ما هي البروتينات العجاف؟ بالإضافة إلى ذلك ، 10 خيارات صحية
عادة ما ينصح بشكل شائع بتصفية الأطعمة عالية الدهون والتمسك بالأطعمة منخفضة الدهون مثل البروتينات الخالية من الدهون طريقة لانقاص الوزن وتقليل خطر الحالات الصحية مثل أمراض القلب.
ولكن هل البروتينات منخفضة الدسم صحية من البروتينات التي تكون أعلى من الدهون؟ ومتى أصبحت البروتينات الهزيلة شيئًا في المقام الأول؟
إليك ما تحتاج إلى معرفته عن البروتينات الهزيلة ، بما في ذلك ما هي عليه ، وعندما يوصى به على مصادر البروتين عالية الدسم ، وإذا كان يجب أن تعطي الأولوية لأطعمة البروتين الخالية من البروتين في نظامك الغذائي.
ما هو البروتين الهزيل؟
البروتينات العجاف مصادر البروتين التي تكون منخفضة في الدهون والكوليسترول-مادة شمعية تشبه الدهون. صدور الدجاج بدون جلد وبياض البيض وقطع اللحم البقري العجاف هي أمثلة على البروتينات الخالية من العجاف.
على الرغم من أن بعض مصادر البروتين تُعرف باسم Lean لأنها منخفضة بشكل عام في الدهون ، فإن وزارة الزراعة الأمريكية لديها نظام التصنيف الخاص بها لوضع علامات على منتجات البروتين العجاف مثل اللحوم.
عندما ترى 'العجاف' مختومة على أ منتج السمك أو اللحوم ، وهذا يعني أن وجبة 100 غرام تحتوي على أقل من 10 غرامات من الدهون ، و 4.5 غرام أو أقل من الدهون المشبعة ، وأقل من 95 ملغ من الكوليسترول.
تعني الملصق 'الزائد' أن نفس الحصة يحتوي على أقل من 5 غرامات من الدهون ، وأقل من 2 غرام من الدهون المشبعة ، وأقل من 95 ملغ من الكوليسترول.
يمكن تصنيف المنتجات الغذائية الأخرى ، مثل الوجبات المجمدة ، على أنها 'Lean' و 'Extra Lean' أيضًا ، طالما أنها تلبي بعض معايير محتوى الدهون.
ملخص
البروتينات الخالية من البروتينات منخفضة في الدهون والكوليسترول. تسمي وزارة الزراعة الأمريكية منتجات اللحوم وغيرها من الأطعمة على أنها 'هزيلة' أو 'هزيلة إضافية' إذا كانت تلبي بعض معايير محتوى الدهون. خيارات البروتين العجاف الصحية
في حين أن بعض الناس بحاجة إلى الحد من تناولهم بشكل عام من الدهون لأسباب طبية ، فإن معظم الناس لا يتعين عليهم اختيار مصادر البروتين الخاصة بهم بناءً على محتوى الدهون.
بدلاً من ذلك ، عند التسوق للبروتينات ، من الأفضل التركيز على التنوع والكثافة المغذية.
Maggie Moon ، M.S. ، R.D. ، يوصي بدمج كل من المصادر النباتية والحيوانية للبروتين في نظامك الغذائي لتغطية احتياجات البروتين الخاصة بك.
'أحب مزجها طوال الأسبوع بين البروتينات النباتية والبروتينات الحيوانية. مصادر البروتين المفضلة لدي هي أطعمة البروتين النباتية مثل الفستق والتوفو ، بالإضافة إلى جميع أنواع المأكولات البحرية. كما أحب الحصول على البروتين من الحبوب الكاملة ، وجميع أنواع الفاصوليا ، والمكسرات ، والبذور ، والدجاج ، واللبن الخالي من اللاكتوز ، 'يقول مون MindbodyGreen.
فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر البروتين النباتية والحيوانية الصحية ، بما في ذلك خيارات الهزيل والدهون الأعلى:
1.
الأسماك الدهنية مع الجلد
جلد السمك هو مصدر مركّز للمواد الغذائية مثل الكولاجين 1 و الأحماض الدهنية 2 ، لذلك لا يوجد سبب لتجنب ذلك إذا أعجبك ذلك.
وجبة 3.5 أونصة سمك السلمون مع الجلد 3 يوفر 60 غراما هائلة من البروتين. السردين هي مصدر ممتاز آخر للبروتين عالية في الدهون الصحية. يمكن للمرء من السردين 22.6 جرام من البروتين 4 ويتم تحميله بالكالسيوم ، B12 ، والدهون أوميغا 3 DHA و EPA .
جربه في: وعاء سلطة صحية في الدماغ
2.البيض الكامل
بيضة واحدة توفر 6.2 غرام من البروتين 5 الذي يتركز باللون الأبيض. ولكن ، إذا كنت تأكل اللون الأبيض ، فستفقد مجموعة من العناصر الغذائية المهمة.
صفار البيض هو المكان الذي يتعلق الأمر بالتغذية ، وتوفير الزنك ، و B12 ، والكولين ، والسيلينيوم ، والحديد ، والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. إذا استطعت ، اختر البيض المربى إنسانيًا ، مثل البيض من الدجاجات المروعة.
جربهم في: لدغات بيض ماسالا
3.الدجاج والديك الرومي
إذا كنت تبحث عن مصادر أصغر للبروتين القائم على الحيوانات ، فرخة 6 و ديك رومى 7 هي خيارات جيدة ، حيث توفر حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصة.
ومع ذلك ، عندما تختار البروتينات الحيوانية ، فإن الجودة مهمة. 'بالنسبة لعملائي الذين يرغبون في دمج اللحوم والدواجن ، أوصي بالحصول على أعلى جودة متوفرة ويمكنهم تحمل تكاليفه. وهذا يعني إعطاء الأولوية لحوم والدواجن أثيرت أخلاقيا وبيئيا يقول كانون.
جربه في: دجاج الكركم المقلي
4.البقوليات
الفاصوليا و العدس معبأة بالبروتين النباتي و الفيبر ، وكلاهما يساعدك على الشعور بالرضا والرضا بعد الأكل.
أ كوب 1 كوب من الفاصوليا السوداء 8 يوفر 15.2 جرام من البروتين و 15 جرامًا من الألياف ، وهو أمر مهم ل صحة الجهاز الهضمي والشبع.
جربهم في: حساء الفاصوليا المتبلة من الألياف
5.الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني أعلى في البروتين مقارنة باللبن العادي. حاوية 6 أونصة من يوفر الزبادي اليوناني 9 17 جرام من البروتين ، بينما نفس الحصة الزبادي العادي يحتوي على 10 6 غرام فقط.
ولا يتعين عليك دائمًا اختيار الزبادي منخفض الدسم! وقد ربطت بعض الدراسات تناول الألبان الكامل الدسم إلى أ انخفاض خطر السمنة 11 . لذلك ، إذا كنت تحب منتجات الألبان ذات الدسم العالي ، فهذا جيد تمامًا. فقط تأكد من اختيار الزبادي غير المحلى كلما كان ذلك ممكنا.
جربه في: عصير الكولاجين النعناع
6.المكسرات وزبدة الجوز
المكسرات والبذور هي مصدر بروتين عالي الدهون يوصى به غالبًا من قبل أخصائيي التغذية ، مثل المدفع. يقول كانون: 'إن المكسرات والبذور هي مصادر رائعة للبروتين أعلى من الدهون. إنه أمر رائع عندما يوفر مصدر غذائي كلاً من البروتين والدهون الصحية لأنه يوفر فوائد كل من العناصر الغذائية في حزمة أنيقة'.
الفول السوداني (والتي من الناحية الفنية بقولي) التي توفرها حولها 7 غرام من البروتين 12 لكل أوقية ، في حين أن اللوز يحزم حوله 6 غرام 13 لكل أوقية.
جربه في: ملفات تعريف الارتباط زبدة الجوز
7.البذور
بذور معينة ، مثل بذور القنب و بذور اليقطين ، عالية في البروتين. بذور القنب توفر 9.5 14 غرامات البروتين للأوقية ، بينما تحتوي بذور اليقطين 8.5 15 غرام لكل أوقية. على الرغم من أن البذور ضئيلة ، إلا أنها كثيفة المغذيات ويمكن رشها على أطباق مثل دقيق الشوفان والسلطات لتصوير محتوى البروتين.
جربهم في: مزيج من الجوز المزاجي والوجبات الخفيفة
8.مسحوق البروتين
مساحيق البروتين ، مثل بروتين مصل اللبن ، يمكن دمجها بسهولة في العصائر ، بودنغ شيا ، دقيق الشوفان ، وحتى الحساء لتعزيز محتوى البروتين. توفر معظم مساحيق البروتين حوالي 24 جرامًا من البروتين لكل مغرفة.
علامة 3 أكتوبر
يمكن أن تحتوي بعض مساحيق البروتين على قدر كبير من السكر المضافة ، لذلك من الأفضل اختيار إصدارات غير محبة أو محلاة بشكل طبيعي مع الحد الأدنى من المكونات المضافة.
قراءة ذات صلة: أفضل 5 مساحيق بروتين مصل اللبن لنمو العضلات
9. جبن
إذا كنت تبحث عن وجبة الإفطار عالية البروتين أو خيار الوجبات الخفيفة ، جرب الجبن المنزلية. انها حزم 23.5 جرام من البروتين 16 لكل كوب وغني بالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم و B12 والسيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إقرانه بمكونات حلوة أو لذيذة مثل التوت أو الخضار. اختر 1 ٪ أو 2 ٪ إذا كنت ترغب في إصدار أقل من الدهون ، أو انتقل إلى كامل إذا كنت ترغب في طعم أكثر ثراءً.
جربه في: فطائر السبانخ اللذيذة المليئة بالبروتين
10. إدمام
معظم الناس يفكرون في edamame باعتباره مقبلات ، لكنه أيضًا الخضار عالية البروتين يمكن استخدامها لتعزيز محتوى البروتين للوجبات النباتية.
يوفر edamame 18.4 جرام من البروتين لكل كوب 17 وهو مصدر غني للمغنيسيوم والفولات. حاول رمي بعض الإدمام في أوعية الحبوب والسلطات للحصول على دفعة إضافية من التغذية.
جربه في: وعاء التونة الحار
تاريخ البروتينات العجاف
الدهون مغذية كانت شيطان لعقود 18 . ابتداء من الستينيات ، المنظمات الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية 19 بدأت التوصية في الحد من الأطعمة عالية الدهون-وخاصة تلك المرتفعة في الدهون المشبعة-كوسيلة لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب وإدارة وزن الجسم.
بدأت الأنظمة الغذائية ذات الدهون المنخفضة ذات الكربوهيدرات ذات الصحة أكثر صحة من الوجبات الغذائية التي كانت غنية بالدهون وأقل في الكربوهيدرات. لماذا تسأل؟ لا يقتصر الأمر على ارتفاع الدهون في السعرات الحرارية من الكربوهيدرات - 9 سعرات حرارية لكل غرام مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل غرام - ولكن كان من المعتقد أن تناول الدهون المشبعة ساهم في مشاكل صحية مثل النوبات القلبية وأمراض القلب.
أدى ذلك إلى قيام خبراء الصحة بالتوصية بالوجبات الغذائية ذات الدهون المنخفض وعالية الكربوهيدرات التي تركز على الأطعمة مثل البروتينات الهزيلة ، وبدائل الزبدة ، والحليب الخالي من الدسم ، والدهون المنخفضة إفطار الحبوب كوسيلة لإدارة وزن الجسم وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
لكن ، خمن ماذا؟ معدلات 18 من السمنة و الحالات الصحية مثل مرض السكري - كلاهما تنبؤات قوية لمخاطر أمراض القلب في المستقبل 20 -تم الحصول عليها لتسلق كمية من الأطعمة المضافة للسكر والأغنية الكربوهيدرات محل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الغنية بالدهون.
بالطبع ، هناك عوامل أخرى نلومها على الزيادة في السمنة والظروف الصحية المزمنة على مدار العقود القليلة الماضية ، لكن بعض الباحثين يقترحون أن هذا التحول الغذائي لعب دورًا رئيسيًا 21 .
ملخص
في حوالي الستينيات من القرن الماضي ، بدأ خبراء الصحة في التوصية بأنماط الأكل منخفضة الدهون عالية الكربوهيدرات من أجل مكافحة النوبات القلبية وأمراض القلب. هذا جزء من السبب في أن البروتينات الخالية من الدهون مثل صدر الدجاج وبياض البيض أقلعت كأطعمة صحية. لماذا حان الوقت لاحتضان بروتينات جديدة
الآن ، العودة إلى البروتينات العجاف. لا يزال معظم مقدمي الرعاية الصحية والوكالات التنظيمية يوصي البروتينات العجاف على الأطعمة ذات الدهون العالية من أجل حماية من أمراض القلب 22 .
عادةً ما يتم تصنيف الدهون المشبعة والكوليسترول ، الموجود في الأطعمة مثل جلد الدجاج ، صفار البيض ، وألبان الكامل الدهون ، على أنها 'سيئة' بطبيعتها ، في حين يُنظر إلى الدهون غير المشبعة في الأطعمة النباتية على أنها 'جيدة'.
لكن يجادل الخبراء 18 إن هذا التبسيط المفرط للدهون - التي هي مجموعة معقدة للغاية من المركبات - لا يساعد أي شخص. أدى تضييق المغذيات الواحدة بدلاً من مشاهدة النظام الغذائي ككل إلى الكثير من الالتباس في عالم التغذية وقد دفع معظم الناس إلى رؤية أي طعام مرتفع في الدهون المشبعة باعتباره غير صحي.
على الرغم من أنه من الصحيح أنه ليس من الرائع أن تتبع صحتك نظامًا غذائيًا مرتفعًا للغاية في الدهون المشبعة والكوليسترول ، الأبحاث الحديثة 23 يوضح أن المصادر الصحية الدهون المشبعة 24 لا ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وأن المدخول الغذائي بشكل عام هو الأهم عندما يتعلق الأمر بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز الصحة العامة.
معرض العلوم:
واحد 2022 مراجعة منهجية يتبع أربعة سكان ينتقلون من الأنماط الغذائية التقليدية إلى الأنماط الغذائية الغربية. مع انتقال السكان نحو الوجبات الغذائية الغربية ، تم تطوير الأمراض غير المعدية - ولكن لم تكن الدهون تتحمل المسؤولية. 'المجموعات الثلاث التي حلت محل الدهون المشبعة (SFA) من الحيوانات (اليهود اليمنيت ، الماساي) أو النباتات (توكيلاو) مع الكربوهيدرات المكررة ، كانت دراسات صحية سلبية (على سبيل المثال ، زيادة السمنة ، Diasetes) ،' القراءات الدراسية. على سبيل المثال ، قلل اليمنيون من استهلاك SFA بأكثر من 40 ٪ بعد الانتقال ، لكن مؤشر كتلة الجسم الرجال زاد بنسبة 19 ٪ وزاد مرض السكري حوالي 40 ضعفًا. ويختتم المؤلفون أن الزيادة في المرض يمكن أن تكون بسبب الزيادة في الكربوهيدرات المكررة ، أو زيادة تناول السعرات الحرارية ، أو انخفاض النشاط البدني ، أو عوامل أخرى ، لكن 'لا يمكن أن تُعرف إلى SFA أو الإجمالي.'هذا لا يعني أنك يجب أن تصنع الزبدة ، وقطع من اللحوم الدهنية ، وتركيز تركيز نظامك الغذائي ، ولكن من المهم اختيار الأطعمة بناءً على قيمتها الغذائية بدلاً من محتوى الدهون أو الكوليسترول أو السعرات الحرارية.
Abby K. Cannon ، J.D. ، R.D. ، CDN يوافق. 'أنا أكثر اهتمامًا بالجودة من العجاف' ، يقول Cannon لـ MindbodyGreen. وتقول: 'عادةً ما أستخدم مصطلح' البروتين الجيد 'بدلاً من' العجاف 'عند مناقشة البروتين مع موكلي وعند إنشاء خطط الوجبات'.
على سبيل المثال ، مقارنة مع بياض البيض 25 و صفار البيض 5 عالية في الدهون والكوليسترول ولكن أيضا توفر العناصر الغذائية الأساسية التي تفتقر إلى بياض البيض مثل B12 والزنك والحديد والسيلينيوم والكولين.
خيارات البروتين عالية الدسم مثل سمك السلمون مع الجلد 3 أكثر ثراءً في معظم الفيتامينات والمعادن مقارنة بالأسماك العجاف الخالية من البشرة سمك القد 26 .
خلاصة القول هي أن العجاف لا تترجم إلى صحة. كل ما يعنيه هو أن الطعام منخفض في الدهون والكوليسترول.
ملخص
غالبًا ما تكون مصادر البروتين عالية الدسم أكثر ثراءً في المغذيات الدقيقة مقارنة بالبروتينات ذات الدسم الأدنى. من المهم اختيار الأطعمة القائمة على الجودة الغذائية بدلاً من محتوى الدهون. الوجبات الجاهزة
غالبًا ما يُعتقد أن البروتينات الهزيلة أكثر صحة من مصادر البروتين التي تكون أعلى في الدهون ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا.
هناك عدد من مصادر البروتين عالية الدسم ، مثل الأسماك الدهنية ، واللبن اليوناني الكامل الدسم ، والبيض الكامل المعبأة مع المغذيات المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية.
بدلاً من اختيار مصادر البروتين الخاصة بك بناءً على محتوى الدهون الخاص بهم ، من الأفضل اختر البروتينات الخاصة بك - وجميع الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي - تستند إلى جودتها الشاملة وكثافة المغذيات.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
