هل تحتاج إلى بعض أفكار الإفطار؟ إليك 33 وصفة صحية يجب تجربتها

يبدو أن الجدل حول ما إذا كان الإفطار هو أهم وجبة في اليوم أم لا. يقول البعض إن الإفطار يمنحك الطاقة ويحفز عملية التمثيل الغذائي لليوم. يجادل آخرون بأن الصيام في الصباح يمكن أن يدعم شيخوخة صحية و إدارة الوزن وتعزيز صحة الأمعاء . ما ننسى غالبًا عندما يتعلق الأمر بـ 'حجة الإفطار' ، هو أن الباحثين يشيرون إلى توقيت من الوجبة وليس الوجبة نفسها.

حتى لو كنت الصوم المتقطع ، يمكنك الاستمتاع بأطعمة الإفطار في الغداء أو العشاء. قمنا بتجميع قائمة من 33 وصفة إفطار صحية ولذيذة ، بحيث يمكنك تناول كعكتك (عمومًا) وتناولها أيضًا - بغض النظر عن الوقت من اليوم:

1.فطائر الموز الخالية من الغلوتين مع صلصة التوت

الصورة بواسطةفرانسيس لارجمان روث/ مساهم

هؤلاء فطائر الموز الخالية من الغلوتين مليئة بالألياف والدهون الصحية من بذور الشيا ودقيق اللوز. مع ملعقتين فقط من الكولاجين الذي يتغذى على العشب من mbg ، يساعدان في دعم صحة البشرة والشعر والأظافر. *

رشهم بصلصة التوت محلية الصنع لزيادة مستويات فيتامين سي وتوازن ثراء رقائق الشوكولاتة.

اثنين.فريتاتا إفطار نباتي بالكينوا

الصورة بواسطةجيما أوغستون/ مساهم

أخيرًا ، أ عجة الإفطار يمكن أن يتمتع بها النباتيون. في وجبة الإفطار الكلاسيكية ، يتم استبدال البيض بمزيج مصنوع من دقيق الحمص والماء وزيت الزيتون. إضافة الكينوا ودقيق الحمص ومزيج الخضار يجعل هذا وجبة فطور غنية بالعناصر الغذائية.

3.فطائر كيتو بالليمون

الصورة بواسطةغزال باديوزماني/ مساهم

استيقظ على رائحة الحمضيات المنعشة فطائر الكيتو بالليمون هي طريقة رائعة لبدء اليوم. مع 6 جرامات فقط من الدهون و 2.8 جرام من البروتين لكل فطيرة ، ستبقيك معجنات الإفطار اللذيذة في حالة الكيتوزية.

إذا لم تكن من محبي الليمون ، فهناك الكثير من الآخرين الكعك الصديقة للكيتو للإختيار من.

أربعة.جرانولا الموز وجوز الهند

الصورة عن طريق iStock

من منا لا يحب قرمشة الجرانولا الحلوة والمرضية؟ سواء كان ذلك فوق وعاء عصير أو زبادي أو بمفرده مع الحليب ، هذا جرانولا الموز وجوز الهند من المؤكد أن تصل إلى البقعة.

مع سبعة مكونات فقط وعدم وجود سكر مكرر ، لن ترغب أبدًا في شراء الجرانولا التي تم شراؤها من المتجر مرة أخرى.

5.3-فطائر بروتين مكون

الصورة من تصويربان كيك عالي البروتين

لا يوجد شيء أسوأ من الاستيقاظ بشغف فطيرة وإدراك أنك تفتقد المكونات. يدخل: فطائر بروتين ثلاثية المكونات . موزة واحدة ، وبيضتان ، وبيكنج بودر - هذا كل ما يتطلبه الأمر لإشباع رغبتك في تناول وجبة الإفطار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المكونات المليئة بالعناصر الغذائية ستبقيك مشبعًا لفترة أطول من الفطائر التقليدية.

6.وعاء عصير استوائي

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

أنت تعرف المثل القديم تجد شاطئك؟ كذلك هذا وعاء عصير استوائي هو لنا. ستجعلك المانجو والأناناس المجمدة في هذا الوعاء تشعر وكأنك تحتسيها بجانب البحر. على الرغم من أنك قد لا تتناثر في المياه المالحة ، فإن إضافة مسحوق الكولاجين يمكن أن يساعد بشرتك في الحفاظ على مستويات رطوبة صحية. *

7.كعكة كيتو الإنجليزية

الصورة بواسطةهارالد ووكر/ ستوكسي

مع عدد قليل من مقايضات المكونات البسيطة ، الكعك الانجليزية يمكن أن تصبح صديقة للكيتو. الوصفة هي خدمة فردية وتستغرق خمس دقائق فقط لتحضيرها ، لكن امض قدمًا وضاعفها مرتين أو ثلاث مرات قبل تحضير الوجبة للأسبوع. ضعي عليها الأفوكادو والبيض المسلوق لمزيد من النكهة.

8.يتبارى البيض

الصورة بواسطةفقط/ مساهم

تدافع البيض طريقة جيدة للاستفادة من أي خضار في الثلاجة على وشك التلف. ببساطة قم بقلي الخضار بزيت الزيتون أو الأفوكادو واخلط بيضتين للحصول على البروتين. يرش الملح والفلفل ورقائق الفلفل الأحمر للحصول على ركلة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، ففكر في استبداله فقط البيض .

9.شكشوكة نباتي نباتي

الصورة بواسطةليزي ميسون/ مساهم

مزيج من الأعشاب الطازجة والتوابل والخضروات الخضراء النابضة بالحياة يجعل ذلك شكشوكة نباتي نباتي وجبة صباح منعشة. توفر الخضار في هذا الطبق الفيتامينات A و B5 و B6 و C و E و K بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم والمنغنيز والثيامين للحفاظ على نشاطك طوال اليوم.

11 أغسطس زودياك

10.بيتزا فطور كيتو

الصورة بواسطةرحلة لورين/ مساهم

من قال أن البيتزا للعشاء فقط؟ هذا بيتزا الإفطار كيتو يستخدم البيض كقاعدة ويحصل على نكهته المالحة من الببروني وجبن الموزاريلا. إذا كنت نباتيًا ، استبدل اللحوم بالخضروات الدسمة ، مثل الفطر أو البروكلي أو أيًا كان في متناول يدك.

أحد عشر.لفائف القرفة النباتية الخالية من الجلوتين

الصورة بواسطةكنوز ورحلات/ ستوكسي

متساهل كما قد يبدو ، هذه لفائف القرفة النباتية الخالية من الغلوتين مصنوعة من مكونات أفضل لك. تستخدم الحشوة سكر جوز الهند وشراب القيقب بدلاً من السكريات المكررة ، وتعتمد العجين عليها مسحوق قشر سيلليوم لربط دقيق خال من الغلوتين ، دون الحاجة إلى البيض.

12.2- مكون عصير أخضر

الصورة بواسطةتاتيانا زلاتكوفيتش/ ستوكسي

قد يبدأ شراء عصير أخضر من المقهى المفضل لديك كعلاج ولكن يمكن أن يتحول ببطء إلى عادة باهظة الثمن. النبأ السار هو أنه يمكنك القيام بذلك عصير أخضر مكون من عنصرين في المنزل بدون عصارة. مع الماء فقط و 1 ملعقة صغيرة. من مسحوق الخضار العضوي + mbg ، يوفر جرعة صحية من المغنيسيوم والكالسيوم والحديد وفيتامين سي.

13.دقيق الشوفان بالفطر والسبانخ

الصورة بواسطةجاكي سوبون/ مساهم

مع وجود مستويات عالية من الزنك والحديد والألياف ، فإن الشوفان المقطّع بالصلب مغذي بمفرده. إن إضافة مرق الخضار والخضروات المقلية إلى الشوفان يجعلها مغذية أكثر. إذا كان الفكر دقيق الشوفان اللذيذ يبدو غريبًا بالنسبة لك ، فقط فكر في الأمر مثل وعاء حبوب الإفطار.

14.خبز الموز دايت البحر الأبيض المتوسط

الصورة بواسطةماجي ميشالكزيك

على الرغم من أنه قد يكون طعمه مثل الحلوى ، إلا أن هذا خبز الموز خالٍ من السكر المكرر والدهون المشبعة ويحتوي على دقيق الحبوب الكاملة للألياف والبروتين. من خلال تبديل السكر المكرر بالعسل وصلصة التفاح ، واستبدال الزبدة بزيت الزيتون ، تتناسب الوصفة مع أ حمية البحر الأبيض المتوسط .

خمسة عشر.فطائر السبانخ

الصورة بواسطةديفيد لوفتوس/ ستوكسي

لا تستدعي الفطائر غالبًا السبانخ إلى الذهن ، لكنها خضراء فطائر السبانخ إثبات أن عنصر الإفطار يمكن الاستمتاع به مالحًا أو حلوًا. تتطلب الوصفة قطعة من الجبن القريش والصلصة الحارة ، ولكن يمكن أيضًا أن يعلوها بيض مسلوق بلا توابل.

16.سلطة فطور كالي

الصورة بواسطةإيفان سوليس/ ستوكسي

قد لا تكون السلطة هي أول ما تتوق إليه عندما تستيقظ ، لكن هذا على وشك التغيير. هذا سلطة الإفطار يوفر الألياف والبروبيوتيك من اللفت وفيتامين ج من الحمضيات. التتبيلة مصنوعة من شراب القيقب ، لذلك لا يزال لديك بعض مظاهر أطعمة الإفطار التقليدية.

17.فطائر القرع الجوز

الصورة بواسطةليز وماكس هارالا هاميلتون/ مساهم

مع مزيج من المالح (البارميزان وإكليل الجبل) والحلو (شراب القيقب) ، هذه الفطائر القرع الجوز أي شيء غير عادي. بسبب القرع الجوز ، هذه الفطائر مليئة بفيتامينات A و C والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

18.فطائر خلاط الأفوكادو

الصورة بواسطةكاميرون ويتمان/ ستوكسي

هؤلاء فطائر خلاط الأفوكادو سيوفر لك تمرين ذراع خليط الخلط اليدوي. فهي ليست سهلة التحضير فحسب ، بل إنها غنية بالمغذيات من الأفوكادو ودقيق الحمص وخل التفاح - حتى مع مسحوق الكاكاو ورقائق الشوكولاتة.

19.لدغات الإفطار من التوفو

الصورة بواسطةكاثي هيستر

هؤلاء لدغات الإفطار التوفو هي النسخة النباتية من البيض المسلوق. بنكهة البردقوش ، والفلفل الحلو ، والتوابل الهندية ، كالا ناماك ، يمكنهم تحويل الخبز المحمص اللطيف إلى وجبة فطور وغداء منحلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مزيج التوفو والخميرة الغذائية يوفر لك الكثير من البروتين.

عشرين.كيتو دجاج وفطائر

الصورة بواسطةأندرو بصل/ ستوكسي

هؤلاء كيتو الدجاج والفطائر تُخبز في الفرن وتُمزج بلوز وجبة صحية من الدجاج المقلي. تشتمل الفطائر أيضًا على وجبة اللوز وبذور الكتان المطحونة لتناول وجبة فطور وغداء مليئة بالألياف أو العشاء وحليب جوز الهند للحصول على حلاوة خفيفة خالية من اللاكتوز.

واحد وعشرين.وعاء أكي

الصورة بواسطةهانا شوب/ mbg Creative

هذا وعاء أكي خالٍ من منتجات الألبان ، وحمية الكيتو ، ومحمّل بالعناصر الغذائية مثل بيتا كاروتين ، وأوميغا 3 ، والألياف. على عكس وعاء العصير التقليدي ، تم تحسين هذا الوعاء بطبقة من بودنغ جوز الهند الكريمي.

22.مافن الموز بالشوكولاتة بدون طحين

الصورة بواسطةنسيمة روثاكر/ مساهم

مزيج زبدة الفول السوداني / الشوكولاتة هو مزيج كلاسيكي محبوب ، وهؤلاء فطائر الموز بالشوكولاتة الخالية من الدقيق هي طريقة صحية وممتلئة للاستمتاع بها. سوف يخدعك سكر جوز الهند وشراب القيقب ومعجون الفانيليا للاعتقاد بأن هذه الفطائر النباتية هي حلوى لذيذة.

2. 3.عصير فطيرة اليقطين

الصورة بواسطةتاتيانا زلاتكوفيتش/ ستوكسي

لماذا الانتظار حتى عيد الشكر للاستمتاع بفطيرة اليقطين؟ هذا عصير فطيرة اليقطين هي طريقة صحية للاستمتاع بها في أي صباح. بذور القنب غنية بالدهون الصحية ، ويحتوي هريس اليقطين على كربوهيدرات ومضادات أكسدة منخفضة نسبة السكر في الدم.

24.بيض طماطم و زعتر

الصورة بواسطةدونال سكيهان

هؤلاء بيض الطماطم والزعتر مرشوشة بالأعشاب والتوابل ويُقصد الاستمتاع بها مع شريحة سميكة من خبز العجين المخمر وسلطة جانبية طازجة. تحتوي الطماطم على مضادات الأكسدة مثل الليكوبين والبروتين من بيض الطيور.

25.رويبوس ولفائف تين الشعير

الصورة بواسطةقصص البكسل/ ستوكسي

مصنوع من الحبوب الكاملة وأوراق الشاي الخالية من الكافيين وزيت جوز الهند العضوي المريمية ، ولفائف التين الشعير لها نكهة حلوة وفريدة من نوعها. تحتوي الحشوة اللزجة على الكالسيوم والألياف من التين وفيتامين ج من قشر البرتقال.

26.فطائر الطماطم والثوم المعمر

الصورة عن طريق iStock

هؤلاء فطائر الطماطم والثوم المعمر يحتوي على مزيج دقيق مع مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من دقيق القمح التقليدي. نظرًا لأنها لذيذة ، يمكن تغطيتها بالأفوكادو لإضافة البوتاسيوم والدهون الصحية أو البيض للبروتين.

27.عصير عنبية الجمال

الصورة بواسطةلوحة اليوجا

العنب البري في هذا عصير التوت الجمال عبارة عن دفعة مشرقة من الفيتامينات C و B6 ، بالإضافة إلى البوتاسيوم وحمض الفوليك. يحتوي زيت جوز الهند وبذور الكتان على دهون صحية لإبقائك ممتلئًا أكثر من عصيرك المعتاد.

7 نوفمبر البروج

28.معجنات محمصة كيتو

الصورة بواسطةفيث جورسكي ولارا كليفنجر

هؤلاء معجنات محمصة كيتو قم بتكرار النكهات الحنينية لعجينة محمصة مجمدة ، بدون السكر الزائد أو المواد الحافظة. حشو التوت الغني بمضادات الأكسدة وصقيع الفانيليا المنحل مصنوع من الإريثريتول بدلاً من السكر لإبقائك في حالة الكيتوزيه.

29.إفطار بوريتو

الصورة بواسطةكسينيا أفدولوفا/ مساهم

هذا إفطار بوريتو يحتوي على كل من مرق العظام ومخلل الملفوف لفوائد صديقة للأمعاء. التورتيلا مصنوعة من بيض المراعي ، والحشو يستدعي الأفوكادو والخضر ، ولكن يمكن أن يتم تغطيته بالخضار التي تختارها. ضع الصلصة الحارة في الأعلى للحصول على ركلة إضافية.

30.عصير الزنجبيل والخوخ

الصورة بواسطةإليسا جونسون/ مساهم

هذا عصير الزنجبيل والخوخ يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة من الزنجبيل الطازج. يضيف الموز القشدة والعناصر الغذائية ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. هذا هو العصير المثالي للاستمتاع به في ذروة موسم الفاكهة ذات النواة.

31.كريب خالي من الألبان مع زبادي جوز الهند والتوت

الصورة بواسطةروشيل إيجل/ مساهم

ليس هؤلاء فقط كريب جوز الهند منحلة ، لكنها سهلة التحضير ، بخمسة مكونات فقط. إن تبديل الزبدة بزيت جوز الهند (سواء في الطهي أو في الطبقة العلوية) يجعلها مثالية لأي شخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز.

32.عجة بروكوليني

الصورة بواسطةليندا بوليسي/ مساهم

تتصدر هذا عجة بروكوليني مع السردين يزيد من تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، مما يساعد على ذلك تقليل الالتهاب وتحسين الأداء الإدراكي . إذا لم تكن من محبي الأسماك ، فإن البروكوليني نفسه يوفر كمية جيدة من التغذية - من الفيتامينات A و C إلى حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.

33.هريسة بيض مسلوق

الصورة بواسطةنادين جريف/ ستوكسي

بالتأكيد ، يمكن أن يكون البيض مع رش بسيط من الملح والفلفل جيدًا ، لكنهم يتقدمون في السن. قم بتوابل الأشياء مع بيض الهريسة المسلوق الذي يتحد خصائص مضادات الميكروبات لخضروات الأليوم والزيتون الصحي للقلب.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: