آخر ينتهي بـ 'الآرية' في عالم الصحة والعافية ، لكنك ما زلت غير متأكد تمامًا من معناها.
اجمع الكلمات معًا سمكة ('سمك' بالإيطالية) و نباتي ، وتحصل نباتي : طريقة أكل صديقة للأسماك تقدم فوائد النظام الغذائي النباتي ، مع مساحة للمرونة. ليس سرا أن بعضًا من أكثرها صحة ، السكان الأطول عمرا تناول الكثير من الأسماك في جميع أنحاء العالم ، إلى جانب الأطعمة النباتية مثل المكسرات ، كل الحبوب والدهون الصحية والبقوليات والفواكه والخضروات.
سواء كنت تعتبر نفسك نباتيًا أو نباتيًا بهيج ، أو أنك تبحث فقط عن طرق لدمج المزيد من المشتقات السمكية أوميغا 3 والبروتين في نظامك الغذائي ، إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول نمط حياة أسماك القرش.
في هذه المادة
ما هي القرنية؟
على الرغم من عدم وجود تعريف صارم أو مجموعة من الإرشادات لممارسة تناول الطعام هذه ، فإن `` نباتي الأسماك هو شخص يشمل الأسماك مع الحفاظ على نظام غذائي نباتي. وبعبارة أخرى ، فإن pescatarian هو الشخص الذي سوف يستهلك الأسماك والمأكولات البحرية ولكن ليس اللحوم الحمراء أو الدجاج أو لحم الخنزير. آمي كيمبرلين ، RDN ، CDCES ، اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. وستشمل أيضًا التوفو والفول والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والحبوب. يأكل بعض النباتيين البيض ومنتجات الألبان. البعض لا.
في لمحة ، قد يبدو النباتيون والنباتيون متشابهين إلى حد كبير ، مع التركيز المشترك على النباتات كأساس لهم. لكن الفرق الرئيسي بينهما يكمن في مصدرهما الحيواني (الأسماك والمأكولات البحرية) مقابل البروتين النباتي. نباتي لا يأكل السمك ، وحيوان نباتي يأكل.
من المهم أيضًا ملاحظة أن نظام pescatarianism ليس جديدًا في تاريخ البشرية. اتبعت العديد من الحضارات نظامًا غذائيًا نباتيًا يهيمن عليه الأسماك لأسباب دينية واجتماعية وصحية وثقافية على مدار آلاف السنين. ومع ذلك ، فإن المصطلح نباتية - وسلوكيات الأكل المرتبطة بها - لم تظهر رسميًا في الثقافة السائدة حتى أواخر القرن العشرين.
الإعلانات
كيف تختلف عن شبه نباتي أو المرونة ؟
هناك مصطلحان صاخبان آخران معروفان في مجال العافية شبه نباتي و المرونة ، والتي لا ينبغي الخلط بينها وبين pescetarian. مع تناول الطعام النباتي كأساس لهم ، فإن النباتيين شبه النباتيين والعاملين بالمرونة سوف يستهلكون البروتين الحيواني هنا وهناك (فكر في اللحوم الحمراء والدجاج وما إلى ذلك) ، كما يوضح كيمبرلين - على الرغم من أن التكرار متغير ومخصص لاحتياجات الفرد.
تقول: 'لقد رأيت هذا في المرضى الذين سيأكلون البروتين الحيواني من حين لآخر ، لكن تركيزهم الرئيسي ينصب على تحسين صحتهم ، لذا فإن غالبية أطباقهم تشمل الحبوب الكاملة والخضروات'. وهذا يتيح لهم قدرًا أكبر من المرونة في اختياراتهم الغذائية دون الشعور بأي ضغط لاستبعاد الأطعمة التي قد يحبونها في بعض الأحيان.
بالنسبة للبيسكاتريين ، فإن الاستمتاع بالطعام من البحر يتجاوز 'الآن وبعد ذلك' - فهم يميلون إلى تناول الأسماك بكميات قليلة أو بشكل متكرر كما يفضلون.
ما هي الفوائد الصحية لكونك نباتي؟
الطريقة التي نتغذى بها ونطعم أجسادنا لها تأثير واسع النطاق على رفاهيتنا بشكل عام. بالنسبة للكثيرين ، فإن التحول إلى نبات نباتي ينطوي على الاستفادة من الفوائد الصحية لكلا العالمين: نظام غذائي نباتي يتمحور حول الأطعمة الصحية ونظام غذائي يركز على الأسماك ومليء بالدهون الصحية الغنية بالبروتين. يلاحظ Kimberlain أن الفوائد التي يواجهها pescatarians من المحتمل أن تكون بسبب تآزر النباتات والأسماك.
هل هذا النمط من الأكل يبدو مشابهًا لممارسات أخرى مشهورة عالميًا ، مثل البحر المتوسط و المنطقة الزرقاء الحميات؟ على الرغم من وجود الكثير من القواسم المشتركة بين نمط الحياة النباتية في كل من أنماط الأكل ، إلا أنهما ليسا متشابهين تمامًا. أحد الاختلافات الرئيسية هو أن ملف حمية البحر الأبيض المتوسط لا يستبعد أي مجموعات غذائية معينة ؛ يفضل الأطعمة النباتية والأسماك ولكن يمكن أن يحتوي أيضًا على البروتين الحيواني بخلاف المأكولات البحرية. الشيء نفسه ينطبق على الأشخاص الذين يعيشون لفترة طويلة في مناطق المنطقة الزرقاء - بينما هناك تركيز قوي على الأكل النباتي ، قد يشمل هؤلاء الأفراد أيضًا لحوم البقر والدواجن والبروتينات الحيوانية الأخرى (وإن كانت قليلة) في وجباتهم الغذائية.
بالنسبة للنظام الغذائي لأسماك القرم ، على وجه التحديد ، هناك عدد من الفوائد التي يجب ملاحظتها.
يمكن أن يكون مفيدًا لصحة القلب.
ل حمية نباتية غني بالبروتين ، غني بالعناصر الغذائية ، وفير في أوميغا 3 الصحية للقلب. تشير الأبحاث إلى أن وجبتين أو أكثر من المأكولات البحرية في الأسبوع قد تقل قصور القلب الاحتقاني وأمراض القلب . حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن تناول الأسماك المرتفعة (أكثر من 14.56 جرامًا يوميًا للرجال ، و 10.89 جرامًا يوميًا للرجال) كان مرتبطًا بـ انخفاض إجمالي الوفيات ، من بين 240729 رجلاً و 180580 باحثة تمت ملاحظتهم.
يعتقد العديد من الخبراء أن التأثيرات المضادة للالتهابات لأوميجا 3 في الأسماك قد تفسر مزايا طول العمر هذه. الأسماك الدهنية ، على وجه الخصوص (مثل السردين أو الماكريل أو السلمون) ، يتم تحميلها في هذه الأحماض الدهنية.
قد يساعد في إدارة الالتهاب.
الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض ، والكثير من pescatarian و قد تحتوي الأطعمة النباتية على مضادات للالتهابات الخصائص. تم ربط استهلاك أوميغا 3 ، على سبيل المثال الفوائد المضادة للالتهابات ودعم نظام endocannabinoid .
إنه يعزز كميات كبيرة من أوميغا 3.
يزيد تناول الأسماك والمأكولات البحرية من تناولك لها أوميغا 3 ، والتي ، كما ذكرنا ، قد تقدم عددًا من الفوائد - من تقليل الالتهاب في الجسم إلى تعزيز صحة الدماغ. بالإضافة إلى الأسماك الدهنية ، بذور الشيا أو بذور الكتان أو عين الجمل هي ممتازة نباتي مصادر أوميغا 3.
'المأكولات البحرية هي أغنى مصدر غذائي لأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA ، والتي تساعد القلب والدماغ والعينين وهي ضرورية لحمل صحي'. فرانسيس لارجمان روث ، RDN ، مؤلف العصائر والعصائر: مطبخ الوقاية من الشفاء . إن اتباع نظام غذائي غني بالمأكولات البحرية (التي لا يحصل معظمنا على ما يكفي منها) من شأنه أن يساعد في توفير هذه المغذيات الحيوية. الأسماك الدهنية هي أيضا مصدر فيتامين د —مغذٍ أساسي يعاني الكثير من الأمريكيين من نقص فيه.
توفر الأسماك مصدرًا للبروتين الكامل.
يمكن أن تساعد الكثافة الغذائية العالية لأطعمة أسماك القرش في ضمان تناول البروتين الأمثل. تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية ، على وجه الخصوص ، مصادر للبروتين الكامل ، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يقول Largeman-Roth: `` أيضًا ، على عكس اللحوم الحمراء ، فهي منخفضة في الدهون المشبعة وأفضل لمخاطر القلب وضغط الدم.
هل هناك أسباب أخرى قد يختار الناس اتباع نظام غذائي نباتي؟
اعتمادًا على نباتي الأسماك الذي تسأله ، قد تحصل على ردود مختلفة حول 'سبب' اختيارهم لتناول الطعام بهذه الطريقة. يقول كيمبرلين: 'فيما يلي بعض الأسباب التي نراها بشكل عام: المخاوف الصحية ، وتهدف إلى أن تصبح نباتيًا ، وتقليل البصمة البيئية ، ومخاوف القسوة على الحيوانات ، والدين ، وتفضيل الذوق'. بمعنى آخر ، يمكن أن تكون الدوافع متنوعة ومعقدة.
يقول Largeman-Roth: `` إذا كنت قلقًا بشأن صحة القلب أو لديك تاريخ من أمراض القلب في عائلتك ، فقد تستفيد من الذهاب إلى نباتات نباتية. إذا كنت تستمتع بالمأكولات البحرية وترغب في تحضيرها ، فإن كونك من هواة الأسماك سوف يعمل من أجلك. هناك الكثير من النكهات والقوام في عالم المأكولات البحرية ، والعديد من الخيارات مستدامة.
الاستدامة
يلجأ الكثير من الناس إلى نظام غذائي نباتي على أمل تقليل بصمتهم البيئية عن طريق تناول الأسماك المستدامة والأطعمة النباتية.
المأكولات البحرية المستدامة يمكن للممارسات أن تخفف الضغط على النظم البيئية المائية ، وتدمير الموائل ، والأنواع المهددة ، و الصيد الجائر ، على سبيل المثال لا الحصر. إذا كانت البيئة أحد دوافعك ، بالإضافة إلى إعطاء الأولوية للمأكولات البحرية التي يتم صيدها بشكل مستدام ، فحاول البحث عن المأكولات البحرية بخلاف الأنواع الأكبر والأكثر تهديدًا. ما هو أكثر من ذلك ، كلما ارتفعت سلسلة غذاء الأسماك (المعروف أيضًا باسم سمكة أكبر) ، زادت احتمالية العثور عليها مستويات أعلى من الزئبق ، mbg عضو الجمعية وطبيب الطب الوظيفي مارك هيمان ، دكتور في الطب ، قال سابقا mbg. بدلاً من ذلك ، فكر في اختيار الأسماك الصغيرة والمأكولات البحرية المعلبة مثل السلمون البري والرنجة ، الماكريل والمحار وبلح البحر والسردين والأنشوجة .
الرفق بالحيوان
تعتبر الأخلاق والقيم الشخصية ومخاوف الرفق بالحيوان من الأسباب الأخرى التي قد يختار الناس اتباعها لاتباع نظام غذائي لأسماك القرم. على غرار السبب الذي يجعل الناس يختارون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، غالبًا ما تكون المعتقدات الشخصية (الاجتماعية ، والشخصية ، والثقافية ، والروحية ، وما إلى ذلك) عاملاً أساسيًا.
السلبيات والمخاطر المحتملة لنظام غذائي نباتي.
كما هو الحال دائمًا ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تفكر في إجراء تعديل كبير في النظام الغذائي. كل فرد المتطلبات الغذائية والبنية الجينية فريدة من نوعها وقد تستجيب بشكل مختلف لتناول الأسماك والمأكولات البحرية.
الزئبق والملوثات الأخرى هي مصدر قلق عالمي ، و المأكولات البحرية والأسماك ليست استثناء . كما ذكرنا ، تميل الأسماك الأكبر حجمًا (والأسماك التي تأكل أسماكًا أخرى) إلى احتوائها على نسبة أكبر من الزئبق مقارنة بالأسماك الأصغر مثل السردين والرنجة والماكريل. إذا كنت قلقًا ، فقد يكون اختيار الأسماك منخفضة الزئبق خيارًا أفضل. الاختصار الرائع الذي يجب مراعاته هو تحطيم - السردين والماكريل والأنشوجة والسلمون والرنجة. التونة المعلبة أو سمك السلمون المرقط أو الجمبري هي خيارات أخرى يجب وضعها في الاعتبار.
يجب على النساء الحوامل والأطفال إيلاء اهتمام خاص لاستهلاك الأسماك أيضًا. يقول Largeman-Roth: `` يجب على النساء في سن الإنجاب تجنب تناول سمك القرميد وسمك السمك البرتقالي وسمك المارلين وسمك الماكريل وسمك القرش وسمك أبو سيف والتونة الكبيرة العين بسبب احتوائها على الزئبق. 'لا يزال بإمكان النساء الحوامل أو المرضعات أو اللاتي يحاولن الحمل أن يأكلن الكثير من المأكولات البحرية (لا يزال ، خيارات منخفضة الزئبق) ، حيث يساعد أوميغا 3 DHA في دعم الحمل الصحي ويوفر العناصر الغذائية الأساسية.
ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي نباتي؟
ماذا سوف تأكل:
- كل الحبوب
- فاكهة
- خضروات
- خضروات
- البيض ومنتجات الألبان (اختياري)
- السمك والأنانية
- بذور الجوز
ما لا يجب أن تأكله:
- دواجن
- لحم أحمر
- لعبة البرية
- خروف
وصفات Pescatarian لتبدأ.
- توست البطاطا الحلوة مع لوكس
- سلطة العدس والشمر والسلمون
- سلطة نيكواز
- كعك السلمون مع الأفوكادو والشيميشوري
- باستا مع التونة ، زيتون كاستيلفيترانو ، طماطم كرزية
- ماهي ماهي مع الكراث والليمون والخضروات
- سلطة السلمون المحمص والسبانخ والجوز الاسكواش
عينة قائمة البقالة النباتية الخاصة بك.
- الخضار (الطازجة والمجمدة)
- الفاكهة (الطازجة والمجففة والمجمدة)
- منتجات الألبان
- بيض
- بذور الجوز
- زيوت صحية (زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، زيت جوز الهند ، زيت بذور الكتان)
- سمك معلب والمأكولات البحرية
- الأسماك (الطازجة والمجمدة)
- المحار (الطازج والمجمد)
- البقول والبقوليات
- كل الحبوب
- الحبوب الكاذبة (الكينوا ، الفارو ، الحنطة السوداء ، القطيفة)
نموذج خطة الوجبة لمدة يومين.
الأسماك والمأكولات البحرية هي حجر الزاوية للبروتين في نظام غذائي نباتي ، تليها الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات. لتبدأ ، ستمنحك خطة الوجبة النموذجية هذه التي تبلغ مدتها يومين تذوقًا لعادات الأكل اليومية لسكان الأسماك. نظرًا لوجود فرص لا حصر لها للإبداع ، حاول اختيار الأطباق المغذية وأنماط الطهي الصحية لتحقيق أقصى استفادة من وجبات أسماك البسكويت.
اليوم 1
66 عدد الملاك الحب
وجبة افطار: يوم الأحد إفطار فطائر ريفي + قهوة جذور محمصة بالأعشاب
غداء: كعك السلمون مع تشيميشوري + توت وكريم نايدو
عشاء: راب سمك بالزبدة سريع ومغذي (حاول تجربة السردين أو الأنشوجة عالية الجودة لتدور لذيذ) + مرق العظام من البحر
اليوم الثاني
وجبة افطار: سموثي شوكولاتة أفو + بلاك بيري ليمون توست
غداء: أفضل سندويشات التاكو الصحية للأسماك في العالم + ملفات تعريف الارتباط No-Bake
عشاء: لفائف الروبيان الأفوكادو + منشط للجهاز الهضمي
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
