بروتين الكازين: ما هو المفيد ومن يجب أن يتناوله؟

بروتين الكازين هو بروتين بطيء الهضم يوجد عادة في منتجات الألبان. تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام لزيادة نمو العضلات وتعافيها. ومع ذلك، مثل جميع البروتينات، فإن الكازين له إيجابيات وسلبيات، ومن الضروري فهم كيفية مقارنته بمصادر البروتين الأخرى. 

في هذه المقالة، سوف نستكشف فوائد وعيوب بروتين الكازين وكيف يتنافس مع المصادر الأخرى مثل مصل اللبن والبازلاء.

ما هو بروتين الكازين؟

بروتين الكازين هو نوع من البروتين الموجود في الحليب ومنتجات الألبان (يشكل  80% من محتوى البروتين 1 في الحليب). إنه معروف به معدل الهضم البطيء 2 مما يعني أن الجسم يمتصه بشكل تدريجي أكثر من البروتينات الأخرى مثل مصل اللبن .

يأتي بروتين الكازين من الخثارة التي تتشكل عند تخثر الحليب، بينما يأتي بروتين مصل اللبن من السائل الذي يفصل أثناء صناعة الجبن .

على عكس بروتين مصل اللبن، يمكن أن يتناول الكازين ما يصل إلى سبع ساعات 3 ليقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بشكل كامل. وهذا يجعله مصدرًا مثاليًا للبروتين للأشخاص الذين يريدون إطلاقًا مستدامًا للبروتين طوال النهار أو الليل، مثل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين وأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

قوام بروتين الكازين أكثر سمكًا ودسمًا من بروتين مصل اللبن، مع طعم لطيف قليلاً. يستهلك العديد من الأشخاص بروتين الكازين في مكملات مسحوق البروتين لزيادة تناولهم للبروتين ودعمه نمو العضلات والانتعاش.

بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يستخدم كمكمل بروتين قبل النوم، لأنه يمكن أن يساعد في توفير إمدادات بطيئة وثابتة من البروتين للجسم أثناء النوم.

ملخص

فوائد

قد يعزز نمو العضلات

يتمتع بروتين الكازين بقدرة فريدة على توفير إطلاق بطيء ومستدام للأحماض الأمينية، مما قد يؤدي إلى تخليق البروتين العضلي لفترة طويلة (MPS) مقارنة بمصادر البروتين الأخرى مثل مصل اللبن.

أظهرت الأبحاث أن تناول الكازين قبل النوم يمكن أن يعزز MPS ويتحسن أثناء الليل تعافي العضلات . على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا الكازين قبل النوم تناولوه معدلات MPS أكبر 4 طوال الليل من أولئك الذين تناولوا مصل اللبن. وخلصت دراسة أخرى إلى أن استهلاك بروتين الكازين في غضون 30 دقيقة قبل النوم 5 كما زادت معدلات MPS.

قد يكون أفضل لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي

بروتين الكازين لديه معدل هضم أبطأ من البروتين بروتين مصل اللبن ، مما قد يجعله أكثر ملاءمة للأفراد الذين يعانون من هذه المشكلة الانزعاج الهضمي. وذلك لأن الكازين يشكل مادة هلامية في المعدة، تباطؤ إفراغ المعدة 6 ويؤدي إلى تأخير إطلاق الأحماض الأمينية.

تظهر الأبحاث ذلك يتم هضم الكازين بشكل أبطأ من مصل اللبن 2 مما يؤدي إلى انخفاض تركيز الأحماض الأمينية في الدم. قد يساهم معدل الهضم البطيء هذا أيضًا في التأثيرات المشبعة للكازين، كما هو موضح أدناه.

قد يكون لها آثار خفض ضغط الدم

أظهرت الأبحاث أن تناول الكازين قد يكون له تأثيرات خفض ضغط الدم. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات ذلك الأشخاص الذين تناولوا بروتين الكازين 7 كان لديهم انخفاض في ضغط الدم الانقباضي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتنظيم أفضل لسكر الدم.

بالإضافة إلى ذلك، أ 2013 التحليل التلوي 8 وخلص إلى أن تناول الكازين يقلل من ضغط الدم الانبساطي والانقباضي لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم.

إنه أكثر إشباعًا من مصادر البروتين الأخرى

الكازين هو  أكثر إشباعا من مصادر البروتين الأخرى بسبب معدل هضمها الأبطأ والإفراج المطول عن الأحماض الأمينية. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا بروتين الكازين كان لديهم انخفاض معدلات الجوع المبلغ عنها وارتفاع معدلات الشبع 9 من أولئك الذين تناولوا مصل اللبن.

وفقا لمراجعة علمية أخرى، يمكن لبروتين الكازين تقليل الشهية وتناول الطاقة 10 أكثر بكثير من مصل اللبن.

إنه بروتين كامل

الكازين هو مصدر البروتين الكامل 11 أي أنه يحتوي على التسعة جميعها الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، والتي تلعب دورًا حاسمًا في MPS والتعافي.

وجدت إحدى الدراسات أن مكملات بروتين الكازين تحسين تعافي العضلات 12 وتقليل وجع العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، وخاصة عند القيام به في المساء.

سلبيات الكازين

قد لا يكون الامتصاص البطيء مثاليًا للتعافي بعد التمرين

في حين أن الهضم البطيء للكازين يمكن أن يكون ميزة لتعزيز الشبع، إلا أنه قد لا يكون مثاليًا للتعافي بعد التمرين. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2016 ذلك كان بروتين مصل اللبن أكثر فعالية في تعزيز MPS 13 بعد التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، خلصت دراسة قديمة أخرى إلى ضرورة تناول بروتين مصل اللبن تحسين كتلة العضلات وقوتها 14 أكثر من الكازين. هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع  15 فيما يتعلق بالتأثيرات على الأداء.

زيادة احتمالية الإصابة بالحساسية أو عدم التحمل

على الرغم من أن الكازين هو بروتين كامل ومصدر جيد للأحماض الأمينية الأساسية، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل لأولئك الذين يعانون من حساسية الألبان أو عدم تحمل اللاكتوز.

يوم 16 يونيو

أبحاث أقدم وجدت ذلك كان الكازين أكثر حساسية من بروتين مصل اللبن 16 وقد يكون مسؤولاً عن المزيد من حالات حساسية بروتين الحليب. بالإضافة إلى أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد يواجه صعوبة في هضم الكازين 17 ، والتي يمكن أن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.

A1 مقابل A2

A1 و A2 بيتا الكازين نوعان من بروتينات الكازين الموجودة في الحليب. ينتج بيتا الكازين A1 من أ طفرة جينية في الأبقار الأوروبية 18 في حين أن A2 بيتا الكازين هو البروتين الأصلي الموجود في الأبقار من آسيا وأفريقيا، وكذلك معظم الماعز والأغنام.

'متغيرات الكازين A1 و A2  تختلف في تكوين الأحماض الأمينية 19 مما يؤدي إلى تغيرات في بنية بروتين الكازين.' سفيتلانا نيبوكاتيتش، دكتوراه، RDN ، اختصاصي تغذية مسجل وأستاذ مشارك في قسم علوم التمرينات بجامعة إيلون، أخبر Mindbodygreen سابقًا.

تشير بعض الدراسات إلى أن بيتا الكازين A2 قد يكون أسهل في الهضم و أقل عرضة للتسبب في أعراض الجهاز الهضمي 20 مثل الانتفاخ والإسهال، من بيتا الكازين A1. 'يميل الكازين A2 إلى أن يكون أقل التهابًا وأقل احتمالية للتسبب في مشاكل في الأمعاء،' طبيب الطب الوظيفي  مارك هايمان، (دكتور في الطب) , يقول في البودكاست Mindbodygreen .

لكن، هناك حاجة إلى مزيد من البحث 20 لتأكيد هذه النتائج وتحديد ما إذا كان هناك نوع واحد من الكازين أفضل بشكل قاطع للأفراد الذين يعانون من حساسية الجهاز الهضمي.

ملخص

الكازين مقابل مصادر البروتين الأخرى

في نهاية المطاف، كل مصدر للبروتين له فوائد وعيوب.

يعد بروتين مصل اللبن خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يبحثون عن مصدر بروتين سريع الامتصاص وعالي الجودة. نباتي أو مساحيق البروتين النباتي يمكن أن يكون خيارًا جيدًا للأفراد الذين يعانون من قيود غذائية أو أولئك الذين يبحثون عن مصدر بروتين أكثر استدامة 21 . يوفر بروتين الكازين إطلاقًا أبطأ للأحماض الأمينية وقد يفيد في تعافي العضلات ونموها، خاصة عند تناوله قبل النوم.

فيما يلي السبق الصحفي حول كيفية تكديس الكازين مع مصادر البروتين الأخرى عبر بعض المجالات الرئيسية:

محتوى الأحماض الأمينية

بالمقارنة مع مصادر البروتين الأخرى، يحتوي بروتين مصل اللبن على تركيز أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية، على وجه الخصوص لوسين ، وهو المشغل الرئيسي لـ MPS.

يمكن أن تكون البروتينات النباتية مثل البازلاء والقنب تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية 22 ، مثل يسين . ولذلك، قد تتطلب البروتينات النباتية الجمع بين مصادر نباتية مختلفة لتحقيق صورة كاملة من الأحماض الأمينية.

حيث يقع الكازين

الهضم

فيما يتعلق بالهضم، غالبًا ما يعتبر بروتين مصل اللبن هو الأسهل في الهضم، مع معدل امتصاص مرتفع واحتمال منخفض للتسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي.

يمكن أن تكون البروتينات النباتية أكثر صعوبة في الهضم 22 ، وخاصة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من الجهاز الهضمي الحساس، وقد يحتاجون إلى إنزيمات هضمية لتحسين الامتصاص.

برجك 16 يونيو

حيث يقع الكازين

النكهة والتكلفة

عندما يتعلق الأمر بالنكهة، غالبًا ما يتم الإشادة ببروتين مصل اللبن لمذاقه اللطيف وتنوع النكهات المتوفرة في السوق. ومع ذلك، يمكن أن تختلف البروتينات النباتية بشكل كبير في النكهة، حيث يكون مذاق بعض العلامات التجارية والمصادر أفضل من غيرها. مصل اللبن أقل تكلفة من معظم البروتينات النباتية.

حيث يقع الكازين

كيف تأخذها

تم العثور على الكازين في العديد منتجات الألبان ، مثل الحليب، والجبن، والزبادي. ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن مصدر غير الألبان للكازين، فيمكن العثور عليه أيضًا في بعض ألواح ومساحيق البروتين.

بينما لا يوجد بالضرورة 'أفضل' وقت في اليوم لاستهلاك الكازين، يتناوله العديد من الأشخاص قبل النوم لتعزيز MPS. بحث 23 يشير إلى أن تناول ما لا يقل عن 40 جرامًا من الكازين قبل النوم يمكن أن يعزز بشكل فعال MPS في الليل.

عند تناول الكازين، من المهم أن تتذكر أنه لا ينبغي استخدامه كبديل كامل للبروتين الأطعمة الكاملة . بدلاً من ذلك، يمكن أن يكون مكملاً مفيدًا لضمان ذلك كمية كافية من البروتين كل يوم .

ما الذي تبحث عنه في مسحوق الكازين

إذا كنت ستستخدم مسحوق بروتين الكازين، فابحث عن علامة تجارية من مصادر مستدامة ومنخفضة في المواد المضافة والسكريات. يعد الملحق الذي تم اختباره بواسطة طرف ثالث عاملاً مهمًا آخر يجب مراعاته للتحقق من المكونات الموجودة في المنتج.

من خلال اختيار مسحوق الكازين من مصادر مستدامة وعالي الجودة ومنخفض الإضافات، يمكنك أن تشعر بالرضا تجاه كل من التأثير البيئي والتأثيرات على جسمك.

اختيارات mbg لبروتينات الكازين النظيفة

الآثار الجانبية والسلامة

تعتبر مكملات بروتين الكازين آمنة بالنسبة لمعظم الناس عند تناولها بشكل مناسب.

ومع ذلك، قد يواجه بعض الأفراد آثار جانبية خفيفة 24 كالانتفاخ والغازات والانزعاج الهضمي بسبب بطء معدل هضمه. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الألبان أو عدم تحمل اللاكتوز تجنب مكملات بروتين الكازين تمامًا.

وفيما يتعلق بالسلامة على المدى الطويل، بعض الدراسات 25 اقترحت أن تناول كميات كبيرة من البروتين من الكازين ومصادر أخرى قد يضع ضغطًا إضافيًا على الكلى والكبد لدى الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد الموجودة مسبقًا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم المخاطر المحتملة بشكل كامل.

كما هو الحال مع أي مكمل غذائي، استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول بروتين الكازين.

التعليمات

الوجبات الجاهزة

بروتين الكازين هو بروتين بطيء الهضم موجود في منتجات الألبان وهو شائع بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام لزيادة نمو العضلات وتعافيها إلى الحد الأقصى.

تشمل فوائد بروتين الكازين تخليق البروتين العضلي، وسهولة الهضم، وخفض ضغط الدم، والشبع، وملف كامل من الأحماض الأمينية.

ومع ذلك، فإن امتصاصه البطيء قد لا يكون مثاليًا للتعافي بعد التمرين، وقد يكون لديه احتمالية أكبر للإصابة بالحساسية أو عدم التحمل.