الألياف للأطفال: 15 نوعًا من الأطعمة الصديقة للبطن وطرق مبتكرة لتناولها
لا عجب أن بعض الأطعمة الصحية هي أيضًا من مصادر الألياف القوية ، مع عدد كبير من الفوائد المعززة للصحة. هذا العنصر الغذائي المهم للغاية المشتق من النباتات أمر حيوي للأفضل صحة جيدة والرفاهية العامة. لهذا السبب يجب أن تلعب الألياف دورًا محوريًا في النظام الغذائي لأي شخص - بما في ذلك الأطفال!
ومع ذلك ، يقدر أن فقط 5٪ من الأمريكيين البالغين والأطفال الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية. هذه مشكلة كبيرة جدًا ، مع الأخذ في الاعتبار ، 'تظهر الدراسات ذلك الأطفال الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف تقل مخاطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة في وقت لاحق من الحياة ، ' ويتني إنجلش ، إم إس ، آر دي إن . يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في منع الإمساك - وهي مشكلة شائعة لدى الأطفال الصغار.
علاوة على ذلك ، 'تساعد الألياف في تغذية الميكروبيوم النامي للأطفال ، مما يمهد الطريق لصحتهم مدى الحياة - يقوم الميكروبيوم بكل شيء بدءًا من المساعدة في هضم الطعام إلى تنظيم التمثيل الغذائي إلى التأثير على الاستجابات المناعية' ، كما يقول إنجليش.
14 فبراير تسجيل
هذه السنوات الثلاث الأولى من الحياة مهمة بشكل خاص لأنها عندما يطور الطفل الميكروبيوم الخاص به ، كما يقول وليام بولسيفيتش ، دكتور في الطب ، MSCI ، مؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا تغذي الألياف . نحن بحاجة إلى اعتبار هذا فرصة لدعم أكثر ميكروبيوم أمعاء صحيًا عن طريق إطعامه البريبايوتكس ،' هو يقول. 'هناك نوعان من المصادر الرئيسية ذات الصلة ، لبن الأم والألياف الموجودة في الأطعمة النباتية.'
في هذه المادة
كم يحتاج الأطفال من الألياف؟
يعد ضمان الاستهلاك المناسب للألياف أمرًا أساسيًا لتعزيز صحة طفلك - ولكن ما هي الألياف الغذائية بالضبط ، على أي حال؟
عادة ما تسمى نخالة ، الألياف الغذائية هو مكون غذائي مشتق من النباتات لا يهضمه الجسم. هو - هي يتحرك من خلال الجهاز الهضمي ثم يخرج من الجسد. يوجد نوعان من الألياف الغذائية : ألياف قابلة للذوبان أو لزج (فكر في الفواكه والخضروات) والألياف غير القابلة للذوبان أو يستكثر (فكر في الحبوب الكاملة وبذور الشيا). لضمان حصولك على كلا النوعين ، يوصي معظم خبراء الصحة بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية والغنية بالألياف.
ولكن كيف تعرف مقدار الألياف التي يحتاجها طفلك لتلبية كمية كافية من الألياف ؟ يختلف حسب العمر. فيما يلي تقدير لمختلف الفئات العمرية ، وفقًا لـ كليفلاند كلينك :
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 19 جرام ألياف / يوم.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 25 جرام ألياف / يوم.
- الأولاد من سن 9 إلى 13 سنة: 31 جرام ألياف / يوم.
- البنات من سن 9 إلى 13 سنة: 26 جرام ألياف / يوم.
- الأولاد من 14 إلى 19 سنة: 38 جرام ألياف / يوم.
- الفتيات من 14 إلى 19 سنة: 26 جرام ألياف / يوم
في حين أن استهلاك ما يكفي من الألياف مهم للغاية للصحة المثلى ، فإن الكثير من الألياف أو عدم توازن الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان قد يصبح مشكلة. من الناحية المثالية ، تريد أن تبدأ بزيادة كمية الأطعمة النباتية الغنية بالألياف في نظام طفلك الغذائي شيئًا فشيئًا لمنع الآثار الجانبية غير المرغوب فيها مثل الغازات ، إسهال أو الانتفاخ أو آلام البطن. تأكد أيضًا من التركيز على الترطيب مع زيادة تناول الألياف.
الإعلانات15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف للأطفال.
إذا كنت تبحث عن دمج بعض ملفات الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي لطفلك ، إليك بعض الأشياء المفضلة (التي يسهل إرضاؤها في تناول الطعام) لمساعدة أطفالك على البقاء بصحة جيدة لسنوات:
1.الحبوب القديمة
الأساسية: من 5 إلى 15 جرامًا لكل كوب.
سواء كانت كاموت ، تف أو الذرة الرفيعة أو القطيفة أو الدخن أو الفونيو أو الفارو أو الجاودار أو الفريكة أو الكينوا أو الشعير— الحبوب القديمة هي عنصر أساسي مقنع وغني بالمغذيات في جميع أنحاء العالم. على الرغم من أن الفوائد الصحية فريدة لكل نوع ، إلا أنها مرتبطة بشكل عام السيطرة على نسبة السكر في الدم ويجوز تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة .
وصفات صديقة للطفل: فطيرة اليقطين الإفطار بالكينوا و شوربة فارو والفاصوليا البيضاء
اثنين.تفاح
الأساسية: 4.4 جرام في 1 تفاحة متوسطة.
مقرمشة وحلوة ومليئة بالمغذيات - ما الذي لا تحبه في هذه الفاكهة اللذيذة التي قد تبقي طبيبك بعيدًا ، بعد كل شيء؟ غني بالبوليفينول والبكتين ، يرتبط التفاح بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل دعم الجهاز الهضمي و صحة القلب والأوعية الدموية . للحصول على امتيازات صديقة للأمعاء ، اترك القشرة واستمتع بالفاكهة الكاملة (اللحم والجلد).
وصفات صديقة للطفل: 10 دقائق من فطائر التفاح بالقرفة و عصير بهارات التفاح الدافئ
3.افوكادو
الأساسية: 13.5 جرام في حبة أفوكادو واحدة.
من الخبز المحمص إلى الجاك ، لا يمكن إنكار شعبية هذه الفاكهة الكريمية. محمل بالدهون الصحية للقلب ، الألياف غير القابلة للذوبان والبوتاسيوم مضادات الأكسدة ، وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية ، يعتبر الأفوكادو خيارًا رائعًا معتمدًا للأطفال مع فوائد قوية للبطن.
وصفات صديقة للطفل: سلطة شمر و آفو و سموثي شوكولاتة أفوكادو و 4-عنصر Guacamole
أربعة.موز
الأساسية: 3 جرام موزة متوسطة.
هل تعلم أن الموز في الواقع (ومصنف نباتيًا على أنه) توت؟ هذا العنصر الغذائي هو وسيلة مريحة ولذيذة لزيادة كمية الألياف التي يتناولها طفلك (يحتوي الموز الأصفر على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ) و تعزيز الانتظام . نقاط المكافأة: قد تقدم الفاكهة المبهجة بعضًا منها تحسين المزاج الفوائد أيضا!
وصفات صديقة للطفل: خبز الإفطار بالموز والتوت و سموثي الإفطار من دكتور ب
5.فاصوليا
الأساسية: 9 إلى 15 جرامًا لكل كوب.
الفاصوليا هي نجمة مغذية عالية بروتين نباتي والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. من عند حمص و edamame إلى الفاصوليا السوداء والبازلاء ذات العيون السوداء ، هناك خيارات كافية لإرضاء حتى الأشخاص الأكثر إرضاءً.
وصفات صديقة للطفل: شوربة الفاصوليا السوداء القلبية و تاكو الفاصوليا السوداء و حمص بالفلفل المخمر
6.البنجر
الأساسية: 3.4 جرام لكل كوب.
هذا الجذر نابض بالحياة تحتوي على بعض القيمة الغذائية الهامة . بالإضافة إلى تناول الألياف الصحية ، جذور الشمندر كما تحتوي الخضر أيضًا على الحديد والكالسيوم وفيتامين ج وفيتامين أ وحمض الفوليك والمغذيات النباتية و النترات الغذائية .
وصفات صديقة للطفل: بان كيك ريد فيلفيت بالشمندر و سلطة البنجر الخام
7.التوت
الأساسية: من 4 إلى 8 جرام لكل كوب.
مصدر حيوي للألياف والبوليفينول والمركبات المضادة للالتهابات الأخرى ، التوت خيار مرضي لنظام طفلك الغذائي. إنها لذيذة بمفردها كوجبة خفيفة سهلة الاستخدام وغنية بالعناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل دمجها أثناء تناول الطعام. هنا أ التوت نصيحة بسيطة يمكنك تجربتها: اهرسي القليل من حبات التوت الطازج للحصول على هلام طبيعي أو استبدال المربى في غداء طفلك.
وصفات صديقة للطفل: نباتي التفاح والتوت المقرمش و توت بري + فستق سيميفردو
8.جزر
الأساسية: 2.8 جرام لكل 100 جرام.
هذه الخضار الجذرية هي المفضلة للأطفال ، وذلك بفضل قوامها المقرمش وطعمها الحلو. الجزر هو الوجبة الخفيفة المثالية الشاملة المليئة بملف غذائي مثير للإعجاب (مرحبًا ، بيتا كاروتين ).
وصفات صديقة للطفل: جزر صغير محمص مع جريب فروت جريمولاتا
9.بذور الشيا
الأساسية: 9 جرام لكل 2 ملاعق كبيرة.
بذور الشيا هي مصدر صغير (لكن قوي) للألياف والفيتامينات والمعادن والنباتات ألاحماض الدهنية أوميغا -3 (التي يمكن أن تقدم قلب و مخ فوائد). عندما تخلط بذور الشيا مع السائل ، فإنها تأخذ قوامًا شبيهًا بالهلام - مما يجعلها مكونًا متعدد الاستخدامات للعصائر والمربى بودنغ ، وحتى للاستخدام كملف استبدال البيض النباتي .
وصفات صديقة للطفل: ساندوتش مربى توت العليق محلي الصنع و بودنغ بيري شيا و Knockout Nightime Cookies
10.الفشار
الأساسية: 14.4 جرام لكل 100 جرام.
حبوب ذرة عبارة عن حبة كاملة تحتوي على كمية هائلة من الألياف الغذائية في كل وجبة. عندما يتعلق الأمر بالفشار ، اختر أصنافًا منفوخة بالهواء وخفيفة التتبيل للحصول على أفضل وجبة خفيفة صحية.
وصفات صديقة للطفل: فشار الكركم الذهبي
أحد عشر.جوافة
الأساسية: 9 جرام لكل كوب.
جميع الفواكه الاستوائية مليئة بالألياف ، لكن الجوافة هي بالتأكيد واحدة من أبرزها ، حيث تحتوي على 9 جرامات لكل كوب. يمكن أن تقدم هذه الفاكهة اللذيذة ليس فقط دعمًا للجهاز الهضمي ولكن أيضًا مضاد التهاب فوائد.
وصفات صديقة للطفل: ألواح الجوافة وجوز الهند الخالية من الغلوتين
12.البطاطا الحلوة
الأساسية: 6 جرام لكل بطاطا حلوة.
يعد اللون المشرق لهذه الدرنة ذات الشهرة العالمية علامة على وجودها ملف غذائي فريد - غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. مثل الخضروات الجذرية الأخرى ، من المثالي الحفاظ على قشرتها للحصول على دفعة مغذية في نهاية المطاف.
وصفات صديقة للطفل: بيتزا البطاطا الحلوة و شوربة البطاطا الحلوة بالكريمة النباتية و فطائر الإفطار الأحد
13.الشوفان
الأساسية: من 8 إلى 16 جرامًا لكل كوب.
بفضل عدد كبير من الفوائد الصحية ، الشوفان هي مصدر ألياف من الدرجة الأولى لنظام غذائي لطفلك. تحتوي هذه الحبوب الكاملة اللذيذة على نوع مهم من الألياف يسمى بيتا جلوكان التي قد تدعم القلب ، مناعة ، و وظيفة الميكروبات في القناة الهضمية .
وصفات صديقة للطفل: دقيق الشوفان الأسود والبرتقالي و ملفات تعريف الارتباط الإفطار المكونة من خمسة مكونات و صحن شوفان بالشوكولاتة الساخنة
14.إجاص
الأساسية: 5 جرام في 1 حبة متوسطة الكمثرى.
هذه الفاكهة الحلوة التي تشبه الجرس هي علاج مغذي للغاية ولذيذ لأي طفل. تحتوي حبة الكمثرى متوسطة الحجم على حوالي 5 جرامات من الألياف بالإضافة إلى كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تدعم المناعة .
وصفات صديقة للطفل: سلطة بارتليت مشوية كمثرى و عصير الكمثرى والزنجبيل والحمضيات
خمسة عشر.بازيلاء
الأساسية: 5 جرام لكل 100 جرام.
برجك 28 يونيو
غني ب بروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، البازلاء الخضراء هي حليف رائع للبطن وأساسيات المطبخ الأسبوعية (لا نستخدمها جميعًا بازيلاء مجمدة على أي حال؟) للاحتفاظ بها في متناول اليد.
وصفات صديقة للطفل: قرنبيط محمص + سلطة بازلاء و شوربة البازلاء ميسو و فافا فول + سلطة بازلاء
ماذا عن المكملات؟
يجب ألا تحل مكملات الألياف محل النظام الغذائي الغني بالأطعمة الغنية بالألياف. ومع ذلك ، قد يساعد ذلك إذا وجدت صعوبة في تلبية كمية الألياف اليومية لطفلك من خلال الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات. فقط تأكد من استشارة طبيب الأطفال قبل إضافة أي نوع من المكملات الغذائية إلى نظام طفلك الغذائي.
إذا قررت اختيار مكمل من الألياف ، أو علكات عالية الجودة من الألياف أو مغذية مسحوق الخضر قد تكون خيارات جيدة. تأكد من قراءة ملصقات المكملات أولاً لضمان أفضل قائمة مكونات ممكنة وخالية من الإضافات والسكر المضاف والمكونات المصنعة الأخرى.
الحد الأدنى.
هناك عدد كبير من الفوائد المتعلقة بالألياف ، جنبًا إلى جنب مع الطرق الممتعة (واللذيذة) لدمج هذه العناصر الغذائية في نظام طفلك الغذائي. لملء كمية الألياف اليومية لطفلك ، قم بتضمين مجموعة متنوعة من البذور والمكسرات والبقوليات والخضروات والفواكه في نظامهم الغذائي. مع الأطعمة والوصفات المذكورة أعلاه ، سيكون لديك عدد من الخيارات اللذيذة والصديقة للأطفال لتجربتها بالفعل!
هل تريد أن تتعلم كيف يمكن أن يساعدك فنغ شوي في إنشاء منزل فخم وتعيين نوايا قوية لإظهار أحلامك؟ هذه هي طريقة فنغ شوي الحديثة - لا خرافات ، كل المشاعر الجيدة. انقر هنا للتسجيل في جلسة مجانية مع دانا والتي ستمنحك 3 نصائح لتغيير منزلك اليوم!
شارك الموضوع مع أصدقائك:
