4 نصائح معتمدة من قبل الطبيب لإدارة الوزن وسكر الدم في مرحلة انقطاع الطمث

بجانب الهبات الساخنة قد تكون زيادة الوزن واحدة من أكثر التغيرات الملحوظة في سن اليأس. في حين يمكن توقع بعض التقلبات في الوزن لدى معظم الأشخاص ( نحن كسرها هنا )، هناك الكثير من التحولات الأيضية الداخلية التي تحدث قبل أو أثناء أو بعد أي تغيرات على الميزان. 

411 عدد الملاك الحب

وتشمل هذه التغييرات أقل كفاءة إدارة نسبة السكر في الدم ، مرتفعة مستويات الكولسترول ، أ فقدان كتلة العضلات وزيادة الدهون - حتى لو حافظت على نفس العادات الصحية كما كان من قبل. يمكن أيضًا أن يكون ضعف الصحة الأيضية أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث تفاقم أعراض انقطاع الطمث 1 ، في حين يساعد تحسين صحتك الأيضية تخفيف الأعراض 1 .

و(أعلم) أنه عندما يتم إدراج الأمر على هذا النحو، يبدو الأمر وكأنه عذاب وكآبة، لكنه في الحقيقة ليس كذلك. يمكن أن يساعدك ضبط نظامك الغذائي وحركتك على تحسين أدائك الصحة الأيضية والحفاظ على الوزن غير المرغوب فيه. إليك ما يوصي به أحد كبار أطباء صحة المرأة: 

إعطاء الأولوية للألياف 

معظم الناس ( 95% من البالغين 2 في الولايات المتحدة على وجه الدقة) يعانون من نقص شديد في تناولهم اليومي للألياف. وفق سوزان جيلبيرج-لينس، دكتور في الطب، FACOG ، تحتاج المرأة المتوسطة على الأقل 21 جرامًا من الألياف 2 (إن لم يكن أعلى من 28 جرامًا) يوميًا للحصول على صحة مثالية. 

الفيبر مهم جدًا للصحة الأيضية لأنه يساعد إبطاء امتصاص الكربوهيدرات 3 أثناء عملية الهضم (وبالتالي المساعدة على تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم ومنع حدوث الانهيارات). كما أنه مشبع للغاية، لذا أنت في الواقع يشعر ممتلئ بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة. هذا هو المفتاح لتنظيم الشهية والحد من الرغبة الشديدة بشكل استباقي.

تلعب الألياف القابلة للذوبان بشكل خاص دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات الكولسترول تحت السيطرة 4 . تشكل هذه الألياف مادة تشبه الهلام في الأمعاء، حيث تحبس الكوليسترول وتزيله من الجسم. وعلى المدى الطويل، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف (نحن نتحدث عن الأكل). 35-45 جرام 5 من الألياف يوميًا) مفيدة أيضًا في الوقاية من أمراض القلب. 

لذلك حان الوقت للتخزين الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان، والتوت، وبذور الشيا، والحبوب الكاملة، والأفوكادو، واللفت. يمكنك أيضًا الاعتماد على أ ملحق الألياف لرفع مستوى مدخولك حقًا (وحتى مساعدة في الانتظام ). 

تناول كمية كافية من البروتين  

البروتين هو عنصر غذائي آخر يصبح أكثر أهمية مع تقدمك في السن. على غرار الألياف، يساعد البروتين أيضًا استقرار نسبة السكر في الدم مستويات بعد وجبات الطعام وإشباع جوعك. 

ولكنه يزود جسمك أيضًا بالأحماض الأمينية لتحفيزها تخليق البروتين العضلي . هذه العملية حيوية للغاية للحفاظ على (وتنمية) كتلة عضلاتك.

كتلة هزيلة يدعم الصحة الأيضية من خلال مساعدة الجسم على استخدام نسبة السكر في الدم بشكل أكثر كفاءة، وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، ومقاومة التغيرات في تكوين الجسم بسبب انقطاع الطمث ( المزيد من الدهون في البطن مقابل عضلات أقل). 

توصي جيلبيرج-لينس بأن تهدف معظم النساء إلى تحقيق ذلك على الأقل 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة (10-15 جرامًا للوجبات الخفيفة) لتلبية احتياجاتهم اليومية. لكن العديد من النساء، على وجه الخصوص، يفتقرن إلى البروتين.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول زيادة كمية البروتين التي تتناولها وما إذا كان يجب عليك استخدام أ مسحوق البروتين لمساعدتك

ارفع الأشياء الثقيلة

المحفز الثاني لتخليق البروتين العضلي هو تدريب القوة. توصي جيلبيرج-لينس النساء بالبدء (أو الاستمرار) في رفع الأشياء الثقيلة ودفعها وسحبها للمساعدة بناء كتلة العضلات - خاصة إذا كنت قد ركزت في السابق فقط على تمارين القلب مثل الجري أو المشي أو الدوران. 

علامة زودياك السادس عشر من يناير

وليس عليك ممارسة التمارين الرياضية كل يوم لمعرفة الفوائد. يقول جيلبيرج-لينس: 'لم يثبت أن أكثر من ثلاثة أيام من التدريبات المكثفة في الأسبوع تفيد أكثر كبار السن'. 

حاولت الكاتبة والصحفية المستقلة جينيفر تشيساك المقيمة في ناشفيل برنامج تدريب القوة لمدة 12 أسبوعًا لفترة ما قبل انقطاع الطمث (التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع)، مما ساعدها على النوم بشكل أفضل، وتخفيف الهبات الساخنة، وتغيير حالتها تكوين الجسم . 

إذا كنت على استعداد لتجربتها بنفسك، تحقق من ذلك هذا الدليل الودود لتدريب المقاومة .

الحركة اليومية

على الرغم من أنك لا تحتاج إلى تمرين مكثف كل يوم (تحذر جيلبيرج-لينس من أن الإفراط في ذلك قد يجعل الأمور أسوأ)، إلا أنه لا يزال يتعين عليك ممارسة الحركة اليومية. في كثير من الأحيان عد الخطوات هي طريقة يمكن تتبعها بسهولة لقياس هذا. سواء كنت خارجًا للنزهة، أو تتجول في أرجاء المنزل للقيام بالأعمال المنزلية، أو العمل في الحديقة الحركة هي الحركة. 

و حوالي 7000 خطوة في اليوم هو هدف قوي لمعظم الناس. هل تريد بعض الإلهام للخروج والتحرك؟ وإليك كيف محررينا الصحة الوصول إلى هدفهم اليومي. 

الوجبات الجاهزة

تحسين صحتك الأيضية، خاصة بدءًا من وقت تناول الطعام فترة ما قبل انقطاع الطمث (الأربعينيات والخمسينيات من العمر) يمكن أن يكون لها تأثير عميق على تجنب الأمراض المزمنة مثل مرض قلبي ومرض السكري في المستقبل من خلال المساعدة في إدارة وزنك وسكر الدم والكوليسترول وتكوين الجسم. 

لقد ساعدت جيلبيرج-لينس الآلاف من النساء على استعادة صحتهن أثناء انقطاع الطمث من خلال معسكرها التدريبي، وتعد توصياتها الأربع هذه مكانًا رائعًا للبدء. يمكنك إضافة مدعومة بالعلم ملحق دعم التمثيل الغذائي روتين لمزيد من الحافة ( إليك أفضل اختياراتنا ).