فوائد بروتين مصل اللبن + كيفية العثور على خيار عالي الجودة

مصل اللبن هو واحد من نوعين من البروتين الموجود في الحليب (جنبا إلى جنب مع الكازين) وهو من بين المكملات الغذائية الأكثر بحثًا جيدًا. عند استخدامها بشكل صحيح ، يمكن أن يكون مفيدًا ل بناء كتلة العضلات الهزيلة ، تعزيز الانتعاش ، وأكثر من ذلك.

إليك ما يجب معرفته عن الفوائد الرئيسية لبروتين مصل اللبن ، وكيف يقارن بمصادر البروتين الأخرى ، وأفضل بروتين مصل اللبن للمبتدئين ، ونصائح لتوقيت تناول مصل اللبن ، وأكثر من ذلك.

أنواع بروتين مصل اللبن

مصل اللبن هو الجزء السائل الصافي من الحليب المتبقي من عملية تصنيع الجبن أو الزبادي بعد التخثر وإزالة الخثارة.

يخضع الحليب لاختبار الجودة من قبل تتم إضافة الإنزيمات لفصل الخثارة (( الكازين ) من مصل اللبن السائل. ثم ، يتم تبخير مصل اللبن السائل قبل معالجته التركيز وعزل الأشكال .

مصل اللبن هو بروتين كامل عالي الجودة (وهذا يعني أنه يحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة 1 ) ، ويعوض 20 ٪ من البروتين 2 وجدت في حليب الألبان.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من بروتين مصل اللبن: التركيز (WPC) ، عزل (WPI) ، والهدر (WPH). يحتوي WPC على 70 إلى 80 ٪ من البروتين وهو شكل أقل معالجة 3 ، الاحتفاظ ببعض محتوى اللاكتوز والدهون وغيرها من القيمة الغذائية. WPI هو شكل أكثر معالجة من مصل اللبن ، يضم بروتين 90 إلى 95 ٪ و أقل من 1 ٪ لاكتوز 4 ، مما يجعلها خيارًا أكثر أمانًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

WPH خالية من الدهون والكربوهيدرات واللاكتوز ويحتوي على أعلى محتوى البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن WPC يعزز تقليل كتلة الدهون أكثر من أشكال بروتين مصل اللبن الأخرى ، وفقًا ل 2019 التحليل التلوي نشر في  العناصر الغذائية 5 . ومع ذلك ، فهو الشكل الأكثر معالجة مع أقل قيمة غذائية.

ملخص

فوائد البروتين مصل اللبن

إنه مصدر للبروتين عالي الجودة

يحتوي بروتين مصل اللبن على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ( لبنات البروتين 6 ) ، مما يجعلها ممتازة خيار البروتين عالي الجودة .

برج القوس رجل امرأة الميزان

بروتين مصل اللبن لديه أيضا ممتاز صورة غذائية 7 . أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الحيوية للصحة المثلى ، بما في ذلك فيتامينات B والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والفوسفور والكولين.

قد يحسن تكوين جسمك

إذا كان هدف اللياقة الخاص بك هو تحسين تكوين جسمك ( نسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون وكتلة الدهون في الجسم 8 ) ، يمكن أن يساعدك بروتين مصل اللبن في الوصول إلى هناك.

وفق دراسة واحدة 9 ، تم العثور على أفضل النتائج عندما يتم دمج كمية بروتين مصل اللبن مع التدريب على المقاومة وانخفاض السعرات الحرارية.

أبحاث أخرى 10 لقد وجدت أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يحسن تكوين الجسم ويقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية في زيادة الوزن والسمنة. ولكن ، مرة أخرى ، للحصول على أكبر عدد من فوائد تكوين الجسم من بروتين مصل اللبن ، فإن إقرانه بتدريب المقاومة وتناول الطعام في عجز في السعرات الحرارية الطفيفة هو مثالي.

قد يساعدك على اكتساب العضلات

يمكن أن يؤدي أخذ بروتين مصل اللبن إلى زيادة استقلاب البروتين واستعادة ممارسة الرياضة ، لكل دراسة واحدة 11 . يعزز بروتين مصل اللبن 'أنابوليس الجسم كله' (على سبيل المثال ، بناء العضلات) للمساعدة في دعم الاسترداد وتوليف البروتين العضلي بعد ممارسة التمارين الرياضية مثل التدريب على المقاومة.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد بروتين مصل اللبن مصدرًا ممتازًا للأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) ليوسين وإيزوليوسين وفالين ، والتي هي بحث جيد ومشادتها لفوائدها فيما يتعلق تخليق البروتين العضلي 12 و الانتعاش بعد التمرين 13 .

'غالبًا ما يعتبر مصل اللبن المعيار الذهبي لقدرته على تحفيز تخليق البروتين بشكل أقصى لأقل كمية من البروتين. وذلك لأنه يمتص جيدًا وله محتوى عالٍ للغاية من اللوسين' ، 'إريك ويليامسون ، دكتوراه ، ر.  اللياقة والتغذية المقفلة ، يخبر MindbodyGreen.

' ليوسين مهم  لأنه يؤدي إلى تخليق البروتين العضلي. هذا جعل بروتين مصل اللبن هو شكل مكملات البروتين الأكثر شعبية لبناء كتلة العضلات وغيرها من التعديلات لممارسة الرياضة ، 'يضيف ويليامسون.

قد يساعدك على فقدان الدهون

يمكن أن يدعم بروتين مصل اللبن فقدان الدهون بطرق مختلفة. بادئ ذي بدء ، إنه ملء ، وقد يساعده في تناوله قلل من كمية السعرات الحرارية بشكل عام 14 . بالإضافة إلى ذلك ، قد بروتين مصل اللبن تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك 11 وجعلها تعمل بكفاءة أكبر لحرق المزيد من السعرات الحرارية و تقليل محيط الخصر 9 ، حتى في الراحة.

عندما يكون فقدان الدهون هو الهدف ، فإن الحفاظ على كتلة العضلات أمر مهم. نظرًا لمحتوى الأحماض الأمينية الكاملة ومحتوى BCAA ، قد يساعد بروتين مصل اللبن في ذلك الحفاظ على كتلة العضلات 15 بينما يرفرف الدهون.

انها شديدة التشبع

الشبع هو الشعور بالامتلاء والرضا الذي تواجهه بعد الوجبة. إنه يساعد على قمع الجوع والرغبة الشديدة للمساعدة في تقليل تناول السعرات الحرارية ومنع الإفراط في تناول الطعام. ومن بين المغذيات الكبيرة الثلاثة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين) ، يُعرف البروتين بأنه الأكثر تشبعًا 16 .

عندما يتعلق الأمر بأفضل البروتينات للشبع ، فإن مصل اللبن هو الملك. بحث 17 يوضح أن مكملات بروتين مصل اللبن تؤثر بشكل إيجابي على الشبع والامتلاء مقارنة بأنواع أخرى من البروتين (على سبيل المثال ، الكازين) ومكملات الكربوهيدرات.

قد يقلل من ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم (يسمى أيضا ارتفاع ضغط الدم) يمكن للخطر صحة القلب والأوعية الدموية 18 من خلال زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، والنوبة القلبية ، وأمراض الكلى المزمنة ، والخرف الوعائي.

دراسة واحدة 19 تم العثور على بروتين مصل اللبن بشكل كبير انخفض ضغط الدم الانقباضي في البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المعتدل عن طريق تحسين الوظيفة البطانية (فتح وإغلاق الشرايين).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن كوليسترول LDL 'السيئ' السفلي 20 مهم عامل الخطر لارتفاع ضغط الدم.

قد يساعد في علاج مرض السكري من النوع 2

تظهر الأبحاث أن بروتين مصل اللبن قد يكون ملحقًا فعالًا للمساعدة في علاج من النوع 2 مرض السكري . مرض السكري من النوع 2 هو حالة مزمنة تتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم وضعب وظائف الأنسولين الهرموني الذي يسمح للخلايا بامتصاص السكر في الدم.

يمكن أن يتحسن بروتين مصل اللبن  السيطرة على السكر في الدم 20 و تقليل مقاومة الأنسولين 21 في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

دراسة واحدة 22 وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 الذين استهلكوا مكملات بروتين مصل اللبن إلى جانب وجبة عالية الكربوهيدرات ، وقد تحسن من السيطرة على السكر في الدم واستجابة الأنسولين.

قد يعزز نظام المناعة لديك

يمكن أن تساعد مكملات بروتين مصل اللبن في دعم وظيفة المناعة ومنع الأمراض المزمنة مثل سرطان 23 بواسطة زيادة مستويات الغلوبولين المناعي G 23 . الغلوبولين المناعي G هو جسم مضاد يعزز الاستجابة المناعية 24 ويساعد في صد المرض.

كيف يقارن ببروتين النبات

يمتلك مصل اللبن ملفًا أكثر اكتمالًا للأحماض الأمينية من مصادر البروتين النباتية (أو النباتية) مثل الصويا والبازلاء والأرز البني. بينما بحث 25 يوضح ذلك مصل اللبن والبروتينات النباتية هي مفيدة لتكوين الجسم ، والقوة ، ونمو العضلات ، والانتعاش ، نقاط بحث مهمة للبروتين القائم على الحيوانات (مثل مصل اللبن) كبروتين أكثر توفرًا للبيولوجي.

بينما النبات و البروتينات النباتية يمكن أن تكون مصدرًا للبروتين ، فأنت بحاجة عادةً إلى استهلاك المزيد من غرامات البروتين لجني نفس الفوائد ، وفقًا لـ دراسة واحدة 26 . هذا يعني أنك ستحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية للوصول إلى احتياجاتك من البروتين وربما تسبب زيادة الوزن .

'مثل أي بروتين حيواني ، يحتوي مصل اللبن على صورة حمض أميني أكثر اكتمالا من البروتينات النباتية مثل البازلاء وفول الصويا. وهذا يعني أن لديها كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية لتحفيز تخليق البروتين بجرعة أقل من البازلاء أو الصويا' ، يقول ويليامسون.

ملاحظة المحرر

من يجب أن يأخذها؟

يجب استخدام المكملات الغذائية ، مثل مساحيق البروتين ، فقط كما يشير الاسم: لتكملة نظام غذائي متوازن بالفعل.

مع ذلك ، يمكن أن تكون المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن خيارًا ممتازًا للمساعدة في ملء الفجوات الغذائية و تلبية احتياجات البروتين اليومية .

هذا صحيح بشكل خاص إذا كان هدف اللياقة هو بناء العضلات أو تعزيز الأداء الرياضي. ال الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) يوصي الرياضيين والأشخاص النشطين للغاية يستهلكون ما بين 1.2 و 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (G/kg) من وزن الجسم يوميًا - بشكل كبير مقارنة بالتوصية الحالية لـ 0.8 جم/كجم من وزن الجسم يوميًا 27 .

يقول ويليامسون: 'يمكن لأي شخص لديه صعوبة في تلبية احتياجات البروتين الخاصة به أن يستفيد من استهلاك مكمل البروتين مثل مصل اللبن'. 'أولئك الذين يشاركون في التمرينات المكثفة المنتظمة وأولئك الذين يعانون من عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن قد يستفيدون بشكل خاص من مكملات البروتين لأن متطلبات البروتين الخاصة بهم أعلى.'

برجك 7 يوليو

كيفية العثور على خيار جيد

سواء كنت تفضل تركيز بروتين مصل اللبن أو عزل أو هيدروليزات ، فإن اختيار ملحق عالي الجودة أمر بالغ الأهمية. يقول ويليامسون: 'إن ضمان أن مكمل البروتين الخاص بك قد تم اختباره من طرف ثالث يمكن أن يساعد في ضمان أن المنتج نقي ولا يحتوي على مواد محظورة'. عند البحث عن مسحوق البروتين عالي الجودة ، اختر منتجًا غير محلى خالٍ من السكر مع عدد قليل من المكونات المضافة لجني أكثر الفوائد الصحية الممكنة.

قراءة ذات صلة: أفضل 5 مساحيق بروتين مصل اللبن لهذا العام

التوقيت وأفضل الممارسات

بعد هذه أفضل الممارسات البروتين يمكن أن تساعدك في الحصول على أقصى استفادة من بروتين مصل اللبن:

• استهلك البروتين عبر ثلاث أو أربع وجبات انتشر على مدار اليوم.
• تهدف إلى الحصول عليها 25 إلى 30 جرام 28 من البروتين عالي الجودة في كل وجبة.
• خذ ملحق بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على 3 غرام على الأقل من الحمض الأميني ليوسين بعد تمرين تدريب المقاومة ل تخليق بروتين العضلات الأمثل 12 .
• يمكن أن يكون استهلاك البروتين في غضون 120 دقيقة بعد التمرين المكثف مفيدًا دعم عملية الاسترداد .

الآثار الجانبية وخطر الكثير من البروتين

يستهلك بانتظام أكثر من 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يؤدي إلى قضايا صحة الجهاز الهضمي والكلى والأوعية الدموية 29 .

يقول ويليامسون: 'يمكن أن يؤدي الكثير من البروتين إلى عدم كفاية استهلاك العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الدهون والألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن'. 'على سبيل المثال ، إذا واجهت الإمساك ، فقد تستهلك الكثير من البروتين بدلاً من الألياف الكافية .

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تناول البروتين العالي يؤثر سلبا على وظيفة الكلى 30 في أولئك الذين يعانون من مرض الكلى.

اعتمادًا على نظامك الغذائي العام ، يمكن أن تشمل الآثار الجانبية للكثير من البروتين:

• ضعف وظيفة الكلى في الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
• مرتفعة LDL ('سيئة') الكوليسترول
• سوء التنفس
• الصداع
• إمساك
• إسهال

التعليمات

الوجبات الجاهزة

بروتين مصل اللبن هو مصدر كامل للبروتين يساعد على بناء العضلات ، وتعزيز فقدان الدهون ، وتعزيز تكوين الجسم. يعد تقديم مسحوق بروتين مصل اللبن عالي الجودة في روتينك وسيلة رائعة اعمل المزيد من البروتين في نظامك الغذائي وتجربة الفوائد الصحية التي تأتي معها. فقط تأكد من حصولك على الكثير بروتين من الأطعمة الكاملة ، أيضاً.