أفضل (وأسوأ) الأشياء التي يمكنك تناولها عندما تكون متوترًا، من RD

الأحداث الضاغطة نشعر بها في العقل ولكن أيضًا يمر بها الجسم. إنها تسبب سلسلة من التفاعلات البيولوجية التي تنطلق بسرعة هرمونات التوتر وهي الكورتيزول والأدرينالين.

ومن المحبط أن هرمونات التوتر الزائدة يمكن أن تسبب عددًا كبيرًا من الأعراض الجسدية التي قد تستمر لفترة من الوقت، حتى بعد انتهاء حدث التوتر الأولي. الاخبار الجيدة؟ هناك العديد من الطرق لدعم جسمك بعد فترة من التوتر الشديد، وتناول الأطعمة المغذية هو أحد هذه الطرق.

فيما يلي بعض الطرق المفضلة لاستخدام الطعام للتعافي وتزويد جسمك بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها بعد فترة عصيبة.

قم بتجديد المغذيات الدقيقة الخاصة بك بعد الحدث المجهد (مع التركيز على المعادن!)

جسدنا يستخدم الفيتامينات والمعادن الإضافية أثناء الأحداث العصيبة بينما يستعد للدفاع عن نفسه. يعد تجديد مخازن المغذيات الدقيقة لدينا طريقة رائعة لإشارة السلامة إلى أجسامنا وإعادة بناء احتياطياتنا في حالة وقوع حدث آخر. يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز الترطيب المناسب وإزالة السموم والصرف. استعادة التداول الأساسي؛ وتوجيه بقايا هرمونات التوتر إلى خارج الجسم ( قد يساعد المشي في هذا أيضًا !)

واحدة من أفضل الطرق للتعافي بعد مواجهة القلق أو التوتر هي تناول مشروب غني بالمعادن. الأتى ' كوكتيل الغدة الكظرية ' يشمل الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لدعم محور HPA والغدد الكظرية، مما يدعمنا خلال فترة التعافي.

كوكتيل الغدة الكظرية للتعافي من التوتر:

• 4 أونصات عصير برتقال (فيتامين سي)
• 4 أونصات ماء جوز الهند (البوتاسيوم)
• 1 رشة ملح (صوديوم)

الوظائف الإضافية الاختيارية:

يمكنك إضافة المغنيسيوم (معدن أساسي ينضب أثناء الإجهاد) أضف مسحوقًا إلى مشروبك أيضًا. المعدنية مباشرة ينظم إنتاج الكورتيزول والتمثيل الغذائي. إضافة أ مسحوق البروتين أو مسحوق الكولاجين يمكن أن يساعد أيضًا في استقرار نسبة السكر في الدم (المزيد حول أهمية ذلك أدناه!).

توازن نسبة السكر في الدم

قد يصبح سكر الدم غير منتظم أثناء وبعد أوقات التوتر بسبب حقيقة أن هرمونات التوتر لدينا لديها نظام ردود فعل مع نسبة السكر في الدم.

عندما لدينا ينخفض ​​مستوى السكر في الدم ، يتم إطلاق الكورتيزول. يساعد الكورتيزول على إرسال إشارة للجسم بأن السكر ضروري ويوجه الجسم إلى زيادة نسبة السكر في الدم (حتى في حالة عدم وجود طعام). أثناء الإجهاد لفترات طويلة أو الإجهاد المتكرر، يمكن أن يبدأ السكر في الدم في الانهيار والارتفاع، مما يؤدي إلى دورة مفرغة من التوتر والسكر في الدم.

بعد التعرض لحدث مرهق، من الأفضل تناول وجبات موازنة السكر في الدم والتي تشمل البروتين والدهون والكربوهيدرات ( وتكون غنية بالألياف ) للمساعدة في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة.

123 عدد الملاك الحب

مثال على لوحة استعادة الإجهاد

تأكد من تناول ما يكفي من الطعام (والتزم بالأطعمة الباردة إذا لم تكن لديك شهية أو شعرت بالغثيان)

التوتر والقلق يمكن أن يجعلنا نشعر بالإرهاق. ولكن من الضروري تناول الطعام في غضون ساعات قليلة بعد التوتر لإعادة تنظيم نسبة السكر في الدم وإرسال إشارات الأمان إلى جهازك العصبي (لكي تعرف أدمغتنا التطورية أننا لا نتضور جوعا!). قد يكون من الصعب تناول الطعام أثناء التوتر، مثل قد يكون الغثيان أحد الآثار الجانبية الشائعة للقلق.

بالنسبة للبعض، قد يكون تناول الأطعمة الدافئة والمطبوخة أمرًا مريحًا ومريحًا. ولكن إذا كان الغثيان مصدر قلق، فقد تكون الأطعمة الباردة أكثر قبولا لأنها تحتوي على رائحة أقل (وأحيانا طعم). جرب الأطعمة الباردة مثل العصائر والسلطات إذا كنت لا تستطيع تحمل الوجبات الدافئة.

اختر الدهون المضادة للالتهابات والبروتينات الغنية بالعناصر الغذائية

لم يتم التحقق من الإجهاد المزمن التهابية في الجسم ويمكن قمع الجهاز المناعي. يمكن أن ينتقل هذا الالتهاب إلى الدماغ، مما يسبب التعب، ومشاكل النوم، وضباب الدماغ، وغيرها في نهاية المطاف حالات تنكس عصبي أكثر خطورة .

يميل النظام الغذائي الأمريكي القياسي إلى أن يكون غنيًا بالدهون المسببة للالتهابات، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الآثار الضارة للتوتر. من خلال دمج المزيد الدهون الصحية والمضادة للالتهابات يمكننا تحييد وخفض استجابة الإجهاد في الجسم والدماغ، مما يخلق بيئة للشفاء.

الملاك رقم 822

ضروري دهون أوميغا 3 يمكن العثور عليها في أسماك المياه الباردة الدهنية ( سمك السالمون , سمك الأسقمري البحري , تونة , السردين ، سمك مملح)، بذور الشيا , بذور الكتان , عين الجمل ، و اللحوم التي تتغذى على العشب . يمكن العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والبندق واللوز.

الأطعمة الغنية بالبروتين كما أنها ضرورية للحد من الآثار الالتهابية للإجهاد على الجسم. أثناء التوتر المزمن، يصبح الجسم مستنزفًا للناقلات العصبية 'السعيدة' مثل السيروتونين والدوبامين. بالاستهلاك كميات كافية من البروتين يمكننا البدء في تجديد هذه الناقلات العصبية. تهدف إلى ما لا يقل عن 25-30 غراما من بروتين عالي الجودة لكل وجبة من الأطعمة مثل البيض والمأكولات البحرية والدواجن ولحم البقر الذي يتغذى على العشب واللبن اليوناني والجبن والتوفو.

ارتشف شاي الزنجبيل

زنجبيل يروج لمجموعة متنوعة من الخصائص التي يمكن أن تكون مفيدة بعد فترة عصيبة. أولاً، يمكن أن يساعد في تحسين وظيفة الجهاز الهضمي تقليل أي مشاعر الغثيان ما بعد الإجهاد. كما أنها فعالة في تقليل الاستجابة الالتهابية الناجمة عن الإجهاد المزمن.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزنجبيل على خصائص مضادة للأكسدة تعمل على حماية خلايانا من الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي، والتي يمكن أن يكون لها آثار وقائية ضد الحالات الصحية المزمنة. وأخيرًا، يمكن لدفء شاي الزنجبيل أن يشعرك بالهدوء والثبات خلال فترات التوتر الشديد.

ارتشف هذا الشاي المهدئ كطقوس الصباح أو منتصف النهار أو المساء (أيهما يناسبك!) لإنشاء الشعور بالاستقرار والأمان في عقلك وجسدك.

ما يجب تجنبه أثناء وبعد فترات التوتر

تقلبات نسبة السكر في الدم

وبما أننا نعلم أن تقلبات نسبة السكر في الدم والتوتر يسيران جنبًا إلى جنب، فإننا نريد تجنب الأطعمة أو أنماط الأكل التي تجعل من الصعب على الجسم إدارة استجابة الجلوكوز.

علامة 21 يوليو

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الكربوهيدرات المكررة. هؤلاء هم يتم هضمه بسرعة كبيرة في القناة الهضمية مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم (يتبعه 'انهيار') وأنماط الكورتيزول غير المنتظمة. يمكن أن يكون لتخطي وجبات الطعام تأثير مماثل على نسبة السكر في الدم، خاصة أثناء وبعد الأحداث العصيبة.

من المهم إنشاء نمط وجبة متوازن ومتسق، حتى عند وجود تغيرات في الشهية. قد يبدو هذا وكأنك تتناول وجبات/وجبات خفيفة أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا كل ثلاث إلى أربع ساعات بدلاً من تناولها عدم تناول وجبة الافطار أو الغداء وتناول جزء كبير من الطعام في المساء.

الكحول والإفراط في استهلاك الكافيين

على الرغم من أن الكافيين والكحول لهما تأثيرات مختلفة على الجسم (الكافيين مادة منشطة والكحول مادة مثبطة)، إلا أنهما يمكن أن يؤديا إلى تفاقم أعراض التوتر والقلق.

الكافيين يمكن أن يزيد من هرمونات التوتر كما أنها تستنزف الناقلات العصبية والهرمونات والمعادن التي يتم استخدامها بسرعة خلال فترات التوتر. حاول الحد من تناول الكافيين أثناء وبعد التوتر، وتجنب تناوله على معدة فارغة. الكحول، من ناحية أخرى، له تأثير سلبي على النوم ، وهو جزء أساسي من التعافي من التوتر.

الدهون المؤيدة للالتهابات

الدهون المتحولة، والكميات الكبيرة من دهون أوميجا 6 من المصادر المصنعة، والدهون المصنعة في المختبر، كلها لها تأثير مسبب للالتهابات على الجسم، وهو ما تريد تجنبه أثناء وبعد الأوقات العصيبة.

توجد الدهون المتحولة في المخبوزات التجارية، والسمن، والأطعمة المقلية، والسمن. تعتبر دهون أوميغا 6 ضرورية للجسم، لكن النظام الغذائي الأمريكي القياسي يحتوي على مستويات أعلى بكثير من اللازم، مما قد يؤدي في الواقع إلى خلق الآثار الصحية السلبية . تجنب التركيزات العالية من هذه الدهون عن طريق الحد منها زيوت البذور (عباد الشمس، القرطم، فول الصويا، الفول السوداني، وزيت الذرة)، والأطعمة المقلية، وأطعمة المطاعم/الوجبات السريعة، والأطعمة المصنعة مثل الوجبات الخفيفة المعبأة.

الوجبات الجاهزة

في حين أننا عادة لا نملك السيطرة على الضغوطات الخارجية في حياتنا، إلا أنه يمكننا التحكم في كيفية استجابتنا لها. من خلال تجديد أجسامنا بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي بشكل مناسب، يمكننا تقليل الآثار الجسدية للتوتر بشكل كبير.

ركز على تناول الأطعمة الكاملة/غير المصنعة، والوجبات المطبوخة في المنزل، والبروتين عالي الجودة، والدهون المضادة للالتهابات. وتذكر: لا ينبغي أن يكون الطعام مصدرًا إضافيًا للتوتر في حياتك. إذا كان تغيير نظامك الغذائي بأكمله أمرًا مرهقًا، فاختر واحدًا أو اثنين من هذه الأطعمة أو المبادئ لتبدأ بها، وستكون على بعد خطوة واحدة من ذلك. تعافي الجسم بالكامل من الإجهاد .