القوة والبروتين والتقدم: دليلك إلى التغذية والتدريب والتعافي الأكثر ذكاءً

عندما يتعلق الأمر بالصحة واللياقة البدنية، فإن نصيحة مقاس واحد يناسب الجميع ببساطة لا تعمل - خاصة بالنسبة للنساء. بدءًا من الاحتياجات الغذائية الفريدة أثناء فترة الحيض وحتى تحسين تكوين الجسم أثناء انقطاع الطمث، تعد الاستراتيجيات المصممة خصيصًا أمرًا أساسيًا لمساعدة النساء على تحقيق أهدافهن الصحية.

على بودكاست Mindbodygreen ، نغطي كل هذا وأكثر آبي سميث ريان، دكتوراه . باعتبارها باحثة ومعلمة ومناصرة، فإنها تكسر الحواجز في كيفية تعامل المرأة مع اللياقة البدنية والتغذية والتعافي، وتقدم نصائح عملية مدعومة علميًا تتكيف مع الاحتياجات الفريدة لكل مرحلة من مراحل الحياة.

مخططك الغذائي لكل مرحلة من مراحل الحياة 

تؤكد سميث رايان أن احتياجات المرأة الغذائية واللياقة البدنية تتطور طوال حياتها. من الحيض إلى الحمل وإلى فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث ، تتطلب كل مرحلة أساليب مصممة خصيصًا لتحسين الصحة.

2121 رقم الملاك

على سبيل المثال، حديد , فيتامين د والكالسيوم مهمان طوال الحياة ولكنهما يخدمان أغراضًا مختلفة اعتمادًا على المرحلة. الكالسيوم يدعم نمو العظام لدى الشباب ويساعد على الحفاظ على كثافة العظام في السنوات اللاحقة، في حين أن مكملات الحديد يمكن أن تكون ضرورية للنساء الحائض أو النساء النشيطات لتحسين الطاقة اليومية والرفاهية العامة.

يلعب البروتين أيضًا دورًا رئيسيًا في نصيحة سميث ريان. يجب على النساء زيادة تناول البروتين أثناء الحمل أو قبل الدورة الشهرية عندما يرتفع معدل دوران البروتين.

وهي تدعو إلى بناء وجبات تحتوي على حوالي 30 جرامًا من البروتين مع الخضار، مع التركيز على الاتساق والبساطة.

المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم أوميغا 3 ، و الفيتامينات المتعددة يمكن أن تسد الفجوات الغذائية، مما يضمن تلبية النساء لاحتياجاتهن من المغذيات الدقيقة.

تأجيج للقوة والانتعاش 

تتحدى سميث رايان الرسائل الصحية التي عفا عليها الزمن مثل 'تناول طعامًا أقل ومارس التمارين الرياضية أكثر' من خلال نهج أكثر تمكينًا. ويؤكد بحثها أهمية الحفاظ على العضلات وبنائها لدعم عملية التمثيل الغذائي، وصحة العظام، وصحة القلب والأوعية الدموية، وخاصة خلال منتصف العمر عندما يتغير تكوين الجسم بشكل طبيعي.

تشرح قائلة: 'أحد الأشياء الأساسية التي يمكن للمرأة القيام بها للمساعدة في تحسين تكوين الجسم واستقلاب استهلاك الطاقة هو التركيز حقًا على النافذة المحيطة بالتدريب'. 

ومن أهم نصائحها للنساء تجنب الفترات الطويلة بين الوجبات. تناول الطعام بشكل منتظم، وخاصة  بروتين عالي الجودة قبل وبعد التمرين  يمكن أن يحسن مستويات الطاقة، واستعادة العضلات، والصحة الأيضية.

على سبيل المثال، أ وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين مثل كوب من الحليب سعة 4 أونصة أو مصدر بروتين يحتوي على 90 سعرة حرارية يمكن أن يعزز أداء التمرين بشكل كبير.

سميث رايان هو أيضًا من أشد المؤيدين لـ مكملات الكرياتين - ليس فقط للأداء ولكن لعقله، عظم ، وفوائد التعافي.

تتردد العديد من النساء في استخدام الكرياتين بسبب المخاوف بشأن زيادة الوزن، لكن سميث ريان يوضح أن النساء عادة ما يعانين من الحد الأدنى من احتباس الماء - حوالي 0.5 رطل من الماء الذي يتم سحبه إلى الخلايا - وهو ما يدعم في الواقع الترطيب والطاقة الخلوية، مما يجعل الكرياتين أكثر فعالية. الكرياتين فعال للغاية وملحق آمن.

تدريب أكثر ذكاءً لتحقيق أقصى قدر من النتائج

عندما يتعلق الأمر بالتمرين، يدعو سميث ريان إلى تدريب أكثر ذكاءً، وليس أصعب. التدريب المتقطع عالي الكثافة والكثافة العالية تدريب المقاومة تقديم أقصى قدر من الفوائد في أقل وقت ممكن.

يمكن لبروتوكول بسيط مثل 10 فترات زمنية مدتها دقيقة واحدة من الجهد المكثف مع دقيقة واحدة من الراحة أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي بعد ثلاث جلسات فقط.

علامات زودياك لشهر ديسمبر

لتدريب القوة يؤكد سميث رايان على فوائد التدريب على المقاومة عالي الكثافة، والذي يتضمن رفع الأحمال الثقيلة - حوالي 80% من الحد الأقصى - لمدة 6-8 عدات مع فترات راحة قصيرة.

يستهدف هذا النهج كلاً من القوة والتضخم أثناء الدمج حركات الجسم بالكامل لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة. وتؤكد أيضًا أن التدريب يجب أن يتكيف مع ما تشعر به يوميًا، وتشجيع النساء على ضبط السرعة أو الوزن أو الشدة بناءً على النوم أو مستويات الطاقة أو متطلبات الحياة، مما يجعل الروتين فعالاً ومستدامًا.

الوجبات الجاهزة

يتجلى شغف سميث رايان بتمكين المرأة في أبحاثها ونصائحها. يثبت نهجها العملي في التغذية والتدريب والتعافي أن اتخاذ خطوات صغيرة ومتسقة يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية تحويلية.

سواء أكان ذلك إضافة حصة إضافية من البروتين، أو تجربة جلسة تدريب قصيرة للقوة، أو الوقوف بثبات في الدفاع عن صحتك، فإن نصيحة سميث-ريان بمثابة تذكير قوي: صحتك ورفاهيتك تستحقان الاستثمار.