23 أطعمة ومشروبات داعمة للمناعة لإضافتها إلى نظامك الغذائي ، حسنًا ، أمس

يمكنك تناول شرائح البرتقال أو تناول شاي الزنجبيل عندما تشعر بالزكام - ولكن دمج الأطعمة الداعمة للمناعة في نظامك الغذائي اليومي قد يكون أكثر من كونه أولوية. ولكن الآن ، وسط جائحة وموسم البرد والإنفلونزا المعلق ، قد يكون السؤال المهم الذي يدور في ذهنك: ما الذي يمكنني تناوله؟ تعزيز نظام المناعة لدي ؟

بينما هناك لا توجد طريقة حقيقية 'لتعزيز' جهاز المناعة ، هناك بالتأكيد طرق لدعم وظيفة المناعة - ونعم ، النظام الغذائي الغني بالمغذيات هو أحد هذه الطرق.

911 تعني الحب

'أولاً وقبل كل شيء 60 إلى 80٪ من نظام المناعة في أمعائنا ويعرف باسم النسيج الليمفاوي المرتبط بالأمعاء (GALT) ، اختصاصي تغذية مسجل إيلا دافار ، R.D. ، CDN ، يشرح. بمعنى آخر ، يعيش أكثر من نصف جهاز المناعة في الأمعاء ، لذا فإن رعاية الميكروبيوم أمر مهم.

تحتوي بعض الأطعمة أيضًا على عناصر غذائية ، مثل مضادات الأكسدة والزنك والألياف ، والتي تلعب أدوارًا محددة في جهاز المناعة. يقول دافار: 'لهذا السبب من الأهمية بمكان التركيز على التغذية والأطعمة التي نتناولها يوميًا'.

أما بالنسبة لأطعمة معينة تساعد في دعم جهاز المناعة؟ الخبراء لديهم الكثير من التوصيات.

• 1 فاكهة 2 خضار
• 3 بروتين 4 أطعمة مخمرة
• 5 مشروبات 6 بهارات وأعشاب

الفاكهة

1.الحمضيات

تحتوي ثمار الحمضيات المختلفة ، بما في ذلك البرتقال والكلمنتين والجريب فروت والليمون والليمون الحامض على كميات عالية من فيتامين سي . لماذا يعتبر فيتامين سي مهما بالنسبة ل جهاز المناعة ؟

'إنها مضادات الأكسدة الرائعة التي تساعد على التخلص من الجذور الحرة ،' مايا فيلر ، MS ، R.D. ، CDN ، قال في حلقة بودكاست lifeinflux. عندما نتعرض للكثير من الناس والعديد من الفيروسات ، فإن الحصول على جرعة صغيرة من فيتامين سي مفيد للغاية.

كيف تستعمل: ل سلطة الحمضيات الزاهية و كوكتيل الحمضيات صديق القناة الهضمية أو بمفردها كوجبة خفيفة (باستثناء الليمون والليمون بالطبع).

اثنين.بابايا

البابايا هي مصدر جيد آخر لفيتامين سي ، مع حوالي 88.3 مجم لكل كوب ، وفقًا لقاعدة بيانات الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

يحتوي أيضًا على ملف الانزيم الهضمي يسمى غراء ، والذي يساعد على تكسير البروتينات في الجهاز الهضمي. هذا المكون يساعد إدارة سخام و الإمساك لدعم القناة الهضمية بشكل عام الصحة ، وفقًا لدراسة واحدة. كما ذكرنا من قبل ، فإن الأمعاء السليمة تساوي نظام المناعة الصحي.

كيف تستعمل: ل عصير الفواكه أو أ وعاء الحمص الاستوائي .

3.كيوي

بحسب الطبيب والباحث وليام لي ، (دكتور في الطب) ، تنشيط الكيوي جميع أنظمة الدفاع الصحي الخمسة في الجسم : تكوين الأوعية الدموية ، والتجديد ، والميكروبيوم ، وحماية الحمض النووي ، والمناعة. تحتوي أيضًا على الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة وحوالي 75 مجم من فيتامين سي.

كيف تستعمل: تندمج في ملف ملس أو تناوله بمفرده أو استخدمه مع الزبادي.

أربعة.البلسان نبات

أظهرت الدراسات السائل المستخرج من elderberries مايو الحد من النشاط ضد الالتهابات . 'بشكل عام ، يعتبر البلسان مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة ، والتي تساعد في الحفاظ على نظام مناعة قوي' ، وفقًا لطبيب الطب الوظيفي تيفاني ليستر ، (دكتور في الطب) ، قال سابقا mbg. 'خاصة ضد الفيروسات'.

كيف تستعمل: خذ كمكمل أو شراب مركز .

5.أكي

أكي غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والبوليفينول والفلافونويد ، يقول دافار لـ mbg. تم عرض كل ذلك ل حماية ضد الإجهاد التأكسدي ، وظروف معينة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، واضطرابات التنكس العصبي المرتبطة بالعمر.

وتضيف: 'نظرًا لأن هذه المغذيات النباتية المفيدة يتم تطهيرها من الجسم بسرعة ، فمن المهم تناول الأطعمة النباتية يوميًا للحصول على صحة مثالية'.

كيف تستعمل: ان صحن الإفطار أكي .

6.بطيخ

يحتوي البطيخ على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والليكوبين حماية صحة القلب ، يقول دافار. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من السيترولين ، والذي يتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. وقد ثبت أن هذا الجزيء يدعم وظيفة البطانة و تعزيز الأداء الرياضي ، وفقًا لدراسة واحدة.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البطيخ على حوالي 92٪ من الماء ، كما أن الترطيب الكافي مهم للصحة العامة ، خاصة في أشهر الصيف الحارة.

كيف تستعمل: هذا ماء البطيخ والريحان و سلطة البطيخ والأفوكادو ، أو بطيخ مشوي . ولا تنسى قشر البطيخ .

خضروات

7.الفلفل الأحمر

يحتوي الفلفل الأحمر على مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين والليكوبين. تقول إحدى الدراسات المنشورة في المجلة: 'الاهتمام بالكاروتينات ، وخاصة اللايكوبين ، قد نما بسرعة بسبب الدراسات التي تشير إلى دور في صحة الإنسان والمرض'. مضادات الأكسدة . كتب مؤلفو الدراسة أنه يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات أفادت مرضى العلاج الكيميائي والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض التنكسية العصبية.

يحتوي الفلفل الأحمر أيضًا على الكثير من فيتامين سي فلفل حلو متوسط ​​الحجم يحتوي على ١٥٢ ملغ ، بالمقارنة مع فقط 69.7 مجم في برتقالة متوسطة واحدة .

كيف تستعمل: في شكشوكة طماطم ، فوق شطيرة ، أو لف ، أو سلطة ، أو مخلوط في طبق مكرونة.

8.بروكلي

بالنسبة الى كريستين جيدرويك ، (دكتور في الطب) ، مؤلف ل أمة على ما يرام وطبيب الطب التكاملي ، البروكلي محمل بفوائد تقوية المناعة. فهي ليست غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين سي والزنك فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على مادة كيميائية طبيعية تسمى سلفورافان ثبت أنها تعزز نشاط الخلايا المناعية الرئيسية التي تسمى الخلايا التائية وتقليل الالتهاب في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، حدد الباحثون مادة كيميائية تسمى 3،3'-diindolylmethane (DIM) في البروكلي . وتضيف أن هذه الخاصية تزيد من مستويات السيتوكينات المنظمة للمناعة في الدم.

كيف تستعمل: السمسم والزنجبيل والقرنبيط ، ل وعاء البروكلي والكينوا ، أو ك جانب الدجاج المقرمش . مهما حاولت ، فكر في تناوله مطبوخًا ، لأن هذا يزيد من محتوى السلفورافين.

9.سبانخ

سبانخ مصدر جيد لمضادات الأكسدة ، مثل بيتا كاروتين وفيتامينات أ وك ولوتين ، ماجي مون ، MS ، R.D. ، قال سابقا mbg. تمت دراسة العديد من مضادات الأكسدة هذه لقدرتها على ذلك تعدل الاستجابة المناعية . وتضيف أن السبانخ ، على غرار البطيخ ، غذاء مرطب يحتوي على حوالي 90٪ من الماء.

كيف تستعمل: تندمج في ملف ملس ، استخدم كملف قاعدة سلطة ، أو سوتيه في طبق المعكرونة أو الحمص (فقط لا تطهيه لفترة طويلة ، لأنه يحتفظ بمعظم العناصر الغذائية عندما يكون طازجًا).

10.الفطر

الفطر هي خضروات كثيفة المغذيات تعمل بشكل جيد بدلاً من أطباق اللحوم. لقد تم دراستهم من أجل الخصائص الطبية ، سواء عند تناولها أو تناولها في شكل صبغة أو مكمل غذائي. حسب اختصاصي المناعة هيذر موداي ، (دكتور في الطب) ، يحتوي الفطر على خصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات بشكل طبيعي لأنها تحتاجها للبقاء على قيد الحياة في البرية.

'بعض أنواع الفطر مصدر غني لـ السيلينيوم والمغنيسيوم والزنك ، وكلها قد تلعب دورًا مباشرًا أو غير مباشر في خصائصها المضادة للإنفلونزا.

كيف تستعمل: استبدل اللحوم في الأطباق النباتية ، وصنعها حساء الفطر يُقلى مع صلصة الصويا ويأكل جانبًا أو يُضاف إلى القلي السريع.

أحد عشر.بطاطا حلوة

البطاطا الحلوة مصدر كبير فيتامين أ ، والتي 'يمكن أن تعزز الوظيفة المناعية للكائن الحي وتوفر دفاعًا معززًا ضد الأمراض المعدية المتعددة' ، وفقًا لإحدى الدراسات. البطاطا الحلوة عالية أيضًا الأساسية ، مما يساعد على تغذية الميكروبات في الأمعاء ، ودعم الهضم الصحي.

أفضل برج شهري

كيف تستعمل: تحمصها أو أضفها إلى عصير أو اصنع واحدة منها هذه وجبات العشاء السهلة .

بروتين

12.لوز

معظم المكسرات مفيدة لصحتك لأنها غنية بالعناصر الغذائية مثل بروتين ، والدهون الصحية والألياف ، كما يقول جيدرويك. لكن اللوز ، على وجه الخصوص ، غني به فيتامين هـ ، الذي يدعم الخلايا التائية المعززة للمناعة ، هي شرحت.

كيف تستعمل: تناول وجبة خفيفة عليها ، وحمصها لإعطاء سلطة أو أرز بيلاف بعض القرمشة.

13.دواجن

يعتبر كل من الدجاج والديك الرومي من البروتينات الكاملة ، مما يعني أنهما يحتويان على التسعة الأحماض الأمينية الأساسية ، بما في ذلك الهيستيدين. يحتوي الهيستيدين على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وقد ثبت أنه يحمي من الإصابة به الأمراض المزمنة . كما أنه يساعد تنشيط الهيستامين ، التي تساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء - وكلاهما يلعب دورًا أساسيًا في جهاز المناعة.

عندما تكون مريضًا بالفعل ، عادةً ما يصيب حساء الدجاج المكان. إنه ليس مريحًا فحسب ، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن حساء الدجاج قد يحتوي أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات تساعد إدارة أعراض التهابات الجهاز التنفسي .

كيف تستعمل: صنع حساء الدجاج أو دجاج مشوي أو ديك رومي أو شطيرة دجاج.

14.المحار

المحار ، وخاصة المحار ، هو أفضل مصدر الزنك المعزز للمناعة ، مما يساعد أيضًا على موازنة مستويات السكر في الدم ، كما يقول دافار. توفر 3 أونصات فقط من المحار المطبوخ 74 ملليجرامًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. هذا يساوي 673٪ من القيمة اليومية (DV).

كيف تستعمل: على سلطة أو معكرونة أو مضافة إلى حساء المأكولات البحرية.

خمسة عشر.بذور زهرة عباد الشمس

يقول دافار إن بذور عباد الشمس هي مصدر كبير للدهون الصحية المتعددة غير المشبعة ومضادات الأكسدة مثل الفيتامينات A و E. كما أنها غنية بالمغنيسيوم ، مما يساعد على التعزيز جودة النوم - عامل حاسم في صحة المناعة ومستويات الطاقة.

المعادن الهامة الأخرى التي توفرها بذور عباد الشمس هي السيلينيوم والنحاس و الزنك وهو ما يرتبط بشكل مباشر بفائدة الجهاز المناعي ''.

كيف تستعمل: ضعي العصائر أو السلطات أو الزبادي أو تناولها ببساطة.

الأطعمة المخمرة

16.زبادي

وفقًا لـ Gedroic ، تعد الأطعمة المخمرة ، مثل الزبادي ، من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها من أجل الصحة العامة.

بمجرد دخولها الأمعاء ، تنتج هذه البكتيريا مركبات مضادة للميكروبات تسمى الببتيدات المضادة للميكروبات (أو AMPs) التي تساعد على محاربة البكتيريا والفطريات والفيروسات والالتهابات تقول. على هذا النحو ، يبدو أن هذه المركبات أيضًا تحفز جهاز المناعة ، مما يساعد في معركته الدائمة للبقاء بصحة جيدة.

توصي بالبحث عن الزبادي مع الثقافات الحية ، مثل Bifidobacterium و اكتوباكيللوس .

كيف تستعمل: قمة مع محلية الصنع الجرانولا والتوت ، أو إضافة الشبت للحصول على تراجع بارد .

17.ميسو

الميزو عبارة عن عجينة مخمرة مصنوعة من فول الصويا. الكلمة الأساسية هنا هي مخمر ، مما يمنحه فوائد مماثلة للأمعاء والمناعة مثل الزبادي. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات استهلاك حساء ميسو يخفض معدل ضربات القلب لدى البالغين اليابانيين ، مما قد يروج لكليهما إدارة الإجهاد وصحة القلب والأوعية الدموية .

كيف تستعمل: أكل ك حساء ميسو ؛ استخدم المعجون كتتبيلة للحوم أو التمر أو التوفو ؛ أضفه إلى القلي للحصول على نكهة أومامي إضافية.

مشروبات

18.عصير الرمان

تم استخدام الرمان طبيًا لقرون ، خاصةً لخصائصها المضادة للبكتيريا. في حين أظهرت العديد من الدراسات أن الرمان قد يقلل من الالتهابات الفيروسية ، تم إجراء العديد منها في المختبر. المزيد من البحث ضروري في الجسم الحي للتحقق من الصفات المضادة للفيروسات في عصير الرمان.

ومع ذلك ، عالم أعصاب وأخصائي تغذية ليزا موسكوني ، دكتوراه. ، يقول عصير الرمان يحتوي على نفس الكمية تقريبًا من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة مثل النبيذ الأحمر ، والتي يمكن حماية صحة الدماغ وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف.

كيف تستعمل: اشرب بمفردها ، ثم جمدها في صواني مكعبات الثلج وامزجها للحصول على مشروب سلاش ، أو جمدها في مصاصة ثلجية.

19.شاي أخضر

الشاي الأخضر مضاد للالتهابات مثبت ، والذي ثبت أنه يحسن نوعية الحياة للأشخاص الذين يعانون من حالات التهابية. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون الشاي بشكل معتاد (ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع) يميلون إلى العيش لفترة أطول.

تساعد مادة البوليفينول الموجودة في الشاي الأخضر حماية الدماغ ، في حين أن خصائصه المضادة للبكتيريا يحمي من أمراض الفم أو البكتيريا. بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على EGCG في الشاي الأخضر أقوى 100 مرة من فيتامين سي المضاد للأكسدة و 25 مرة أكثر من فيتامين هـ ، ناتالي بتلر ، RDN ، L.D. ، كتب سابقًا لـ mbg.

كيفية استخدامها: ارتشفه مثل الشاي (ساخنًا أو مثلجًا) ، أو تناوله على أنه ملحق .

عشرين.ماء

تختلف كمية الماء التي يجب شربها في اليوم من شخص لآخر ، ولكن بشكل عام ، من الضروري شرب كمية كافية من الماء. 'حسن الماء أمر بالغ الأهمية لجهاز المناعة وظيفة،' روكسانا نامافار ، D.O. ، وكاثرين والدروب ، (دكتور في الطب) ، كتب سابقًا لـ mbg. الأغشية المخاطية ، مثل تلك الموجودة في الفم والأنف ، هي خط دفاع الجسم الأول ضد الفيروسات. إذا أصيبوا بالجفاف ، فلن يتمكنوا من إنتاج غلافهم الرطب ، الذي يمنع الفيروسات والبكتيريا من الالتصاق بالأنسجة ''.

كيف تستعمل: شرب الكثير!

علامة زودياك السادس عشر من أكتوبر

بهارات وأعشاب

واحد وعشرين.كركم

كركم يحتوي على مركب نشط يسمى الكركمين ، والذي يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للميكروبات . اقترحت دراسة واحدة على الحيوانات أيضًا التأثيرات المثبطة للكركمين على الفيروسات ، مثل فيروس زيكا وفيروس الضنك والتهاب الكبد الوبائي ب.

كما تم استخدامه ل علاج أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون ومتلازمة القولون العصبي ، مما يجعلها رائعة للأمعاء ، اختصاصي تغذية مسجل جيس كوردينج ، MS ، R.D. ، CDN ، يقول. هنا بالضبط كم تأخذ في اليوم لتجربة الآثار العلاجية.

كيف تستعمل: يُمزج مع الفلفل الأسود لزيادة الامتصاص شاي الكركم ، أو تأخذ في شكل ملحق.

22.ثوم

يمكن أن يضيف الثوم نكهة إلى أي طبق تقريبًا ، ومكافأة: له فوائد صحية وقائية أيضًا. يقول موداي: 'هذا الطعام الخارق له خصائص قوية جدًا في مقاومة الميكروبات والفيروسات'. من المعروف أن مركب الكبريت الفعال الموجود في الثوم يعالج التهابات الجهاز الهضمي الخطيرة مثل SIBO (فرط نمو البكتيريا المعوية الدقيقة) و قتل الطفيليات وعدوى الخميرة '.

كيف تستعمل: عند ظهور علامات الإصابة بالعدوى ، يوصي Moday بتناول فص ثوم واحد نيئ يوميًا أو تناول مستخلص الأليسين المركز. للاستخدام اليومي ، أضف إلى أطباق المعكرونة ، كرة قدم، أطباق الحمص ، أو إلى حد كبير أي شيء يحتاج إلى ركلة لذيذة.

2. 3.زنجبيل

' زنجبيل يحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا متنوعة ، مثل gingerols و shogaols و paradols ، كما كتبت إحدى الدراسات. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات. كما تم عرض الزنجبيل إدارة الصداع والغثيان وأعراض البرد .

كيف تستعمل: اصنع هذا شاي الايورفيدا ، أضيفي إلى الحساء ، تناول مكملات الزنجبيل.

الحد الأدنى.

يتطلب دعم جهاز المناعة اتباع نهج شامل. ممارسة الرياضة والنوم وإدارة الإجهاد ، وبالطبع نظافة اليدين المناسبة جميعها تلعب دورًا. ومع ذلك ، يقول Gedroic 'الغذاء هو الأداة رقم 1 لصحة أفضل'. 'مع وجود 70٪ من خلايانا المناعية في الأمعاء ، فمن المنطقي تناول الأطعمة المناسبة لتغذية الأمعاء - والحفاظ على مناعتنا قوية.'

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: